在养成新习惯之前，先改善睡眠——原因在此

在养成新习惯之前，先改善睡眠——原因在此

it, Fix Your Sleep First—Here’s Why 

关键要点

自我关怀和更健康的习惯可能会与自我优化的概念纠缠在一起，这反而可能带来更多的疲惫和倦怠。

睡眠能增强自我调节、专注力和记忆力，这些都是养成和坚持习惯所必需的。

一旦你掌握了睡前习惯，就要测试并追踪习惯的进展。

失眠患者患抑郁症的可能性要高出 10 倍，患焦虑症的可能性要高出近 17 倍。然而，我们当中有很多人都没有得到所需的休息，三分之一的美国成年人表示他们睡眠不足。更令人担忧的是，约 40% 的美国人每月至少会意外打瞌睡一次，这可能会给自己和他人带来危险。

这里有一个最大的问题：在越来越崇尚自我保健的文化背景下，人们却普遍缺乏睡眠。如果您一直很沮丧，因为尽管自己尽了最大努力，但尝试养成更健康习惯的种种努力都未能坚持下来，那么是时候审视一下自己的睡眠状况了。

为何睡眠对思维清晰和动力至关重要

养成新习惯意味着打破旧习惯。我们曾多少次发誓要减少看屏幕的时间，结果当天晚些时候还是发现自己拿着手机？

成年人每晚至少睡七个小时，这是推荐的最低时长，与更好的工作记忆和反应抑制能力有关。这意味着当我们休息充分时，能够更好地记住事情，也能更好地控制冲动。

冲动控制很重要，因为当我们意识到那些与我们的目标和期望行为相悖的冲动时，我们就能抵御诱惑。

习惯循环与睡眠背后的科学原理

习惯是一种无需刻意培养就能自然而然形成的行为，但会通过重复行为得到强化。例如，某天早上我们可能会随意拿起手机并打开一个社交媒体应用。在浏览的过程中，我们意识到这是一种逃避现实、分散自己对清晨困倦注意力的方法。

第二天早上，我们依旧如此。很快，习惯就这样形成了。对于习惯是如何迅速形成的，既有美好的一面，也有令人担忧的一面。如果能迅速纠正一个不良习惯，那么同样也能迅速养成一个更健康的习惯，对吧？习惯的力量以及摒弃旧习惯以建立新习惯的过程，并非那么简单。

影响习惯养成的常见睡眠干扰因素

很有可能的是，我们日常的一些活动会对我们睡眠质量产生影响，进而干扰到我们的习惯养成进程。以下是一些常见的干扰因素：

睡前几小时内饮酒：一杯葡萄酒或一杯鸡尾酒或许是一种令人愉悦的放松方式，但可能会导致睡眠受到干扰。

咖啡/茶：同样的道理，咖啡因也会产生类似的影响。

蓝光：看电视或在手机上滑动屏幕会让人难以入睡。尽管可能很想选择自己喜欢的电子设备放松一下，但阅读或冥想是更健康的选择。

饮食不规律：白天饮食不足可能会导致晚餐吃得过饱。如果晚餐时间离睡觉时间太近，你的身体可能需要一段时间来消化食物，从而导致睡眠时间延长。

支持行为改变的睡眠卫生建议

既然你已经意识到了那些可能阻碍你开始和维持新习惯的睡眠问题，那么让我们来看看解决办法吧。我们向曼迪·海斯勒·科尼利厄斯（Mandy Heisler Cornelius）请教了一些见解，她是心理治疗师，也是“ mindful 治疗集体”的所有者。以下是她的建议：

给自己设定一个数字版的“就寝时间”。在睡前一小时，试着关掉电视，停止浏览网页，转而选择阅读、深呼吸或者伸展运动。如果这样做让你感到有些难以启齿，你也可以从小处着手，比如把手机放在另一个房间或者远离床边。

在一天中，留意自己为身体提供的能量来源。你是不是在下午要来一杯咖啡提神？要小心，因为这可能会让你晚上难以入睡。你是不是没吃正餐？试着让一日中的饮食保持规律，以免在临近睡觉前一下子摄入大量食物。

为半夜醒来做好准备。“如果有人半夜醒来却无法再次入睡，我建议他们转移到房子的其他地方，读一会儿书，直到再次感到困倦为止。”心理学家莫莉·摩尔博士分享道。这种简单的地点转移可以帮助大脑将床与睡眠联系起来，而不是与压力联系在一起。

培养新习惯

现在你的睡眠状况已经稳定下来，让我们来看看如何进一步完善你的习惯。请记住，养成就寝前的例行程序本身就是一种形成习惯的方式。将此作为测试平台，观察自己在养成新习惯方面的表现。在过程中记录自己的进展，并留意哪些因素会促使你放弃建立新习惯。这能为你提供大量调整行为的依据。

可以尝试采用习惯叠加的方法。这种方法就是将一个习惯与你每天必须进行的日常活动相结合。例如，一边刷牙一边走到户外晒晒太阳就是一种方式。另一个想法是，在喝早晨的咖啡之前先写五分钟的日记。最终，你可以通过这些习惯来帮助实现你的精神、身体乃至职业方面的目标。熟能生巧，但良好的睡眠和周全的计划能让这一切得以实现。