管理闪回的13个步骤

        闪回是对创伤性事件的入侵性回忆，闪回给患者带来了持久和无法消除的痛苦。以下的13个步骤，可以帮助你在心理上锁定闪回的负面影响。

        １、对自己说：“这是在闪回”。闪回带你进入心灵中永恒的一部分，感觉就像童年一样无助、绝望和被危险包围。你感觉和感受到的，是过去的记忆，现在它不会伤害你。

        ２、提醒自己：“我感到害怕，但我没有危险！我现在安全了。”记住，你在此刻的当下安全了，远离了过去的危险。

        ３、想要拥有自己的权利/需求就需要有边界。提醒自己，你不应该允许任何人虐待你；你可以自由地离开危险的环境，抗议不公平的行为。

        ４、安慰内在小孩。孩子需要知道你无条件地爱她/他——当他/她感到失落和害怕时，他/她可以来找你寻求安慰和保护。

        ５、打破永恒思维。童年的时候会有无穷无尽的恐惧和遗弃感——更安全的未来是不可想象的。记住，这个闪回会像过去一样逝去。

        ６、提醒自己，你是一个成年人，有朋友、技能和资源来保护你，这是你小时候从未拥有的。[感觉渺小和脆弱是闪回的迹象。]

        ７、放松身体。恐惧会让你陷入“令人头晕目眩”的担忧，或者麻木和出离。

        [a] 轻轻地让你的身体放松：感受你的每个主要肌肉群，并轻轻地鼓励他们放松。[紧绷的肌肉会向大脑发出虚假的危险信号。]

        [b] 深呼吸，缓慢呼吸。[屏住呼吸也表示危险。]

        [c] 放慢速度：快速的让大脑放飞。

        [d] 找一个安全的地方放松和安抚自己：用毯子裹住自己，抱着枕头或公仔，躺在床上、壁橱里或浴缸里；小睡一会儿。

        [e] 感受身体里的恐惧，而不是对此做出反应。恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它不会伤害你。

        ８、抵制内在批评者的极端化和灾难化。

               [a] 让想法停下来，以此停止批评者对危险的无休止的夸大，以及它不断计划控制无法控制的事情。拒绝羞耻、憎恨或自暴自弃。把自我攻击的愤怒转化为对批评者说“不”——对他们不公平的自我批评说“不”。
               [b] 用你记忆中的品质和成就清单来代替消极思维。

        ９、允许自己悲伤。闪回是释放恐惧、伤害和抛弃的旧的、未表达的感情的机会。验证并抚慰孩子过去的无助和绝望经历。健康的悲伤可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。

        10、培养安全的关系并寻求支持。当你需要的时候，用一些时间独处，但不要让羞耻感孤立你。感到羞耻并不意味着你很丢脸。向亲密朋友传授闪回的知识，并请他们帮助你说话，感受你的方式。

        11、学会识别导致闪回触发器的类型。避免不安全的人、场所、活动和引发心理过程。当无法避免触发情况时，使用这些步骤进行预防性维护。

        12、找到闪回的具体情景和内容。闪回是发现、验证和治愈你过去在创伤中被虐待和抛弃的机会。他们还指出了你尚未满足的发展需求，并能为你提供满足这些需求的动力。

        13、对缓慢的恢复过程保持耐心。现在需要时间才能让肾上腺素降低，未来需要相当长的时间才能逐渐降低闪回的强度、持续时间和频率。真正的康复是一个渐进的过程。[通常是向前走两步，向后退一步]，而不是实现救赎的幻想。不要因为闪回而自责。

        转自心理学空间

        作者： Pete Walker 文

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