应对抑郁症期间的睡眠障碍

应对抑郁症期间的睡眠障碍

Coping With Sleep Disturbances During Depression

当你感到沮丧时处理睡眠障碍似乎是一个恶性循环。你越沮丧，就越难入睡。你越是感到疲惫，就越难战胜抑郁。

你会觉得没有办法打破这个循环。感到疲倦却无法入睡或保持睡眠状态是令人沮丧的。以下是你应该知道的睡眠障碍和抑郁之间的关系。

睡眠障碍和抑郁之间的联系

大约80%的抑郁症患者都有睡眠障碍。有些人难以入睡，有些人则难以保持睡眠状态。有些人发现自己睡得太多了。

抑郁和失眠都与大脑中的化学物质有关。神经递质变化和荷尔蒙失衡可能会影响睡眠和情绪。

多年来，研究人员一直在研究哪个先出现:抑郁还是失眠。很明显，这两个问题往往是齐头并进，相互加剧的。

研究表明，睡眠障碍通常发生在抑郁症开始之前。在感到抑郁之前经历失眠可能会增加抑郁的严重程度。

美国睡眠医学学会现在鼓励治疗提供者密切关注是否需要将失眠视为一种独立的疾病，而不是仅仅将其视为抑郁症的一种症状。

与抑郁和睡眠障碍相关的健康风险

如果不及时治疗，抑郁和睡眠障碍会对你的身体健康造成损害。2010年的一项研究发现，睡眠不足与早逝的风险有较高有关。

睡眠不足会增加患心脏病和心力衰竭、心脏病发作、高血压、中风、糖尿病和肥胖的风险。

抑郁会使血管收缩，从而增加患心脏病的风险。抑郁症患者可能会经历免疫系统减弱、疼痛和疲劳。

和你的医生谈谈

睡眠困难可能源于潜在的医学状况，如阻塞性睡眠呼吸暂停。不宁腿综合症和磨牙症(磨牙)也会影响睡眠。这些医学问题可能会导致睡眠问题恶化或导致抑郁症。

和你的医生谈谈你正在经历的任何睡眠问题或抑郁症状是很重要的。你的医生可以评估你是否有潜在的健康问题导致你的状况。

看心理医生

谈话疗法有助于控制抑郁症的症状，包括睡眠障碍。心理咨询是治疗失眠和抑郁的有效方法。对于睡眠问题，治疗师可能会帮助你改变你的习惯，比如当你无法入睡时从床上爬起来，每天早上在特定的时间起床，以帮助你在晚上睡得更好。

有些治疗师也可以帮助你改变你的自言自语。例如，认为自己是无助和绝望的，会加重你的症状。重塑你消极的自言自语能让你感觉更好，也能让你睡得更好。

药物也有帮助

药物也可以用来治疗失眠和抑郁症。医生或精神科医生可以帮助确定哪种药物对你最有效，以及应该首先治疗哪些症状。

养成良好的睡眠习惯

良好的睡眠卫生习惯也能帮助你睡得更久、更香。对你的日常习惯和就寝时间做一些改变就会有很大的不同。

避免饮酒

一杯葡萄酒或一小口白兰地通常被用作放松的工具，也是应对焦虑或抑郁的一种方式。然而，饮酒会扰乱你的睡眠模式，所以你更有可能在夜间醒来。

虽然在你入睡的时候喝一杯酒可能会有帮助，但它对整夜保持睡眠状态或第二天感到休息没有多大帮助。

冥想和放松

抑郁会让你反复思考——一遍又一遍地思考同样的事情——这会让你夜不能寐。冥想策略或其他放松练习可以帮助你平静头脑，让你准备入睡。

这些方法可能包括瑜伽或深腹呼吸。睡前一个小时，关掉所有的电子设备，洗个热水澡，放松一下，为睡觉做准备。

记录你的烦恼

如果你的担忧或重复的消极想法不能通过放松策略来消除，找一个笔记本，把这些令人烦恼的想法写下来。当你的大脑一遍又一遍地浏览这些想法时，这些想法可能会让你保持清醒。

你甚至可以在睡前指定一小段时间作为你的“焦虑时间”，这样你就可以真正清空你的大脑。

起床

如果你不累，就不要躺在那里辗转反侧。下床，去另一个房间，做一些轻松的活动，比如阅读。

避免使用任何带屏幕的东西，比如手机或笔记本电脑。研究表明，这些设备发出的蓝光会干扰正常的昼夜节律，并可能导致进一步的睡眠干扰。

当你感到困倦时，回到床上，希望能更成功地入睡。

白天花点时间在户外

白天呆在自然  光下可以帮助调节你的昼夜节律。调节睡眠-觉醒周期的内部生物钟受到光线的影响;当夜晚光线不足时，你的身体会释放褪黑激素。

早晨，太阳会提醒你的大脑和身体醒来。如果你一直待在黑暗的室内，你可能会有睡眠问题。有规律的锻炼也可以帮助解决睡眠问题，以及抑郁症，前提是不要在睡前立即进行。

最后，

抑郁和睡眠困难绝对是一个挑战。但寻求专业帮助是感觉更好的关键。

如果你或你所爱的人正在与抑郁症作斗争，请联系当地医院或心理咨询师等专业人员。

当你感觉不那么沮丧时，你可能会发现你睡得更好。或者，你可能会发现睡眠能更好地缓解你的抑郁。这两种情况都是可以治疗的，在专业的支持下可以好转。