承诺不同于目标——这就是为什么承诺很重要
发布时间:2023-08-18 浏览次数:59次
承诺不同于目标——这就是为什么承诺很重要
文章翻译:A commitment is different from a goal – here’s why that matters.
无论你的生活目标是什么,你使用的语言很重要。这里有一个重要的区别,可以帮助你坚持下去。
今天是3月21日,我女朋友艾希莉的生日。我们刚刚在波士顿的北端吃过一顿丰盛的晚餐后回到自己的公寓。我打开我的健康应用程序来检查我的步数,刚刚低于9000。我向自己承诺,在45天内,我将至少走1万步。我问阿什利她是否介意我出去散步10分钟(考虑到今天是她的生日,请求允许是正确的)。她同意了。现在是晚上9点,我在波士顿散步,直到走完一万步。
我相信文字很重要。我们使用的词语会影响我们思考自己行为的方式。在这种情况下,我不仅设定了每天走10000步的目标。我已经承诺要这样做。
在我详细阐述两者的区别之前,我应该提一下,我是一名运动科学家、教练、研究员和健身总监,在体重管理项目Sequence中,我帮助人们坚持锻炼习惯。出于这个原因,我将专注于与锻炼有关的例子,但同样的原则适用于生活中的许多领域,如教育、人际关系、创造性活动等。
了解目标和承诺之间的区别
有一半有锻炼意愿的人没有坚持到底
目标是一个人想要实现的具体的、可测量的和有时间限制的目标。它们为你的行动和决定提供方向和目的。另一方面,承诺指的是你对实现目标的执着或决心。你可以把目标看作是做出承诺的前提。另一种说法是,目标是你想要做的事情。承诺支持这个目标,是你必须要做的事情。
语言如何塑造行为
你在生活中所使用的词语决定了你想要做的事情的具体程度。而且越具体,你就越有可能实现你想要的改变。
“我打算多锻炼。“我的目标是减掉10磅。”你可能听过别人说过类似的话,或者你自己也说过类似的话。当涉及到健康行为时,人们经常会设定意图和目标。他们可以含糊地说“我想减肥”或“我想锻炼更多”,也可以具体地说“我打算每周做三次力量训练,每次至少30分钟”。
意图很模糊。事实上,研究表明,那些有良好意愿锻炼的人有一半没有坚持到底。虽然目标比意图更进一步,可以更加具体,但通常是以结果为基础而不是以行为为基础(例如,“我想要得到这份工作”,“我想要减掉20磅”)——在这种情况下,它们往往不会说任何具体或具体的事情,关于你将如何实现该结果。
而且, 意图和目标都缺乏……承诺。
因为他们缺乏承诺,所以很容易就能找到方法来实现你的目标或意图。记住,目标是你想做的事情,承诺是你决定要做的事情。这并不是说目标或意图是不好的。所有的承诺都源于目标。例如,我的首要目标是积极锻炼身体。我已经承诺通过每天进行力量训练或瑜伽来实现这个目标(你会注意到这个承诺没有强度成分——稍后我会详细解释这一点)。
有证据表明,形成承诺会增加成功改变行为的机会。例如,各种各样的“承诺装置”——一个术语,指任何帮助人们承诺执行某一特定行为(如签订合同或作出公开承诺)的技术——已经被证明可以帮助人们改变饮食,而这些改变是众所周知难以维持的。我也亲眼看到了承诺的有效性。我的工作是帮助人们进行更多的体育活动,我会问他们这周想做什么。我们的成员通常会在一周后通过对可实现的行为做出具体承诺(在期望的行为改变的10分制中,通常是8分)来汇报高水平的成功。
如何知道该承诺什么
当你决定要做什么来支持你的目标时,考虑一个最小的剂量
承诺应该只描述你为了实现目标而想要做的行为的最小必要剂量。记住,我的目标是积极运动;我还有保持健康和多读书的目标。基于此,在45天里,我承诺每天完成这些活动:(1)一次力量训练或瑜伽;(2)在户外散步至少20分钟(这是我正在进行的基于步骤的承诺之外);(3)阅读至少10页;(4)喝咖啡前要喝一定量的水/喝水;(5)不要喝酒。
你会注意到,除了酒精,所有这些承诺都是我要做的事情(而不是我不做的事情)。对于我的客户,我也喜欢关注他们应该做什么,而不是他们会拿走什么。还要注意,对这些目标所投入的时间并不多。力量训练没有时间的成分。就算我只做10分钟,也算。无论如何,遛狗(童子军)是我必须做的事情,所以我决定延长时间承诺,阅读10页大约需要15分钟。
当你决定要做什么来支持你的目标时,考虑一个最小的剂量。如果我必须每天锻炼一小时,这不仅是一项挑战,而且我将很难恢复。如果我必须读30页,我可能会失去动力,一天都没来。
有趣的是,我唯一的“不做”承诺(不喝酒)作为社交场合的行为脚本非常有价值。我和几位喝酒的朋友出去过几次。有了这一承诺,就更容易按照我的总体卫生目标采取行动。
记住,所有的承诺都源于目标。然而,我相信做出坚定的承诺是至关重要的,特别是在变革的初始阶段。未来行为的最大预测器是过去的行为。因此,致力于改变真的有助于让事情向前发展。
如何将你的承诺付诸行动
我喜欢这个夜晚例行公事的想法,在这个过程中,你会审视你当天完成的承诺
我认为,将承诺付诸行动有两个关键因素:社会支持和自我监督。
我已经和一群朋友一起完成了我的45天的承诺,我每周会在三个早晨锻炼。我们都有相似的目标,这有助于我们做出承诺。此外,我还在使用朋友的习惯追踪应用Habfun来督促自己对阅读负责。
为了更好地获得社会支持,首先考虑你想要做出的改变,然后开始行动!我咨询了Sequence的一个成员,她告诉我她每天在午休时间散步30分钟。同事们注意到她的一致性后,就问她是否可以加入。他们现在有一个步行小组。简单地开始可能会让你自发地获得社会支持。接下来,招募不止一个人和你一起做这个行为。想象一下,你和我承担着同样的责任。也许你的生活中有人经常慢跑,有人经常举重,或者有人经常阅读好书。找到正在做你想做的事情的人,并邀请他们加入。
其次是自我监控,即跟踪你的进步。我对待我的承诺就像一个清单,这有助于我坚持计划,给我一种进步和成就感。我有一个电子表格,用来检查我当天完成的每一项承诺。在一天结束的时候,所有的事情都应该被检查。自我监控可以有多种形式,但最基本的是记录或打印出你的进步。也许你想每周跑两次,目标是跑完5公里。如果是这样的话,把你计划跑步的天数画出来,然后在每一次跑步完成后检查一下。或者,我喜欢一个夜晚例行的想法,在这个过程中,你检查当天要做的事情,把你完成的事情都划出来。
简而言之,一旦你决定要做什么,招募社会支持或找到一款利用社会支持的应用程序,然后确保自我监控你的行为。
如果你错过了一个承诺该怎么办
在这一点上,你肯定想知道如果你错过一天该怎么办。首先,这只是让你成为人类!这是会发生的。也许你想走一万步,但你的孩子生病了或发生了紧急情况。我建议你建立一个“重新开始”的选项。如果你认为你的承诺是连续的——类似于我在我的45天日程中所做的——想想你需要做什么来洗刷过去。例如,如果我错过了一天的锻炼——我的新开始,或者我的连续运动(没有从头开始),可能意味着第二天我就会重新投入到我的承诺中。我最重要的一条建议是识别短期的挫折。这种情况会发生,但不一定是什么大问题。通过识别它并重新承诺第二天重新开始,你可以防止它成为一个长期的挫折,你更有可能继续实现你的目标。失误不重要——你接下来做的才是重要的。