应对假期中的焦虑

应对假期中的焦虑

假日期间管理焦虑的建议

Coping With Anxiety During the Holidays

Tips for managing anxiety during the holiday season

焦虑和假期有时似乎相伴而行。假期应该是一个充满与家人和朋友庆祝的快乐时间。但对许多人来说，“一年中最美妙的时光”带来的只是节日焦虑和压力。

假期往往是社会需求和期望增加的时候，这也加剧了紧张和冲突的可能性。另外，有些人在假期里往往会经历更多的孤独感

当许多人在假日期间感到不知所措和紧张时，如果你有广泛性焦虑障碍（GAD），每年的这个时候会感觉完全被触发，广泛性焦虑症就像把通常的假期压力调到最大。

假期可能会给“任何人”带来压力，但对于患有广泛性焦虑症等焦虑症的人来说，假期可能会带来额外的压力。广泛性焦虑比我们都要面对的正常假期焦虑更普遍和强烈。如果假期让你紧张不安，那就保持简单的假期计划，确保健康是你最优先考虑的事情。留出一点“担心时间”，但不要让自己24小时都在思考。练习你最喜欢的消除焦虑的技巧（深呼吸，瑜伽和冥想），抛弃那些沉重的事情（公司的应酬等）。使用这些策略，你可以更轻松的度过这个季节。

理解广泛性焦虑

买到合适的礼物、离家旅行或去见好久不见的亲戚，你会感到不安，这是很自然的。然而，当这种忧虑的感觉变成了不眠之夜和无尽的担忧时，这可能是广泛性焦虑症在起作用了。

如果你不确定这是你的广泛性焦虑还是只是正常的假期焦虑，问问自己：一个理性的人在同样的情况下会如何反应？如果答案中包含的焦虑和担心远远少于你正在经历的，这可能是一个问题的信号。

正常的假期焦虑

①　与活动、计划和事件相关的正常压力

②　与假期相关的具体问题（送礼、预算等）

③　对假期活动感到恼怒或担忧

④　症状会有波动，一旦假期结束，症状就会减轻

⑤　不影响身体机能的轻度到中度焦虑

⑥　偶尔出现如头痛或肌肉紧张等身体症状

广泛性焦虑障碍

对假期的多个方面感到强烈的担忧和压力

对一系列问题过度的、不成比例的担忧

避免假期聚会和其他社交活动

症状持续存在，并在假期结束后继续

严重的，压倒性的焦虑，影响日常功能

慢性身体不适，如恶心、胃痛、肌肉疼痛和头痛

假期中的压力

尽管我们很喜欢节日，但不可否认，节日是一年中令人紧张的时刻。几乎一半的女性和三分之一的男性在假期期间压力增加。并且假期压力使女性的健康处于危险之中。

通常情况下，我们发现自己需要给不太熟悉的人买礼物，或者去见不太喜欢的人，而且通常只是以一种压缩的方式做事情。如果你有广泛性焦虑症，这种感觉会成倍增加。并且去应对有时几乎是不可能的。

当你对每年这个时候的期望与现实不符时，更大的问题就会出现。这可能会导致抑郁或更多的焦虑，因为你没有“达到”你想象中的理想。

所以，应对假期焦虑的第一步是对自己说：“我没有任何期望。”再说一遍：“我没有任何期望。”

处理焦虑和假期的8个技巧

以下是一些实用的步骤，你可以采取这些步骤来降低你假期前（包括假期）的压力和焦虑。

保持简单

这不是一场看你能买到多奢华的礼物或做多奢华的饭菜的比赛。消除尽可能多的细节，这样你就不用担心太多了。计划一次聚餐，而不是自己做一顿饭。为你的节日礼物清单上的每个人买礼物卡。

接受你不必做所有事情的想法。

优先考虑健康

每年的这个时候，你很容易忘记你的需求，让你的健康下滑。但是照顾好自己会减少你的焦虑，提高你的整体幸福感。确保你吃健康的食物，保持身体活动，并获得足够的睡眠。而且要三思，不要过度饮酒——它可能会加重你的焦虑症状。

安排担心的时间

不要整天担心，每天都担心。这是一种让你感觉筋疲力尽的方法。相反，每天安排一个专门的时间，除了担心几分钟什么都不做。把一天中遇到的烦恼写下来，然后在这段时间内解决它们。想出合理的解决方案并把它们写下来。

为自己腾出时间

每天安排时间放松。即使是15分钟的独处时间也能给你足够的能量来处理你遇到的所有事情。

瑜伽或冥想等放松练习通常会有很大帮助。你也可以找个安静的地方喝一杯甘菊茶，点一支香薰蜡烛。你甚至可以利用休息时间写日记或读一本书。这取决于你；只要选择一些可以放松你的身体和平静你的心灵的东西。

提前计划

确定你的焦虑诱因，并尽你所能提前计划避免它们。如果你担心花太多钱，尽快制定一个预算。同样，如果假期购物给你带来了压力，那就尽快结束吧。如果社交场合让你感到不舒服，看看你的朋友有没有参加同样的活动。

你为即将到来的事情准备的时间越多，你就会越不紧张。

一些简单的事情，比如在旅行前几天重新检查航班的出发和到达时间，可以大大缓解你的旅行焦虑。

只说“不”

对不适合你的事情说“不”是可以的。但是如果你被邀请参加一些你必须参加的活动呢？待得足够久，让人们记得你在那里，然后离开。没有规定说你必须待一整晚。让喜欢聚会的亲戚们继续到深夜。

关键是要礼貌而坚定。你可能会说：“谢谢你的邀请，但我不能。我们计划一下单独出去玩怎么样？”

制定一个焦虑行动计划

抱最好的希望，做最坏的打算。在假期制定一个行动计划是很重要的。确定你将如何应对日益增长的焦虑，例如通过练习减少焦虑的技巧或遵循一套行动方案，不管你感觉如何。

寻求支持

记住，感到焦虑并寻求帮助是可以的。如果假期对你来说很艰难，让你的朋友和家人知道你可能需要一些额外的支持。

和你亲近的人练习一个秘密信号，如果你不知所措，他们可以在聚会上帮助你。请求一个拥抱，理解，无条件的支持，或者任何你需要的能帮助你的东西。如果这还不行，试着向健康专业人士寻求额外的支持和资源。

牢记，

每个人都会时不时地感到一点假期焦虑。然而，如果你的情绪太过极端，干扰了你的节日享受，你可能需要和你的医生或心理咨询师谈谈。失控的焦虑很容易毁掉你的节日精神，但也有可能克服它。