这些减压技巧是保持工作高效的关键

这些减压技巧是保持工作高效的关键

对了，我有没有说过，它们是经过治疗师认可的？

文章翻译：These Stress-Relief Tips Are Key to Staying Productive at Work

我们都有过这样的经历：被最后期限淹没，被多项任务压得喘不过气来，被没完没了的任务弄得筋疲力尽。无论是迫在眉睫的最后期限，一个重大项目，还是日常琐事，在压力下保持高效就像一场艰苦的战斗。

照顾好自己是有效管理工作压力的关键，拥有正确的工具来关注你自己可以直接支持你如何管理压力。

但是这种自我照顾是什么样的呢？以下是一些心理健康专家关于最佳减压策略的建议，这些策略可以帮助你提高工作效率。

压力和工作形成了一个恶性循环，使我们的生产力偏离轨道。

给任务排序、划分项目、设定切实可行的最后期限、高效地管理时间，这些都能帮助我们在压力巨大时保持高效。

然而，如果你没有一个健康的工作与生活的平衡，再多的项目管理也不能避免倦怠。

压力如何影响工作（反之亦然）

压力和工作有一个双向的关系，每一个都可以显著地影响另一个。压力本身并不是坏事——它有时可以激励你坚持下去。但它也会对你的情绪和精神健康造成超级大的伤害。如何？我们在下面解释。

压力如何影响工作

压力对我们工作的影响取决于我们所经历的压力水平。少量的压力可能会让我们的工作更好或更有价值；然而，高压力通常会导致我们犯错误，变得不堪重负，或感到工作无能。

当我们感到压力时，我们的身体会释放皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素等激素，这些激素会通过引起情绪波动、易怒和难以集中注意力来影响我们的工作。压力越高，这些激素就会释放得越多，导致更明显的副作用。

根据研究，以下是压力影响我们工作表现的几种方式：

1. 生产力下降：压力会削弱我们的注意力，集中力和决策能力，导致生产力下降。

2. 错误增加：当我们有压力时，我们更容易犯错误和疏忽，影响我们的工作质量。

3. 沟通不畅：压力会让我们变得易怒，缺乏同理心，阻碍合作和团队合作。

4. 职业倦怠：长期的压力会导致职业倦怠，其特征是极度疲惫、缺乏动力和无法发挥作用。

5. 旷工：压力引起的身心健康问题会导致病假增加。

工作如何导致压力

也许并不是拖延症或在工作中无所事事。你可能有一份压力很大的工作，充斥着要求很高的经理和超负荷的任务。或者，你的公司正在裁员，你担心你的名字是下一个。在这些情况下，工作会以不同的方式加剧你的压力水平：

1. 过度的工作量：过度的工作量或不切实际的期望会产生巨大的压力。

2. 工作与生活的不平衡：整天工作而没有时间放松会影响我们的身心健康，导致我们长期紧张。

3. 工作不安全感：害怕失去工作是影响我们表现的主要压力源。

4. 负面关系：与同事或经理的冲突会增加我们的压力。

5. 工作环境：有毒或不利的工作环境会增加压力水平。管理不善、办公室政治、裁员、欺凌、骚扰或缺乏合作等问题会导致紧张和不健康的氛围。

如何保持高效

谁说你不能既高效又无压力？以下这些策略可以帮助你在完成工作的同时不会感到不知所措：

1. 制定时间表：为每一项任务安排特定的时间块。包括短暂的休息和充电。

2. 优先顺序：按优先顺序列出你的任务，首先关注最关键的任务。当更紧急的事情被处理掉的时候，你会感到更少的压力。

3. 分解：把大任务分成更小、更容易处理的部分，让你的工作负担不那么沉重。完成一些小的任务，朝着你的目标稳步前进，将有助于增强你的信心。

4. 设定最后期限：设定切实可行的最后期限，避免拖延，保持进度。

5. 管理你的时间：使用时间管理技巧，比如番茄工作法，来帮助你高效地完成任务。

6. 避免一心多用：一次只做一件事。避免一心多用，因为一次做太多事情会增加你的压力，降低你的效率。

7. 整洁：保持你的工作空间整洁，有条理，整洁可以减少干扰，提高你的注意力。

8. 委派任务：如果可能的话，不要害怕委派任务给同事或团队成员。这可以帮助减少你的工作量。

9. 休息一下：如果你发现自己的工作质量在下降，那么是时候休息一下了。这听起来可能有悖常理，但休息可以刷新你的大脑，让你重新集中注意力。

10. 放一天精神健康假：如果你的压力太大，你无法正常工作，放一天精神健康假，放松一下，给自己充电。

快速冷静的策略

当工作中的压力袭来，你感到焦虑袭来时，你需要迅速冷静下来，重新集中注意力，回到“工作”模式。以下是一些可以帮助你的策略：

1. 深呼吸：慢慢地深呼吸。用鼻子吸气，数到四，屏住，数到四，然后用嘴呼气，再数四。重复几次，降低你的心率，放松大脑。

2. 数数：分散你的注意力，从100开始逐7倒数。

3. 冥想：花几分钟冥想。闭上眼睛，专注于呼吸，把任何侵扰性的想法放在一边。

4. 音乐：听能让你平静下来的舒缓音乐。选择一些器乐或慢节奏的东西。

5. 肌肉放松：渐进式肌肉放松有助于释放体内储存的压力。紧张和放松不同的肌肉群，从你的脚趾开始，一步步向上。

6. 接地：用5-4-3- 2 -1的技巧将自己固定在当下。这包括观察你的周围，识别你能看到的五种东西，你能触摸到的四种东西，你能听到的三种东西，你能闻到的两种东西，和你能尝到的一种东西。

7. 正念观察：挑选一个物体，花几分钟仔细观察它。注意它的形状、颜色、纹理和其他细节。

8. 想象：闭上眼睛，想象一个你感到平静和快乐的地方，比如海滩、森林或一个舒适的房间。想象你自己在那里，专注于与那个地方相关的景象、声音和感觉。

9. 散步：离开办公桌，走一走，最好是到外面去。换个环境，呼吸点新鲜空气，大有裨益。

10. 芳香疗法：如果可能的话，在纸巾或扩散器上滴几滴薰衣草或洋甘菊等镇静精油。舒缓的香味可以帮助你放松。

如何告诉你的老板你在挣扎

有时，冥想技巧或精心计划的任务清单不足以缓解工作压力。你可能需要让你的老板参与进来。这听起来令人生畏，但是和你的老板聊天是获得你需要的支持的第一步。一旦你的老板知道了你的问题，他们可以与你合作，寻找解决方案，如减少工作量或采用新的策略和程序，以促进更健康的工作和生活平衡。

不知道如何和你的老板沟通？这里有一些建议：

1. 准备好：花点时间思考你面临的具体问题，以及如何最好地表达它们。为对话做好准备会帮助你沟通得更清楚。

2. 文档示例：记下压力影响你工作的具体例子。这有助于阐明你的观点，使谈话更有成效。

3. 安排一次会议：要求与你的老板单独会面，讨论你的问题。避免在团队环境中或当你的老板正在处理事情的时候提出这个话题。

4. 开启对话：首先要表达出你重视自己的角色，并希望尽自己最大的努力。例如，“我真的很喜欢在这里工作，并且希望尽可能地高效，但我最近经历了很多压力。”

5. 分享具体的担忧：简明地解释导致你压力的因素。具体说明是什么在困扰你，无论是工作量，截止日期，还是特定的任务。

6. 解释影响：描述压力是如何影响你的工作表现的：“因为我手下有这么多项目，我发现很难完成其中任何一个项目的交付。”

7. 提供解决方案：不要只是抱怨，提供潜在的解决方案或改进的建议。例如，“我注意到同时平衡多个项目很有挑战性。我们能不能讨论一下任务的优先级或者分配一些责任？”

8. 积极倾听：对老板的反馈和建议持开放态度，因为他们可能会提供你没有想到的解决方案。

9. 共同制定计划：共同制定计划，解决你的压力，改善你的工作状况。这可能包括调整工作负载，设置更现实的截止日期，或提供额外的支持或资源。

10. 定期签到：在初次谈话后，安排后续会议来讨论你的进展和其他问题。压力管理是一个持续的过程，所以保持开放的沟通是至关重要的。

平衡工作和生活的长期策略

减少工作压力的最好方法之一就是停止工作。听起来难以置信，但是认真的

健康的工作和生活平衡是保持工作效率和稳定的关键.下面，你会找到一些可以帮助你平衡工作和家庭的策略：

1. 明确办公时间：确定具体的工作时间并坚持下去。把这些界限告诉你的老板和同事。

2. 设定界限：不要过度承诺自己。对于你能处理的事情要现实一点，不要害怕拒绝那些你没有能力承担的额外任务或责任。

3. 练习自我护理：让你的身心健康不容置疑。要确保你饮食均衡，经常锻炼，保持水分，治疗任何身体疾病，避免使用改变情绪的物质，并保持高质量的睡眠。

4. 留出私人时间：花点时间停下来反思，和家人在一起是很重要的。

5. 寻找放松的爱好：从事放松的活动，如阅读，瑜伽，或户外大自然。

6. 计划假期：利用你的假期远离工作，给自己充电。计划定期的假期或宅度假来放松和放松。

7. 接受自己的极限：记住我们只是普通人。重要的是要接受你正在尽最大努力，你只能做这么多。

8. 练习感恩：关注生活中你要感恩的方面，培养积极的心态。

9. 寻求帮助：如果你正与慢性压力作斗争，建议你与可信赖的家庭成员、朋友、经理、生活教练或心理咨询师谈谈，了解它是如何影响你的，并寻求帮助。

10. 考虑换工作：如果你的工作量没有减少，你的健康也受到了影响，也许是时候考虑换工作或职业了。

最后，压力会影响你的工作效率和健康。找到方法来管理它，不仅仅是为了在短期内完成截止日期，而是在长期内保持健康和可持续的工作与生活的平衡。