什么是考试焦虑？
发布时间：2023-04-28 浏览次数:75次
许多人在考试前会感到压力或焦虑。事实上，有点紧张实际上可以帮助您发挥最佳水平。然而，当这种痛苦过度到实际上影响了考试成绩时，就称为考试焦虑。
经历考试焦虑是什么感觉？你上课听的很认真，做的笔记很详细，每一章都看过，课后还参加了额外的学习，所以你本应该在那个大考试中取得好成绩吧？但是，当出现测试时，您会发现自己非常紧张，甚至连最简单的问题都答不上来。如果这种经历听起来很熟悉，那么你可能正在经历考试焦虑。文章翻译：verywellmind 丨 What is test anxiety？
考试焦虑是一种心理状态，人们在考试情境中经历极度痛苦和焦虑。
虽然许多人在考试前和考试期间经历过一定程度的压力和焦虑，但考试焦虑实际上会损害学习并损害考试成绩。考试焦虑是一种表现性焦虑。在压力大且表现出色的情况下，人们会变得非常焦虑，以至于他们实际上无法做到最好。一位商人忘记了他要在工作演示期间向他的同事和经理展示的信息。一名高中篮球运动员在一场重要比赛前变得非常焦虑。在比赛期间，他被这种压力压得喘不过气来，甚至连轻松的击球都开始失误。一名小提琴学生在独奏会前变得极度紧张。在表演过程中，她在几个关键段落上搞砸了，并弄乱了她的独奏。虽然人们拥有在这些情况下做得很好的技能和知识，但他们过度的焦虑会影响他们的表现。考试焦虑的严重程度因人而异。有些人可能会觉得他们的胃里有“蝴蝶”，而另一些人可能会觉得很难集中精力参加考试。
一点点紧张实际上是有帮助的，它会让你感觉头脑清醒，并准备好应对考试中的挑战。Yerkes-Dodson 定律表明，唤醒水平与表现之间存在联系。从本质上讲，提高唤醒水平可以帮助您在考试中取得更好的成绩，但仅限于一定程度。一旦这些压力水平超过这条线，您可能会感到过度焦虑，实际上会影响考试成绩。过度的恐惧会让你难以集中注意力，你可能很难回忆起你学过的东西。您可能会觉得您花了很多时间查看的所有信息突然在您的脑海中似乎无法访问。你把你知道答案的问题的答案填空。这种无法集中注意力和回忆信息的能力会导致更多的焦虑和压力，这只会让你更难将注意力集中 在考试上。 考试焦虑的症状可能有很大差异，从轻微到严重不等。一些学生只有轻微的考试焦虑症状，但仍然能够在考试中取得不错的成绩。其他学生几乎因焦虑而丧失能力，在考试中表现不佳或在考试前或考试期间经历惊恐发作 。
考试焦虑的症状可能是身体、行为、认知和情绪方面的。考试焦虑的身体症状包括出汗、颤抖、心跳加快、口干、昏厥和恶心。有时，这些症状可能感觉像是胃里的“蝴蝶”，但它们也可能是更严重的躯体疾病症状，例如恶心、腹泻或呕吐。认知和行为症状可能包括避免涉及测试的情况。这可能涉及逃课甚至辍学。在其他情况下，人们可能会使用药物或酒精来应对焦虑症状。其他认知症状包括记忆力问题、注意力不集中和消极的自言自语。考试焦虑的情绪症状可能包括抑郁、自卑、愤怒和绝望感。幸运的是，学生可以采取一些措施来减轻这些令人不快且通常有害的症状。通过更多地了解考试焦虑的可能原因，学生可以开始寻找有用的解决方案。
考试焦虑症是一种疾病吗？
在“精神障碍诊断和统计手册”(DSM-5-TR)中，考试焦虑并未被视为一种独特的病症。然而，它有时会作为另一种焦虑症的表现出现，例如社交焦虑症、广泛性焦虑症或特定恐惧症。
虽然考试焦虑会给经历过考试焦虑的学生带来很大压力，但许多人并没有意识到这实际上很普遍。紧张和焦虑是对压力的完全正常反应。
然而，对于某些人来说，这种恐惧会变得如此强烈，以至于实际上会影响他们表现良好的能力。对于许多学生来说，它可能是多种因素的结合。不良的学习习惯、过去的考试成绩不佳以及潜在的焦虑问题都会导致考试焦虑。害怕失败：如果你将自我价值感与考试成绩联系起来，你给自己施加的压力会导致严重的考试焦虑。糟糕的考试历史：如果你以前考试成绩不好，要么是因为你学习不够好，要么是因为你太焦虑了，你记不住答案，这会导致每次考试时更加焦虑和消极的态度必须再考一次。准备不足：如果你没有学习或学习不够好，这会增加你的焦虑感。生物学原因
在压力大的情况下，例如考试前和考试期间，身体会释放一种叫做肾上腺素的激素。这有助于身体准备好应对即将发生的事情，通常被称为“战斗或逃跑”反应。从本质上讲，这种反应会让你做好准备，要么留下来应对压力，要么完全逃离这种情况。在很多情况下，这种肾上腺素激增实际上是一件好事。它帮助您准备好有效应对压力大的情况，确保您保持警觉并做好准备。然而，对于某些人来说，他们感到的焦虑症状会变得非常严重，以至于很难甚至无法专注于考试。恶心、出汗和握手等症状实际上会使人感到更加紧张，尤其是当他们全神贯注于这些考试焦虑症状时。除了焦虑的潜在生物学原因外，还有许多精神因素可以在这种情况下发挥作用。学生的期望是一个主要的心理因素。例如，如果一个学生认为她会在考试中表现不佳，她就更有可能在考试前和考试期间变得焦虑。考试焦虑也会成为恶性循环。在一次考试中经历过焦虑之后，学生可能会非常害怕再次发生这种情况，以至于在下一次考试中他们实际上会变得更加焦虑。5在反复忍受考试焦虑之后，学生可能会开始觉得自己无力改变这种情况，这种现象被称为习得性无助。考试焦虑的三个常见原因包括行为、生物和心理因素。没有做好准备等行为会产生影响，但身体对压力的生理反应也会产生焦虑感。心理因素，如自信心和消极思维，也会导致考试焦虑。那么，您究竟可以做些什么来预防或减少考试焦虑呢？以下是一些有助于应对的策略：
避免完美主义的陷阱。不要期望自己是完美的。我们都会犯错，这没关系。真正重要的是知道自己已经尽力而为，而不是完美。消除消极的想法。如果你开始有焦虑或失败的想法，比如“我不够好”、“我学习不够努力”或“我做不到”，把这些想法赶走，用积极的想法取而代之想法。“我能做到”、“我知道这些材料”和“我努力学习”可以大大帮助你控制考试时的压力水平。确保您已做好准备。这意味着尽早准备考试，直到您对材料感到满意为止。不要等到前一天晚上。如果您不确定如何学习，请向您的老师或家长寻求帮助。做好准备会增强您的信心，从而减轻您的考试焦虑。深呼吸。如果您在参加考试时开始感到焦虑，深呼吸可能有助于减轻焦虑。通过鼻子深吸气，通过嘴巴呼气。一次解决每个问题或问题，根据需要在每个问题之间深呼吸。确保为肺部提供充足的氧气可以帮助您集中注意力和保持平静。如果您需要额外支持，请与您的学校辅导员、心理咨询师或医生预约。考试焦虑可能令人不快且压力大，但它也是可以治疗的。
如果您认为考试焦虑会影响您取得良好表现的能力，请尝试使用一些旨在帮助您管理和降低焦虑水平的自助策略。如果您仍在努力控制考试焦虑，请咨询您的辅导员、您的咨询师或您的医生，以获得有关可用治疗的更多建议。
以上内容来自官方微信公众号：晓然心理
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