暴食症怎么办？

建议一:与食物建立更健康的关系

从任何上瘾中恢复都是具有挑战性的，但要克服暴饮暴食和食物成瘾尤其困难。与其他上瘾不同，你的“毒品”是生存所必需的，所以你没有选择避免或替换它。相反，你需要与食物建立一种更健康的关系——一种基于满足你的营养需求，而不是情感需求的关系。要做到这一点，你必须打破暴食循环:

避免诱惑。如果你家里有垃圾食品、甜点和不健康的零食，你就更有可能吃得过多。把冰箱和橱柜里你最爱吃的食物都清理掉吧。

倾听你的身体。学会区分身体上的饥饿和情感上的饥饿。如果你最近吃了东西，肚子没有咕咕叫，你可能并不真的饿。给这种渴望一段时间。

经常吃。不要等到你饿了。这只会导致暴饮暴食!坚持预定的用餐时间，因为不吃饭通常会导致在一天的晚些时候暴饮暴食。

不避免脂肪。与你所想的相反，膳食脂肪实际上可以帮助你避免暴饮暴食和增加体重。试着在每顿饭中加入健康的脂肪，让你感到满足和饱腹。

无聊而战。当你无聊的时候，不要吃零食，分散你自己的注意力。散散步，给朋友打电话，读书，或者培养一种爱好，比如绘画或园艺。

专注于你吃的东西。你有多少次陷入近乎恍惚的状态，甚至没有享受你所吃的东西?不要无意识地吃东西，做一个用心的食客。慢下来，细细品味它的质地和味道。你不仅会吃得更少，还会更享受。

决定不节食的重要性

暴饮暴食之后，很自然地会觉得需要节食来补偿暴饮暴食，恢复健康。但是节食通常会适得其反。严格节食带来的剥夺和饥饿会引发对食物的渴望和暴饮暴食的冲动。

不要节食，要注意适度饮食。找到你喜欢的有营养的食物，只吃到你感到满足，不要吃得不舒服。避免禁止或限制某些食物，因为这会让你更渴望它们。不要说“我永远不能吃冰淇淋”，而要说“我偶尔会吃冰淇淋。”

建议二:找到更好的方式来满足你的感觉

暴饮暴食最常见的原因之一是试图管理不愉快的情绪，如压力、抑郁、孤独、恐惧和焦虑。当你心情不好的时候，食物似乎是你唯一的朋友。暴饮暴食可以暂时使压力、悲伤、焦虑、抑郁和无聊等感觉烟消云散。但这种放松是很短暂的。

用食物和情绪日记来确定你的触发因素

确定暴饮暴食背后的模式的最好方法之一是记录食物和情绪日记。每次你暴饮暴食，或者觉得有必要去寻找你的安慰食物氪石的时候，花点时间想想是什么引发了这种冲动。如果你回头看，你通常会发现一件令人不安的事情开始了狂欢。

把这些都写在你的食物和情绪日记里:你吃了什么(或想要吃什么)，发生了什么让你不开心，吃东西前的感觉，吃东西时的感觉，吃完后的感觉。随着时间的推移，你会看到一个模式出现。

学会忍受那些让你暴饮暴食的感觉

下次当你想要大吃大喝的时候，不要屈服，停下来看看到底发生了什么。

确定你的情绪。尽你所能说出你的感受。是焦虑吗?羞耻吗?绝望吗?愤怒吗?孤独吗?恐惧?空虚吗?

接受你正在经历的经历。回避和抗拒只会让负面情绪更强烈。相反，试着接受你的感受，而不是评判它或自己。

挖掘更深。探索发生了什么。你在身体的什么地方感受情感?你脑子里在想什么?

和自己保持距离。意识到你不是你的感觉。情绪是转瞬即逝的事件，就像乌云划过天空。它们不能定义你是谁。

一开始，带着感觉坐着可能会感到非常不舒服。甚至可能不可能。但当你抵制住大吃大喝的冲动时，你会开始意识到你不必屈服。还有其他方法可以应对。即使感觉难以忍受的情绪也只是暂时的。如果你不反抗，他们很快就会过去。你仍然控制着局面。你可以选择如何回应。

建议三:控制住欲望

有时感觉就像一种毫无征兆地狂饮的冲动。但即使你被一种看似无法控制的冲动所控制，你也可以做一些事情来帮助自己保持控制。

接受这种冲动并安然度过，而不是试图与之对抗。这就是所谓的“冲动冲浪”。把狂欢的冲动想象成一个很快就会到达顶峰、破裂和消散的海浪。当你克服了这种冲动，而没有试图与之斗争、判断或忽略它时，你会发现它的流逝速度比你想象的要快。

分散自己的注意力。任何能吸引你注意力的事情都会起作用:散散步，给朋友打电话，在网上看一些有趣的东西，等等。一旦你对其他事情感兴趣，大吃大喝的冲动就会消失。

找个人谈谈。当你开始注意到有暴食的冲动时，向你信任的朋友或家人求助。分享你正在经历的事情可以帮助你感觉更好，释放大吃大喝的冲动。

延迟，延迟，延迟。即使你不确定你是否能够抑制大吃大喝的冲动，也要努力推迟它。试着等待1分钟。如果你成功了。尽量延长到5分钟。如果你推迟足够长的时间，你可能会避免大吃大喝。

建议四:用健康的生活习惯支持自己

当你身体强壮、放松、休息好时，你就能更好地处理生活不可避免地扔给你的弧线球。但当你已经筋疲力尽，不堪重负时，任何一个小嗝嗝都有可能让你偏离轨道，径直走向冰箱。锻炼、睡眠和其他健康的生活习惯会帮助你度过困难时期，不暴食。

腾出时间定期锻炼。体育活动对你的情绪和能量水平有神奇的作用，它也是一个强大的减压方法。锻炼天然的提升情绪的效果可以帮助阻止情绪化进食。

每晚保证充足的睡眠。当你没有得到你需要的睡眠时，你的身体会渴望含糖的食物，这些食物会给你快速的能量提升。睡眠不足甚至可能引发食物成瘾。充足的休息有助于控制食欲，减少对食物的渴望，并改善你的心情。

与他人联系。不要低估亲密关系和社会活动的重要性。如果你缺乏一个坚实的支持网络，你更有可能屈服于暴食触发器。交谈是有帮助的，即使不是和专业人士交谈。

管理压力。控制暴饮暴食最重要的方面之一是找到不使用食物来处理压力和其他压倒一切的感觉的替代方法。这些可能包括冥想，使用感官放松策略，练习简单的呼吸练习。

如何帮助暴食症患者

由于暴食者经常试图隐藏他们的症状，偷偷地吃东西，这使得家人和朋友很难发现警告信号。而且你也不能总是通过外表来识别一个暴食者。虽然有些人超重或肥胖，但其他人设法保持正常的体重。

你可以发现的警告信号包括发现成堆的空食品包装和包装，橱柜和冰箱被清理干净，或隐藏的高热量或垃圾食品。如果你怀疑你的爱人有暴食症，提出你的担忧。开始这样一场微妙的对话似乎令人生畏，对方可能会否认自己的暴饮暴食，或者变得愤怒和防御性。但他或她有可能会欢迎这个分享斗争的机会。

如果那个人一开始就把你拒之门外，不要放弃;在你爱的人愿意承认自己有问题之前，可能需要一段时间。记住:尽管知道你爱的人可能有饮食失调是很困难的，但你不能强迫别人改变。寻求恢复的决定必须来自他们。在整个治疗过程中，你可以通过提供你的同情、鼓励和支持来帮助。

帮助暴食症患者的建议

鼓励你爱的人寻求帮助。饮食失调不被诊断和治疗的时间越长，克服它的难度就越大，所以敦促你的爱人接受治疗。

你是支持他们的。试着不带偏见地倾听，确保对方知道你在乎他们。如果你爱的人在恢复的路上滑倒了，提醒他们这并不意味着他们不能永远戒掉暴食。

避免侮辱、说教或内疚之旅。暴食者已经对自己和自己的行为感到够糟糕的了。对暴饮暴食的人说教、发脾气或下最后通牒只会增加压力，让情况变得更糟。相反，明确表示你关心这个人的健康和幸福，你会继续陪在他身边。

通过健康饮食、锻炼和不进食管理压力来树立一个好榜样。不要对自己或别人的身体做出负面评价。

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如果你正在被抑郁、焦虑、愤怒、烦躁等情绪所困扰，并想对自己进行探索。你可以与我们联系，我们将帮助你解决问题，打开心结。

------南京晓然心理咨询中心