打破早晨焦虑循环的9个策略

当你忙着开始新的一天时，早晨焦虑是一件令人沮丧的事情。如果你知道如何打破早晨焦虑的循环，你的一天就会以积极的方式开始。

由于早上的焦虑，从我睁开该死的眼睛的那一刻起，我就被围绕着一天中不确定性的各种想法轰炸着。这让我不想下床！

这种情况也发生在你身上吗？如果是这样的话，要知道当你醒来焦虑时，你肯定不是一个人。关键是不要让它持续太久。或者在它抓住它之前驱散它!

文章翻译：9 Strategies to Break the Cycle of Morning Anxiety

焦虑是最常见的心理状况，影响着“近30%的成年人在他们生命中的某个阶段”。对一些人来说，焦虑症状在他们醒来时就出现了……然后逐渐消失，这与一天中任何时候都会发生的慢性焦虑不同。

值得庆幸的是，克服造成的紧张情绪可以很简单，只要以正确的心态开始你的一天。仅此一点就可以对你一天剩下的时间产生巨大的影响。

让我们回顾一下导致早晨焦虑的常见因素，以及高度焦虑会如何影响你的生活质量。然后，我们将列出一份早晨焦虑的技巧，这些技巧会让你站起来，充分发挥你的能力。

什么是早晨焦虑？

什么是早晨焦虑？

早晨焦虑是指偶尔或定期发生在早晨的焦虑，而不是全天或夜间。经历这种焦虑的人醒来时通常会感到担忧、压力或害怕面对自己的一天。

症状可能会持续几分钟到几个小时。然而，一天中的时间并没有减轻早晨的焦虑。虽然这不是一个正式的心理健康诊断，但症状可能会恶化或变得虚弱。

那么，你担心什么呢？2019年的统计数据表明，人们最担心的是日常事务……比如财务、工作责任、照顾孩子、健康和人际关系。

还有一部分人（约51%）担心政治会如何影响他们的日常生活。即使是一些小事，比如即将到来的约会或需要做的维修，也会困扰你，导致过度的担心或恐慌。

为什么早上我的焦虑更严重？

焦虑是由身体、情绪、心理和环境因素引发的，这些因素会使焦虑在早上更加明显。

皮质醇的产生

压力荷尔蒙皮质醇的增加是早晨焦虑的主要诱因。当你醒来时，皮质醇水平往往会升高，并在至少30-45分钟后保持升高。医生称这种现象为皮质醇觉醒反应（CAR）。

皮质醇和肾上腺素都是由杏仁核触发的，杏仁核是大脑中提醒我们注意危险的区域。肾上腺素会引起一种“要么战斗，要么逃跑”的感觉，当存在实际或感知到的危险时，这种感觉会让你感到焦虑。

有压力的入睡

上床睡觉时因金钱、家庭或人际关系而感到压力和焦虑，可能会导致早上皮质醇水平升高，皮质醇是作为对压力的反应而释放的。

当你醒来时，这种激素也在葡萄糖的产生中起作用，葡萄糖是你身体所需的能量。具有讽刺意味的是，同样的过程也会引发“要么战斗，要么逃跑”的症状。

早上焦虑症状加重的其他常见原因包括:

睡眠不佳，例如，由于压力、失眠或晚睡

白天习惯性地过度思考

在夜晚反复思考过去

尼古丁戒断（吸烟者适用）

咖啡因戒断（尤其是大量饮用咖啡者）

早晨血糖水平下降

你也有可能患有广泛性焦虑症而不自知。据维多利亚焦虑症协会称，广泛性焦虑症患者的早晨焦虑症状可能更严重或更强烈。

早晨焦虑症和广泛性焦虑症是一样的吗？

不，但是应用这些关于如何打破早晨焦虑的循环的建议可以防止它变成一种焦虑症。

以下是各种类型的焦虑症的分类，以及在任何一年中受影响的成年人的百分比。

广泛性焦虑症：-2%

社交焦虑症：7%

特定恐惧症：8%-12%

恐慌症：2%-3%

分离焦虑症：0.9%–1.9%

广场恐怖症：1-2.9%在青少年和成人

早晨焦虑症状

晨间的焦虑表现为持续的担忧和紧张，通常会引发以下一种或多种症状：

疲劳

缺乏起床的欲望

坐立不安

本质上消极的消极的想法

感觉末日即将来临或认为最坏的事情会发生

心率或血压升高

其中一些症状与广泛性焦虑症的症状相似。然而，广泛性焦虑症不只是简单的晨间紧张。

早晨的焦虑会持续多久？

顾名思义，正常或非慢性的早晨焦虑通常是短暂的。当你开始日常生活时，这种感觉会逐渐消退。

最困难的部分是当你第一次醒来起床时保持冷静。快速消除你的担忧或通过积极的自言自语来舒缓自己，有助于防止症状延长和破坏你的一天。

请注意，患有广泛性焦虑症的人也可能患有早晨焦虑症。广泛性焦虑症的一个主要区别是症状更强烈，更频繁或持续时间更长，而且不局限于早晨。

为什么你应该控制早晨的焦虑

控制症状可以防止焦虑升级为慢性焦虑或广泛性焦虑症。而不是偶尔在上午，你的症状可能出现在更多的天，一天中的任何时间，也增加了强度。

高度焦虑会导致精神残疾，妨碍你进行日常活动。多米诺骨牌效应还不止于此。度过一天的困难或照顾所爱的人会让你感到无助、绝望或沮丧。

没有健康的应对技能可能会导致不健康的应对习惯，如吸烟、饮酒、滥用药物。

好消息是，我将为您提供各种自助策略，帮助您照顾心理健康。它们是经过尝试和验证的方法，可以为你提供一整天保持高效所需的缓解。

控制早晨焦虑的9种简单方法

控制早晨焦虑的9种简单方法

在Happier Human，我们希望你少担心，多生活。事实上，你被担忧的想法消耗得越多，杏仁核，或大脑中的焦虑开关，激活的时间就越长。这会导致更多的担忧和更高的患焦虑症的风险。

今天，我们将回顾一下如何改变习惯，创造新的早晨程序以减少早晨焦虑，帮助你正确地开始新的一天。你可以自由地自己研究其他在早上驯服杏仁核的方法。

1.改变你对早晨焦虑的看法

你如何看待一种经历决定了它对你的影响。

如果你每天早上醒来都担心自己的焦虑，这只会导致你的大脑向你的身体发送更多的压力荷尔蒙和肾上腺素。既然你已经意识到了多米诺骨牌效应，是时候以不同的方式看待你早上的焦虑了。

首先，承认症状。你可以说，“我很担心”，或者“我害怕面对这一天。”

接受早上皮质醇水平的自然上升是你无法控制的。

接下来，通过提醒自己这种感觉是可以的，来表达自己的同情心。自我同情能让你立刻感觉好很多。

2.改掉引发焦虑症状的习惯

焦虑的缓解可以从简单地识别和放弃那些让你处于危险中的习惯开始。在列出可能让你焦虑的行为清单之后，你可能会意识到需要做出改变。

你需要戒烟、减少咖啡摄入还是停止晚睡？还是在睡前使用电子设备？

咖啡因和电子产品发出的蓝光会扰乱你的昼夜节律(自然睡眠-觉醒周期)，使你难以入睡或保持睡眠状态。早晨的焦虑、苦恼、易怒和喜怒无常都是睡眠不足的迹象。

3.营造平静的睡眠环境

如果你重视夜间良好睡眠的重要性，获得充足和高质量的睡眠是不容置疑的。

改变你的睡眠时间和方式是一种让你醒来时感觉休息好、快乐、渴望开始新的一天的方法。这种改变可能需要创造一个更有利于睡眠的环境。

提高睡眠质量的方法包括使用深色窗帘遮挡光线，关掉电视或收音机以消除背景噪音。睡在优质的床垫、舒适的枕头和干净的床单上可以让你醒来时感觉平静。

4.改变你的起床习惯

不健康的早晨习惯和日常活动可能是造成不安的原因。

你是否会查看手机上的短信或工作邮件，还是一开始就看新闻?保持知情有它的好处，但也会产生担忧和焦虑。

也许股市表现不佳的消息会让你担心自己的投资。早上收到伴侣的短信可能会给你们的关系带来不确定性，让你一整天都感到紧张不安。

一条经验法则是，早上第一件事就是注意你过滤进你身体系统的东西。

承诺早上参加一些能让精神振奋的活动。例如，祈祷，聆听或背诵早晨对焦虑的肯定，或每天阅读鼓舞人心的话。遵循这些建议，你会为你的一天定下积极的基调。

5.做深呼吸练习

早上睁开眼睛后第一件事就是练习深呼吸，这是防止恐慌和恐惧的有效方法。这个练习很简单，可以在你下床之前完成。平静你的身心可以像缓慢的深呼吸一样简单。

一种流行的神经舒缓技术被称为4-7-8呼吸。慢慢吸气4秒钟，屏住呼吸7秒，然后慢慢呼气8秒。重复几次，直到你感觉不那么紧张，准备开始新的一天。

6.把注意力放在当下

你一天的最初时刻不应该花在沉思昨天出了什么问题上。那些珍贵的时刻不应该被对账单、人际关系或今天可能出现的问题的担忧所取代，选择活在当下。

专注于当下是行为治疗师推荐的一种正念冥想技巧。把注意力集中在现在发生的事情上有助于排除引发焦虑的担忧。

首先关注你所处的环境，你所看到、听到和闻到的东西。想想床单贴在你皮肤上的感觉。如果有什么事情分散了你的注意力，让你的注意力回到正念活动上来。

7.提前计划好你的一天

作为一个不确定性会引发焦虑的人，我发现提前计划能让我感到平静和放心。也许你也可以试试提前计划的策略。从列出第二天要做的家务、工作任务或约会开始。

计划好你的穿着，并为早餐和让孩子们为上学做好准备等活动分配足够的时间。如果你担心最近的挫折，记下如何解决的想法。

睡前计划为第二天提供了方向感和清晰度。你应该放松地醒来，带着更大的信心迎接新的一天。 

8.记日记驱散烦恼

对于任何有焦虑、抑郁或只是想找个私人地方发泄的人来说，一本思想日记都是必不可少的。如果你已经有了一个日志，当你醒来感到恐惧或忧虑时就用它。

你可以说“我感觉……”（填空）。或者，质疑你的情绪，例如，写下“我为什么担心？”你可能会立即意识到潜意识里困扰你的事情。

把你担心的事写下来。这个练习可以帮助你正确看待事情。你可能会意识到你所关心的事情很容易解决，或者你无法控制。不管怎样，现在一切都在你的掌控之中。掌控的感觉有助于让我们感到放松。

9.培养感恩的心态

每天早上提醒自己要心存感激，这让我多次从情绪崩溃中解脱出来。“我很感激能活着，”这是我早上最喜欢的感恩语。

当你练习正念地活在当下时，你会更容易发现你的思想何时会转向导致你焦虑的不健康想法。通过说“我很幸运今天早上还能醒来”或者“我对生活充满感激”来征服这些想法。

关于如何打破早晨焦虑循环的最后思考

早上担心的习惯可能是你在不知不觉中养成的，但仍然会变成一种使人精神衰弱的习惯。长期使用这些策略将有助于你在一天开始时充分发挥功能，甚至预防焦虑症。

毕竟，在情感上照顾好自己并不是一个一劳永逸或一刀切的过程。它需要耐心、自我照顾和自我意识……这通常需要无数的技巧。

最后，如果你想用一种简单的方法来减轻压力和焦虑，那么试着尝试这些方法，让你在当下活得更多。