如何克服社交焦虑，有哪些技巧？

    当甚至日常的社交场合都让你感到难为情和害怕时，是时候尝试这些久经考验的技巧了

    文章翻译：How to overcome social anxiety.

    需要知道

    一个聪明、勤奋的学生在通讯课上表现很差。参与占他成绩的25%，但自从学期开始，他就没有在课堂上发言，因为他担心自己听起来很蠢。

    一个编程高手刚刚制作了他们的第一款电子游戏。尽管他们才华横溢，而且刚刚从一个声誉良好的计算机科学专业毕业，但他们却失业了。他们没有申请工作，因为他们害怕去面试。

    一个五星级的运动员以她的快节奏和创新的战术统治着足球场上。赛后，当记者们缠着她时，她显得冷漠而不感兴趣。实际上，她给出简短回答的原因是因为她害怕显得傲慢。

    是什么把这些人联系在一起的?社交焦虑症。如果这些描述中有任何一种与你产生共鸣，也许你也患有社交焦虑症。本指南将帮助您了解这种情况，并学习如何解决它。

    了解社交焦虑的原因

    社交焦虑的核心是对负面评价和拒绝的恐惧。当你感到社交焦虑时，你会担心别人对你的看法，希望你能给别人留下好印象。

    像大多数情绪一样，焦虑试图帮助你。焦虑是你的大脑提醒你即将到来的威胁的一种方式。想象一下:蛇爬上你的手臂。社交焦虑的目的是做同样的事情:提醒你注意社交威胁。社会威胁是指你被拒绝的任何事情，比如被取笑或被驱逐出一个群体。当社交焦虑出现时，它会告诉你:‘嘿，你现在很有可能被拒绝。为了尽量减少被拒绝的可能性，你会关注自己的处境。你扫视房间，寻找不赞成的面孔;你分析人们的行为;你过度关注自己的姿势、言语和面部表情。在这个快速评估之后，你试着调整自己的行为以适应并避免被拒绝。瞧!谢谢你，社交焦虑。

    如果社交焦虑症是一个人，你可以说他们有良好的意图。但有时，社交焦虑会犯错误。这种情况发生在社交焦虑为并不存在的社会威胁敲响警钟时——或者更糟的是，无论你走到哪里，它都是一个不停的警钟。

    你可能会想:“我不怎么社交，但我并不为此烦恼。”我只是喜欢一个人待着。“这就是内向，与社交焦虑不同。内向是一种性格特征，更多的是关于你对社交的偏好:多久一次，和谁在一起，是大是小，等等。相比之下，社交焦虑是关于社交的恐惧。你可以是有或没有社交焦虑的内向者，你也可以有或没有社交焦虑的内向者。社交焦虑也不同于害羞，害羞是指你在社交场合感到不安或有所保留。偶尔感到害羞是很正常的，比如当你遇到新朋友或在别人面前表演的时候。如果你没有与社交焦虑作斗争，当害羞出现时，你通常可以很快适应，并且仍然享受社交互动。

    社交焦虑会妨碍你建立牢固的社会关系，妨碍你在学校和工作中发挥出最好的能力，妨碍你自我感觉良好。它还会导致其他精神健康问题，如药物滥用、抑郁甚至自杀。

    在许多社交场合感到非常焦虑的人可能患有社交焦虑症(SAD)。SAD包括在许多社交场合中持续和痛苦的焦虑，例如:

    做报告的;

    在别人面前表演的;

    与陌生人互动;

    约会;

    闲聊;

    或在别人面前吃东西或喝东西。

    当你患有SAD时，这些日常的社交场合就像是失败的机会。与陌生人互动会让你说一些愚蠢的话;约会会让你被拒绝的几率大幅上升;闲聊可能会导致尴尬的沉默，或者结结巴巴地说不出话来;在别人面前吃喝，感觉就像在表演，你的每一口和每一口都在放大镜下。

    由于这种焦虑，患有SAD的人会避免发起或参与社会互动——即使这种情况对他们来说很重要。要根据正式的精神病学标准被诊断为SAD，您必须认可以下每一种症状:

    对社交场合明显的、持续的恐惧;

    令人恐惧的社交场合几乎总是会引发焦虑;

    对形势的恐惧与实际威胁不成比例;

    人们怀着强烈的焦虑避免或忍受这种情况;

    你的焦虑和/或逃避导致你在重要的生活领域受损;

    和症状已经出现至少6个月了。

    SAD是世界上最常见的精神疾病之一。全世界大约有4%的人会在一生中的某个阶段达到这些诊断标准。根据目前的人口估计为80亿，这大约是3.2亿人!

    好消息是:社交焦虑是可以治疗的。即使社交焦虑只是偶尔出现或影响你生活的一个领域，也有有效的方法来对抗它。

    在我作为临床医生的几年里，包括在哈佛医学院的麦克莱恩精神病院轮岗一年的时间里，我接触过许多患有社交焦虑症的青少年和成年人。我经常被每个人独特的处境所震惊——他们社交焦虑的起源，他们如何表现，以及他们应对的方式。但更让我震惊的是，使用同样可靠的治疗工具，人们很快就好转了。即使是那些社交焦虑严重到无法离开家的人，他们的情况也有所好转。需要明确的是，解决社交焦虑不是在公园里散步。直面恐惧需要勇气。但只要稍加努力和支持，你可能会惊讶地发现，你很快就会感觉好起来，并开始过你想要的生活。

    该怎么做

    确定你的目标

    当你克服社交焦虑时，目标会引导你，所以一个好的开始是思考什么对你来说是重要的。确定你想要改善的社交生活领域，例如:

    寻找一个浪漫的伴侣;

    交更多的朋友;

    在团体场合多发言;

    更加自信;

    或结识新朋友。

    提醒自己你的“为什么”(你的目标)可以帮助你保持动力并坚持下去。

    打破无益的思维习惯

    社交焦虑诱使你相信某些情况会导致焦虑，但实际上，是你对这些情况的想法导致了你的焦虑。因此，下一步是考虑并挑战你的恐惧思想。

    想象一下，你要和一位同事共进午餐:

    场景1。你想:“我渴望更好地了解他们!”“当你走进餐厅时，你会感到兴奋。你们互相更新生活中发生的新事情。你带着感激的心情离开。

    场景2。你想:“我没有什么有趣的话要说。“当你走进餐厅时，你会感到焦虑。你在谈话中有所保留。你会尴尬地离开。

    在这些情况下，情况(与同事共进午餐)是相同的，但你对这件事的想法却截然不同。这些想法驱动着你的行为(你在谈话中说的话)，以及你在谈话中和谈话后的感受。

    当你与社交焦虑作斗争时，你的社交活动往往类似于场景2。你可能会认为社交活动非常糟糕(“一切都不顺利”)，或者把模棱两可的情况视为灾难(“我的同学一定很讨厌我，因为他们没有让我参加群聊”)。

    这些消极的思维模式可能发生在社交场合之前、之中和之后。即使你的消极想法有时实际上是正确的，反复播放它们通常只会放大你的焦虑，让你陷入逃避的循环。下面是如何打破它们:

    描述一个让你感到焦虑的社交场合。要具体，详细说明是谁、做了什么、何时何地，比如:周五晚上和莎拉在宾利酒吧聚会。我一个人站在角落里喝着酒。

    描述你的消极想法。我要出丑了。

    质疑证据。诚实面对自己:哪些数据支持或反驳了你的消极想法?提示:回想过去你是如何应对类似情况的，可以帮助你更客观地权衡当前情况的证据。

    支持“我要出丑了”这种想法的证据:人们以前就取笑过我。或者，当我紧张的时候，我很难表达自己。

    与“我会出洋相”的想法相矛盾的证据:我不确定自己是否会做傻事，因为我没有水晶球。任何事情都有可能发生。或者:我能控制自己的行为。我可以选择说一些或做一些可能会成功的事情。或者:我过去处理过类似的社交场合。

    创造一个平衡的选择。你还能怎么想这种情况呢?考虑到你上面列出的证据和你想从这种情况中获得的东西，想出一个平衡的想法。小贴士:现实一点。最容易失败的方法就是欺骗自己。我可能会说一些尴尬的话，那真的会很尴尬。但即使我发表了一些尴尬的评论，我也可以说一些有趣或有趣的事情。我完全有可能出丑。如果发生这种情况，会很痛苦，但不会是世界末日。这一晚不能定义我是谁，我还有其他的机会去交朋友。无论如何，一直担心自己出丑是没有帮助的——这样做只会让我陷入困境，让我今晚更难交到朋友。

    提高你的对话技巧

    如果你回避社交活动，你的对话技巧可能有点生疏。

    提高你的社交技能和其他应对社交焦虑的策略一样重要，因为这是一个残酷的事实:社交焦虑实际上会增加你害怕的事情——被拒绝。

    想象一下，你在约会，你担心可怕的尴尬的沉默。在约会前，你生成一个对话主题列表，并排练一些答案。当你到了约会的时候，你会因为害怕谈话结束而颤抖。你给约会对象提了很多问题。他们正在说话，然后停顿了一下，你跳进去打破沉默——你不小心打断了他们。你这样做了几次。谈话断断续续。

    你的约会对象可能会误解你的行为，认为你想要主导谈话，或者觉得你不在乎他们要说什么。当然，这些解释是不正确的，但你的社交焦虑告诉他们事实并非如此。

    以下是如何提高三项社交技能，帮助你建立社交自信的方法:

    开始谈话

    主动发起谈话表明你对他们感兴趣，也表明你对他们要说的话感兴趣。但是你可能会担心你不知道该说什么或者怎么说。你可以减轻压力:没有什么秘密密码可以开启对话。

    与其纠结于如何开始谈话，不如关注你为什么要开始谈话。你希望从谈话中得到什么?从那里，决定你的开场截击。保持简单通常是最容易的。瞄准共同的领域，比如最近的一次文化活动，共同的经历，或者，是的，天气。

    阅读房间

    知道如何解读房间将帮助你驾驭各种社交场合，包括知道何时以及如何加入谈话。

    例如，在西方文化中，眼神交流通常传达出兴趣。是否有人盯着你看，表示对你所说的内容感兴趣，或者他们的眼睛会转向周围的环境(可能表明无聊)或他们的手表(表明他们可能想要结束谈话)?同样，一个开放的身体姿势，温暖的微笑或点头可能表明他们对你或你的谈话感兴趣，而一个封闭的姿态或皱眉可能表明缺乏兴趣。

    这里有一个重要的警告:人们的情绪和兴趣并不总是可以解读的，你也不想过度分析一个人的每一个肌肉运动。相反，用一个人的肢体语言作为一般的指导，来决定你是应该开始并继续谈话，还是把注意力转移到其他地方。

    提出好的问题

    提出好的问题是保持谈话进行下去的关键。尝试AAA方法:

    注意:目标是成为一个“积极的倾听者”——这个人提到的主要话题是什么?他们是否对某些话题感兴趣或想要参与其中?

    回答:当他们停止说话时，通过回应他们说的话来表明你在听。通常情况下，回答一个要点比回答一个无关紧要的细节要好，但不要担心选择“正确”的事情来回答(这是不存在的)。选择对你来说最容易或最自然的方式。

    问:接着问一个问题，表明你想更多地了解他们。这个问题可以是一个简单的后续问题(“你旅行中最喜欢的部分是什么?”)，也可以是一些更私人的问题(“当他们对你说这些话时，你有什么感觉?”)。AAA方法是提出好问题的一种工具，但它并不意味着是公式化的。如果你忘记了谈话内容也没关系(有些人喜欢闲扯!)如果你要记住别人说的每一个字，那么当你说话的时候，你可能会听起来心烦意乱或不真实。最有价值的对话通常是那些自然流畅的对话。这里的想法是尽你最大的努力去倾听并回应别人所说的主要要点。

    暴露:做那些让你害怕的事情

    暴露包括有意地、反复地参与到你害怕的社交场合中。把暴露想象成一种行为实验，来测试你所害怕的最坏情况是否会发生。剧透警告:曝光的作用是告诉你最坏的情况可能不会发生，你害怕的情况可能没有你想象的那么糟糕。

    社交焦虑令人沮丧的一点是，它很少能通过一次性接触来治愈。相反，你必须坚持练习。你接触的越多，感觉就越好。

    首先，列出所有让你焦虑的社交场合，比如:

    在约会软件上给某人发信息;

    向陌生人介绍自己;

    独自参加工作欢乐时光;

    在课堂上举手;或

    给同事批评的反馈。

    不过滤;尽可能多地写下你想到的情况。

    接下来，从0(没有焦虑)到100(最大焦虑)对每种情况进行评分，然后将每种情况从最不容易引起焦虑到最容易引起焦虑进行排序。当你选择第一次尝试暴露的时候，从一个你焦虑程度较低的情况开始;之后，慢慢地按照你的方式来做。

    对于每次曝光，请按照下面的步骤进行操作。

    曝光前:

    找出你最大的恐惧。在这种情况下，你最害怕会发生什么?这可能是像被人说你很蠢或被人嘲笑这样的事情。

    制定一个计划。你将在哪里进行曝光?与谁?提前整理一些细节，然后安排时间进行曝光。计划让你更有可能坚持到底。

    设定一个可实现的目标。确定你想在曝光期间完成的一件事。选择一个客观的行为，比如“问两个问题”或者“请他们喝咖啡”。避免基于感觉的目标(例如，“不要焦虑”)，因为它们很难衡量，也不能告诉你曝光是否成功。你可以感到非常焦虑，并有一个成功的互动!你也要避免以别人的看法为目标(例如，“看起来很聪明”)，因为你不是一个读心术的人，永远不会真正知道别人在想什么。

    暴露期间:

    监控并消除心理学家所说的“安全行为”。安全行为是你为了让自己感觉更舒服、避免直面恐惧而做的一些微妙的事情，比如看手机以避免交谈，紧紧抓住饮料以控制颤抖的手，或者避免眼神接触以避免被问到问题。有时，人们使用酒精或大麻等物质来让自己在社交场合感觉更舒服。例如，短语“液体勇气”指的是人们在喝酒时增加的社交自信。使用物质来减轻焦虑会促进一种有问题的模式，即一个人越来越觉得他们需要物质来参与或享受社交场合。对于工作暴露，你必须完全面对这种情况——这意味着放弃你的安全行为。如果没有，你就告诉自己，只有避开某些方面，你才能度过难关。

    曝光后:

    汇报。回答两个问题。首先，你最大的恐惧成真了吗?大多数时候，它不会(或者你只是没有足够的证据来确定它是否有!)。第二，你从这种情况中学到了什么?记下一些见解。例如，你可能会发现，你没有预期的那么焦虑，或者你很享受互动的某些时刻。随着时间的推移，当你重复这些经历时，你会“忘记”社交中可怕的一面，并“重新学习”新的一面——包括社交互动是多么美妙。

    奖励自己。你有足够的勇气去面对你的恐惧，你可能会因此而有点疲惫。你值得款待。选择一个奖励，作为你下一次曝光的额外动力。

    为下一次曝光做好计划。通过计划下一次曝光来保持这种势头。逃避是焦虑最好的朋友——两次接触的时间间隔越长，就越难重新开始。让暴露成为一种习惯。如果你真的很难进行这些练习，请跳到下面的“学习更多”部分，获取一些额外的建议。

    总之，你可以通过三个策略成功地解决你的社交焦虑:提高你的对话技巧，抓住并纠正你无益的思维习惯，有意识地参与可怕的社交场合。当你克服你的社交焦虑时，一定要提醒自己为什么要这样做——以及你努力的另一方面你的生活可能会是什么样子。

    重点-如何克服社交焦虑

    了解社交焦虑的原因。社交焦虑的核心是害怕被拒绝。当你感到社交焦虑时，你会担心别人对你的看法，希望你能给别人留下好印象。

    确定你的目标。确定你想要改善的社交生活领域，比如交更多的朋友或在会议上发言——这些目标将指导你克服社交焦虑。

    打破无益的思维习惯。你对社交场合的消极想法会导致你的焦虑。质疑这些想法的证据，并产生一个更平衡的观点。

    提高你的对话技巧。三种社交技巧可以提高你的社交自信:开始交谈，阅读房间，提出好问题。

    暴露:做那些让你害怕的事情。逐渐地、系统地参与不同的社交场合，这样你就可以练习社交，了解你最糟糕的情况可能不会发生，并享受社会关系的美好。

    克服暴露障碍

    有意识地将自己置身于引发焦虑的社交场合(练习“暴露”)是克服社交焦虑的关键，但正如我之前所说，要做到这一点往往是具有挑战性的(而且是可怕的!)。让我来帮助你克服人们在曝光时遇到的一些常见障碍，这样你就能在它们出现时做好准备。

    障碍1:你不知道如何曝光。

    试着想象暴露，在那里你生动地想象恐惧的情况。准确地想象一下情况会如何发展，你能说什么和做什么。经过几次迭代，这样你就可以为出现的任何情况做好准备。这有助于你在一个更安全的环境中练习面对恐惧，并为你在现实生活中面对恐惧产生想法。

    障碍2:你太急于开始曝光。

    焦虑伴随着一系列身体感觉，如心跳加速、颤抖、肌肉紧张和出汗。放松技巧可以在你进入社交互动之前减轻这些身体症状的不适和强度。这里有三种放松技巧:

    节奏的呼吸。焦虑会导致呼吸急促、浅。有节奏的呼吸是一种非常有效和快速的减少焦虑的方法。用鼻子慢慢吸气5秒钟，然后用嘴慢慢呼气5秒钟。尝试六到八个周期的有节奏呼吸。当你吸气时，把胃(而不是胸腔)装满空气，这样它就会像气球一样膨胀。当你呼气时，想象气球慢慢放气。

    渐进式肌肉放松。这项技术需要在紧张和放松特定肌肉之间慢慢交替。握紧你的手握拳。注意你手上的张力。五秒钟后，慢慢张开你的拳头，注意你手上的紧张感消失了。用不同的肌肉重复这个过程。

    调动你的感官。“54321”技巧调动你的五种感官，将你的注意力从消极的想法转移到当下。说出5件你看到的事，4件你感觉到的事，3件你听到的事，2件你闻到的事，1件你尝到的事。你也可以尝试极端的感官变化，比如把脸浸入冰水中来剧烈地改变体温。这可以减缓你的心率，让你冷静下来。

    障碍3:你完成了一些曝光，但你的焦虑并没有减轻。

    记住:曝光需要重复和一致性。变化不是线性的;你的焦虑、动力和曝光进度都会波动。不稳定的进步并不意味着你没有进步。挫折是变得更好的道路上不可避免的一部分。

    当你失去动力时，提醒自己为什么要做这项工作。坚持自己的价值观。什么对你来说是重要的?是什么给了你目标感和意义感?你希望你的生活是什么样的?

    当你感到沮丧时，练习现实的自我同情。公平地对待自己，用仁慈拥抱自己——就像对待你所爱的人一样。

    障碍4:你需要支持

    致力于你的心理健康可能会感到孤立，暴露是一项艰苦的工作。寻求帮助是勇气的表现，而不是软弱的表现。试着从朋友或家人那里寻求帮助。他们可以帮你计划一次曝光，为你做一个模型，甚至和你一起做一次曝光。

    与心理健康专家一起工作可能也会有所帮助，他们可以成为你持续的支持来源，并在暴露过程中指导你。你也可以考虑尝试团体治疗，在那里你和一小群同样与焦虑作斗争的人一起使用暴露和其他社交焦虑工具。如果你觉得你可以从药物中受益，这也可以帮助焦虑，考虑咨询精神科医生或你的初级保健医生。

— The End —

如果你正在被抑郁、焦虑、愤怒、烦躁等情绪所困扰，并想对自己进行探索。你可以与我们联系，我们将帮助你解决问题，打开心结。

------南京晓然心理咨询中心