自制力和意志力是一回事么？

心理学家表示，自我控制（ self-control自制力）通过提前计划来避免在紧要关头运用意志力（willpower）。奥德修斯把自己绑在船上的桅杆上以抵抗塞壬的召唤。心理学家称之为自我控制。

希腊神话英雄奥德修斯将自己绑在船上的桅杆上，以抵抗塞壬诱人但致命的歌声。正如英国唯美主义大师19世纪的这幅画作中所描绘的那样。社会心理学家说，奥德修斯的这种先见之明是一种强大的自制力。

奥德修斯在特洛伊战争结束后急匆匆的想要回到故乡伊萨卡，渴望听到塞壬传说中的歌声，但他知道这是个非常糟糕的主意。女神西尔斯警告他说，塞壬人的歌声会引诱路过的水手，并把他们带到岛上杀死他们。因此，西尔斯帮助奥德修斯制定了一个计划。当他的船接近塞壬岛时，奥德修斯让船员们用蜡封住他们的耳朵，他命令船员们把自己牢牢地绑在船的桅杆上。他告诉船员，如果他恳求并水手听从塞壬的召唤，千万不要给他松绑，而是要把他绑得更紧。按照他的计划，奥德修斯既能听到塞壬的声音，又能活着讲述这个传说故事。

这其中的科学道理显而易见。我们可以像奥德修斯提前把自己绑在桅杆上一样——提前制定策略来挫败诱惑，这是实现目标的最佳方式。但并非所有人都认为这种先发制人的策略是自我控制决定因素。

自制力的学术之争

社会心理学家说，奥德修斯运用的是典型的自制力。这是因为他们倾向于区分战略自制力和意志力。意志力意味着奥德修斯需要在不被捆绑的情况下抵抗塞壬的召唤。

然而，一些社会科学家已经开始反对这种语言分裂。密歇根大学安娜堡分校的精神神经科学家和哲学家Chandra Sripada说，大多数外行都用意志力和自制力来指代抵抗当下诱惑时的心理活动。因此，他们认为奥德修斯把自己绑在桅杆上的决定并不是一种自制行为，而是承认自己缺乏自制力。

Sripada说：“奥德修斯案的例子生动的说明了普通人并不擅长自我控制。”

对于什么是自制力，哲学家和心理学家在象牙塔里展开了持久的争论。专家们普遍认为，预先的计划是实现自我控制目标的最佳方式。

那么，问题来了，这条通往自我控制的成功的道路对每个人来说，意味着什么呢？

Sripada坚持认为，这个问题确实很重要。

新年时分，社会科学家都会以学者的身份在媒体上大谈新年计划，以帮助人们实现新年决心。但是，如果这些学者说的话传到了不同的听众的耳朵里，可能就会被理解成不同的内容。不得不说，人们总是信心满满的为自己立目标，但是在实现目标的最终结果却非常糟糕。

一项调查发现，大约40%的美国人会在新年立下目标，但到年底，只有不到一半的人会完成这个目标。大约三分之一的立志者坚持的时间不会超过三个月。另一项调查显示，大多数成年美国人认为他们会因为缺乏意志力而无法实现自己的决心。

Sripada说：“如果我告诉我的来访要锻炼自制力，减少甜食摄入，他们会认为他们需要抵制自己想吃蛋糕、曲奇饼干的欲望。他们不会认为自己需要绕道回家，以免开车经过蛋糕店。”

Sripada说：“心理学家必须用人们熟悉的词汇向大众传递心理学的研究成果。”

奥德赛的自我控制

近年来，心理学术语已经渗透到日常言语中。在这个过程中，诸如煤气灯效应、扳机点、自恋、有毒、创伤等词变得平常而又缺乏精确性。不仅如此，人们也会本末倒置的误解自控力（self-control）。自我控制的概念最早可以追溯到柏拉图的《法律》一书中，他认为自我控制弥补了战略规划的不足。而科学家们深入研究自我控制的时间相对较晚。

哲学家、认知科学家Bermúdez表示，许多（像注意力、记忆、动机和欲望这样的）心理学概念从坊间到象牙塔过程中也遵循了类似的轨迹。Bermúdez说：“一旦（这些词）进入科学界，它们就会改变。有时它们会变得更好。有时它们变得更模糊。自我控制似乎是后者。”

一开始，人们都知道，报告自我控制水平较高（能够抵抗诱惑、不会被胜利冲昏头脑）的人往往会报告更高水平的幸福感、学术成就和更稳定的人际关系。自控能力强的人比其他人更善于抵御诱惑。因此，科学家们想知道其他人是如何才能获得这种强大的心理能力。

在一项研究中，研究人员分析了近33000名参与者的约100项自我控制研究的结果。2012年发表在《人格与社会心理学评论》上的这篇研究称，自控能力得分高的人在抵抗诱惑方面并不比其他人强。相反，这些人报告说自己已经建立一些习惯或路径（来抵制诱惑）。在另一项研究中，研究人员每天用寻呼机频繁的扰动200名被试，以实时测量他们的欲望。这项发表在2012年6月的《个性与社会心理学杂志》上报道称，自控力得分高的人比得分低的人经历的诱惑更少，欲望更淡。

德国萨尔布吕肯萨尔伦德大学的社会心理学家Malte Friese说：“这些研究导致了自控领域的巨大转变，显然，那些善于自控的人……不会整天压制自己，他们会做一些不同的事情。”意志力和自制力的分裂就是冲这里开始的。

科学家们开始探索可以帮助人们做这些不同事情的工具，同时坚持使用“自我控制”这个词语。

哥伦布俄亥俄州立大学的社会心理学家藤田健太郎（Kentaro Fujita）说，一些研究侧重于人们当下可以运用的策略，以超越意志力来抵抗诱惑。例如，研究表明，分散注意力或专注于诱惑的负面方面可以帮助人们克服眼前的欲望。藤田在2020年10月《行为与脑科学政策洞察》中概述了这些策略，他说，但随着越来越多的证据表明，奥德修斯的预先计划是长期成功的关键，这也是研究人员关注的重点。

藤田建议包括将目标失败与自我惩罚联系起来，比如强迫自己向一个令人厌恶的组织捐款。另一种是将不喜欢的动作（比如跑步）与喜欢的动作捆绑在一起，比如听最喜欢的播客。藤田和他的合著者写道：“这篇文章挑战了「成功的自我控制需要意志力」这个共同的信念。”

平常人错过的方法

但Sripada的团队在2022年8月发表在《认知》杂志上的一项研究中测试了人们对自控力的看法。

在一个实验中，研究小组试图通过另一个故事来复制奥德修斯的故事，这个故事讲述的是一个名叫莫的人和他想减少奶酪摄入的愿望。研究人员让86名在线参与者阅读了一篇随机小作文。

在一个场景中——与“把自己绑在桅杆上”的故事相对应——莫把他的奶酪块给了一个室友，这样他就不会在接下的时间里吃奶酪了。到了第二天，莫又向室友要回奶酪，室友还是拒绝了他的请求。在另一个场景中，莫并没有交出奶酪。相反，当室友问他，是否可以用莫奶酪块做三明治时，尽管莫非常想吃奶酪，但是他还是把奶酪给了室友，从而克服了他的强烈欲望。也就是说，他拒绝了奶酪的塞色诱惑。

然后，研究小组问参与者：“莫的意志力在不吃奶酪的过程中，有了多大的增长？”受访者的答案从1表示“没有”到7表示“很多”。研究小组发现，当莫给室友吃奶酪时，参与者对莫的自制力评价很高。但是，当他第二天“乞求”奶酪时，他们认为他自制力很低。换言之，外行还没有看到社会心理学家的方法，即战略规划构成了自我控制——不仅是任何自我控制，而且是最好的自我控制。

Friese没有参与这项研究，他说，“这项研究表明我们自己的术语与普通人的想法并不一致。”这种不匹配使得科学家很难向公众传达预先策略的力量。但是，扩展自我控制的意义可能也会使科学家之间难以沟通。

“关于什么是自我控制，什么不是自我控制，还没有达成（科学）共识。”藤田说，“这取决于你与谁交谈，以及他们的理论优势，他们可能会用同一个词来表示截然不同的事情。”

Sripada说，心理学家对“自我控制”一词的扩展与数千年来的语言使用背道而驰。研究人员以及他们希望接触到的公众，最好找到另一个术语来描述优越的、先发制人的、将自己束缚在桅杆策略上的人。尽管研究人员可以坚持最初的想法，即自我控制相当于在当下抵抗诱惑，或者意志力。鉴于这一点，Sripada建议在与人们交流如何实现新年决心时使用另一种措辞：“你想坚持你的新年决心吗？那就不要依赖自制力。这是一场傻瓜游戏。”