WHO康复指导手册中的自我关怀

文章来源：WHO康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理第二版

本技术将有助于你放松和控制呼吸。

— 舒适坐位并有充分的支撑。

— 将一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

— 仅当闭眼有助于你放松时，你可以闭上双眼(否则保持睁眼)并关注你的呼吸。

— 缓慢从鼻子吸气(当无法用鼻子吸气时可以用口吸气)然后从嘴呼出。

— 当吸气时，你会感觉到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

— 尝试尽可能让呼吸变得缓慢、放松而流畅。

当你需要进行较大体力活动或导致你呼吸急促的活动(例如爬楼梯或爬坡)时，可采用本方法。请牢记，切勿急躁，可以适当休息。

— 尝试将某项活动分解成多个更小活动，使其完成起来更轻松，而不会在完成后感到疲倦或喘不过气。

— 在需要费力进行某项活动(比如上一级台阶)前先吸气。

— 在用力时呼气，比如爬上一级台阶过程中。

— 你会发现用鼻吸气和用嘴呼气会有所帮助

保存体力和疲劳关怀

保持节奏是一种在不加重症状的情况下帮助你避免崩溃和管理活动的策略。你制定的计划应具有灵活性，使你能在力所能及的范围内做事，避免“过度疲劳”。然后，随着体力的增强和症 状的改善，可以有控制地逐渐提高活动水平。

通过保持活动节奏，你可以:

— 控制加在自己身上的要求;

— 确保这些要求与你目前的能力相符;

— 以有规律、可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求，从而帮助你逐渐恢复。

第一步是要思考现在你能做多少活动而不至于有崩溃或加重的风险。重要的是，不要把自己与其他人或与你以前能做多少事相比较。由此，你可以设定一个活动的基线，它是你每天可以安全进行的活动量。

当你体力水平低下时，你可能需要确保将能量用于对你最重要的活动上。你可以确定出哪些是一天中最必要的活动，即，哪些任务是“需要”完成的，哪些是你“想”做的，哪些活动可以在其他时间或日期进行，哪些活动可以由其他人协助完成。

计划在制定日计划或周计划时，如果可能的话，将你的活动分散开来，而不要试图在一天内完成所有活动。考虑你的体力水平何时可能在最佳状态，用这个时间完成高能量任务。能否对某项活 动进行分级，使其不必一次完成?例如，能否先打扫一个房间，而不是一次性完成整个房子?

与制定活动计划同样重要的是制定休息和放松时间表，使你有“充电”的时间。可根据需要 在一天中计划多次休息时间。

建立活动日记或每日计划，有助于把握自己的节奏，并优先考虑你想要并需要做的事情。安 排到满意的程度可能需要多次尝试，但是，一旦你觉得已经找到了你的恰当水平，应保持一段时间再增加活动量。

声音问题的关怀

— 补充足够水分。全天少量多次进水，以尽量保持声音正常。

— 不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。

— 吸入蒸汽(用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽)10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。

— 胃反流(有时称为反酸或烧心)十分常见，应避免在深夜进食或吃不易消化的食物。

— 停止吸烟。

— 如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字、发短信或使用手势。

— 试着用鼻子而不是用嘴呼吸。

— 试着吸食低糖的水煮甜食。

— 试试“停止咳嗽练习”。一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴(闷住咳嗽);同 时做吞咽动作;屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气。

— 如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑自己。

吞咽问题的关怀

— 吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。

— 饭后保持直立(坐着、站着、走路)至少30分钟。

— 尝试不同质地的食物(稀的和稠的)，看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一开始可 以选择较软、光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼 慢咽，不要狼吞虎咽。

— 吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话，因为这 样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道。

— 确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。

— 如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。

— 如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。

— 通过刷牙和喝水保持口腔清洁。

营养关怀，包括嗅觉和味觉

— 水果、蔬菜、各种豆类(如扁豆等豆类)、坚果和全谷物类(如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米);

— 每天至少吃五份(1份=80克)各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜;

— 选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面;

— 选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉;

— 每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品);

— 限制盐、脂肪和糖的摄入量:

— 每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙

— 每天的糖摄入量应少于50克，大约12平茶匙

— 脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂 肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪;

— 多喝水，目标是每天喝 6-8 杯水。

— 每天刷牙两次，确保口腔卫生。

— 进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。

— 试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。

注意力、记忆和思维清晰度问题关怀

— 尽量减少干扰:试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。

— 在不太疲倦时完成活动:要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲时进行。例如， 如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。

— 经常休息:如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。

— 为自己设定合理的目标:有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。

— 制定时间表:尝试制定每日/每周任务计划，这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。

— 使用激励措施:当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。

— 一次只做一件事:不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。 

— 辅助物:可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。

— 脑力锻炼:可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。

压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的关怀

我能看到的五种东西是什么?

我能感受的四种感觉是什么?

我能听到的三种声音是什么?

我能闻到的两种味道是什么?

我能尝到的一种味道是什么?

慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。

重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。

例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。

疼痛的关怀

— 对于关节、肌肉或全身疼痛，可以随餐服用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药。

— 对于非处方止痛药治疗无效的疼痛，可根据医务人员的建议采取药物治疗。

— 彻底消除持续性疼痛可能很难，因此，可将目标设定为使疼痛处于可控范围内，从而让自己能够 保持功能，睡眠良好，并参与必要的日常活动。

— 良好的睡眠有助于减轻疼痛症状。如果疼痛干扰了睡眠，那么选择在睡觉的时候服用止痛药可能会有帮助。

— 听放松的音乐或冥想也有助于缓解疼痛。

— 调整日常活动的节奏是控制疼痛的关键之一。温和的运动还有助于释放身体内部被称为内啡肽的化学物质，有助于缓解疼痛。

— 请放心，疼痛是很常见的症状，克服一些疼 痛有助于打破疼痛的恶性循环。你可以忍受轻微的疼痛，但不要过度忍痛，以免加重疼痛和疲劳程度。

重返工作岗位

— 自我感觉状态好了再去工作。

— 与上司沟通自己的健康状况。

— 如果觉得自己的身体健康适合复工，请咨询你的医护人员和单位的职业卫生人员，以获得重 新开始工作的许可。

— 梳理自己的工作职责，并评估自己是否能够承担全部职责，还是只能胜任部分工作。

— 与上司讨论复工计划，在一段时间内逐渐增加你的工作量(也称为“分阶段复工”)，并定 期进行评估。这样做有助于防止复发和避免更多的缺勤。复工时，可以调整自己的工作模 式，例如开始和结束工作的时间、居家工作、从承担较轻的工作量开始等。

— 你的上司应支持这种分阶段复工计划;根据你的症状性质和工作性质，这一过程可能持续数 周或数月的时间。

— 如果你无法达到自己的工作要求，可以考虑换工作或调动。

— 如果你认为自己的病情可能会长期影响工作，请咨询你的医护人员和上司，以便根据国家政策和法律要求进行必要的调整。