失眠的心理治疗

失眠（Insomnia）是噩梦的罪魁祸首，好消息是，我们现在终于知道失眠的原因了，而且也有了很好的治疗方法。

刘若英在《我不想念》中唱到：“床荒凉的就像没有边疆，失眠是枕头之上无尽的流浪。天，永远不亮。”道尽了失眠的苦楚。

如果你很难入睡，那么你几乎肯定会遇到这种挫折。你越是努力创造合适的睡眠条件，这种挫折就越难以捉摸；正是这种渴望让入睡变得难以实现。

《我不想念》的歌词描述了不希望的清醒带来的焦虑，以至于“让想念的歌不再唱，我只愿长夜将尽天快亮”。

失眠是一种普遍的情况，而且还会带来健康和经济影响。然而，几十年来，科学家们一直在努力寻找好的解决方案。好在过去几年里，激增的睡眠研究帮助我们锚定了睡眠背后的神经和心理过程。找到了导致这种衰弱状态的原因，并且帮助我们找到了治疗的方法。

简单地说，我们现在已经知道为什么有人睡不着觉，以及如何让他们得到他们拼命想要的休息。牛津大学的Colin Espie说：“失眠是一个可以解决的问题。”对许多人来说，轻松入睡就像音乐一样美妙。

健康负担和经济负担

考虑到失眠的普遍性，你或你的亲朋好友可能从这些新知识中受益。调查现实，三分之一的人经常会遭遇难以入睡和失眠的困扰。

诊断为失眠，需要在三个月以上的时间内每周至少有三次难以入睡，最重要的条件是：睡眠的丧失和外部因素无关，例如，婴儿哭泣或夜生活太晚。它还必须伴有“白天功能受损，如疲劳、易怒或注意力不集中。”

大约10%的人口符合这些严格的标准。尽管男女之间存在显著差异。失眠带来的健康负担表现在——失眠患者往往患有抑郁症、糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病的风险增加。

失眠的性别差异

约有10%的人被诊断为失眠，但是，女性遭受失明啊的影响尤为严重。西南医科大学的曾亮南及其同事2020年发表的研究汇集了来自世界各地的13项研究的数据，涵盖了数十万名参与者。

元分析显示，女性失眠的几率比男性高出60%左右。造成这种情况的原因可能既有生物学方面的，也有社会方面的。

大约四分之三的孕妇在妊娠晚期会失眠。这些症状在分娩后会持续下去，部分原因是生活的巨大变化，但也有黄体酮和褪黑激素波动的原因，这两种激素通常都调节睡眠。

更年期的症状，如潮热和盗汗，也会造成长期的睡眠障碍。心理学研究表明，女性的思维模式也更倾向于消极反刍，这可能会妨碍睡眠。

失眠还有财务负担。在英国，由于睡眠不足导致的生产力损失就相当于每年170万个工作小时，造成420亿英镑（500亿美元）的经济损失。在美国，失眠会导致每年损失990万个工作小时，4110亿美元的经济损失。这些数据表明，睡眠不足让这些国家损失了大约2%的GDP。那么我们可以做些什么呢？

药物治疗

在理想状况下，我们会用使用无副作用、普遍有效的安眠药来消除失眠。不幸的是，这只是理想状态，这种药丸还没有发明出来。

今年早些时候，牛津大学的Andrea Cipriani及其同事检验了30种安眠药的疗效，并对150多个临床试验进行了综合性元分析。研究小组决判定药物有效的标准是：它应该在一个月内相对迅速起效，并在耐受性良好的情况下至少能够缓解睡眠三个月。

结果令人失望。总的来说，30种药物中只有两种能提供短期和长期缓解。

其中的右佐匹克隆（eszopiclone）可以增强GABA氨基酸的作用，这种氨基酸能够抑制神经元中的电信号。第二种是受体拮抗剂emborexant，该类药物能够阻断神经肽食欲素的作用，让神经元更加兴奋。

值得注意的是，Cipriani的团队发现，一些最常用失眠处方药，包括苯二氮卓类药物（也通过GABA途径发挥作用）似乎无法长期缓解失眠症，而它们的副作用包括日间疲劳、眩晕、普遍的精神模糊和药物依赖风险。

还有一些药物可以调节褪黑激素的水平或模拟其在大脑中的作用。在未受失眠症影响的人中，褪黑激素会随着白天变暗而自然积累，然后在早上下降。

但 Cipriani 的团队发现，这些药物可以提供显著的短期疗效的证据甚至非常薄弱。他总结道：“把这些药物作为一线治疗方法是没有意义的。”

睡眠卫生教育

如果药物不一定是失眠症患者的答案，那么过于简单化的行为干预也不一定有效。从20世纪70年代到最近，这方面的主要选择是“睡眠卫生”教育。

这包括建议购买舒适的床垫和好的窗帘，使卧室尽可能安静，同时避免在下午喝咖啡、晚上喝茶（包括奶茶），以及不要在床上看电视之类的活动，这些活动会让人们的神经系统在熄灯时仍然保持警觉而无法入睡。

但是，这些听起来像是常识的方法，可能不总是特别有效。这也是去年发表的一篇综述的结论，该综述调查了此前89项治疗失眠症的研究结果。研究发现，将睡眠卫生教育作为唯一的干预措施，对症状几乎没有任何改善。

不过，有很多方法真得可以发挥作用。心理学家现在知道，他们必须更加关注导致失眠的潜在心理过程。自20世纪90年代以来，这一直是研究的重点，而且，这些努力开始产生效益了。

反刍的大脑

大部分心理研究都关注了这样一个观点，即，失眠症患者在失眠的刺激下经历了“过度觉醒hyperarousal”。失眠中的过度警觉会让他们感到焦虑和身体上的煎熬。这使得他们在睡觉时很难入睡，可能会阻止他们进入深度睡眠，更有可能让他们在夜间醒来。

现在，有多项证据支持这一观点，包括大脑结构和功能的测量。例如，2019年，丹麦奥胡斯大学的 Kira Vibe Jespersen 和她的同事们发现，失眠症患者的额叶（与自我控制相关的脑区）和脑岛（等参与情绪处理的区域）之间的连通性降低了。Jespersen说：“这种联系的减少，肯定会给情绪状态和压力反应的调节机制带来困难。”

失眠症患者大脑中的一些区域（高亮显示）出现异常，这暗示了一种特殊的功能障碍。

这篇论文中提到的大脑反刍思维的过度活跃情况，也与去年阿姆斯特丹荷兰神经科学研究所的Yishul Wei及其同事发表的研究相吻合。

他们发现失眠症患者的大脑活动通常更顽固，因此变化能力较小。研究人员总结道，这种“惰性”可能有助于解释失眠症患者锁定消极、重复思维的固定模式的倾向。

正如你所料，如果不失眠的预期本身就是失明的主要原因，那么，思来想去可能会特别有害，这会让人们在需要放松的时候处于高唤醒状态。

还有证据表明，失眠症患者的扁桃体活动增强，扁桃体是另一个负责处理情绪的大脑区域，它能够提醒大脑什么时候需要睡觉了。

更重要的是，过度担心睡眠不足及其后果似乎会通过反安慰剂效应（placebo effect）加剧失眠在白天的症状——包括疲劳和注意力不集中。反安慰剂效应也是一种自我实现预言。当它发生时，消极的期望会导致比其他情况下更消极的结果。

观察性研究提供了与此观点一致的证据。人们越是担心睡眠不足，症状就会越糟糕，这与他们的实际睡眠状况无关。

也许最能说明问题的是，研究人员甚至可以辨别出一群“抱怨睡眠质量好”的人，这些人似乎没有遭受任何客观的睡眠丧失，但由于他们的负面期望，他们也体验到了和失眠症患者一样的疲劳和注意力问题。

当然，抱怨“睡眠质量差的人”的状况是最糟糕的，他们不仅担心睡眠质量差，而且会过度担心失眠带来的后果。这类人最有可能患有认知障碍和失眠的生理症状（如高血压）。

好消息是，随着对失眠原因以及失眠患者头脑中的想法有了更清晰的理解，现在可以获得有效的心理治疗。

失眠的心理治疗

失眠的认知行为治疗（cognitive behavioural therapy for insomnia, CBTI）就是一个经过实验检验的有效解决方法。

CBTI通常会进行四到六次治疗，治疗师和患者讨论，当反刍思维发生时，如何摆脱这种思维模式，并且传授一些策略。例如，人们可能被告知，与其让自己睡觉，不如让自己保持清醒。这种被称为悖论意图的违反直觉的技术可以减少人们对睡眠的焦虑，最终会导致更快入睡。

治疗师还会协助患者消除担心睡眠不足的负面看法，比如说，消除患者因为最轻微的干扰而产生灾难性后果的思维模式产生的影响。CBTI还包括睡眠卫生教育等概念，这在结合认知策略时会有所帮助。

根据最近的一项调查，总的来说，超过70%的人在接受CBTI治疗后，睡眠得到了改善，40%的人失眠症状得到缓解。

失眠症的正念和行为疗法（Mindfulness and behaviour therapy for insomnia, MBTi）是另一颗新星。顾名思义，它是基于佛教的非判断性意识，以及接受症状。

接受训练的参与者能够注意到他们在睡眠中可能产生的想法和感受，而不必试图改变这些想法和感受。伊利诺伊州西北大学前教授Jason Ong是这项技术的先驱，他说：“与其思考的内容本身，不如思考你如何和这些想法建立联系。”

不动声色的观察自己的思想，以及对其转瞬即逝的本质的认识，意在缓和人们的一些挫折感，防止他们陷入沉思和担忧，从而加剧他们的痛苦。

临床试验证明了这一点。2018年的一项研究表明，MBTi 可以显著减轻失眠症状，而2020年的一份研究表明，这些益处在治疗结束后会持续很长时间。

大多数失眠症研究人员一致认为，每个人的失眠症在其原因和后果的细节上都会有所不同。然而，随着时间的推移，就可能会识别出某些人在抱怨时的特殊情况，并预测哪种疗法最有益。

荷兰阿姆斯特丹大学的 Tessa Blanken 已经在这方面采取了一些重要步骤。她分析了大量失眠经历及其潜在原因的数据，确定了五种不同的失眠亚型，每种亚型都有独特的睡眠时间、唤醒模式和白天痛苦模式。

Blanken示，患有这些亚型的人更容易因睡眠不足而患上抑郁症，他们的心理健康尤其有可能受益于CBTi。她希望自己的发现在未来有助于形成更具个性化治疗。Blanken说：“我们可以发现特定因素对特定人群的重要性以及治疗的机制。”

宾夕法尼亚州立大学的丹尼尔·加滕伯格（Daniel Gartenberg）表示：“然后，我们可以优先考虑从特定治疗中获益最多的人。但这种雄心壮志在不久的将来不太可能实现，主要是因为缺乏可用的治疗师。

每位接受CBTi培训的人都要面对数千名患者的求助。这意味着尽管有证据支持心理疗法，但大多数失眠症患者仍在接受药物治疗。他说：“我们有一个共同的病症，但却不能为所有人提供循证治疗，这是不合理的。”

这些挫折促使越来越多的睡眠科学家开始研究智能手机是否能够解决这个问题，他们使用复杂的应用程序就可以提供治疗师通常提供的洞察力和指导。

“人际关系非常重要，”Cipriani说。但最近的试验结果表明这些技术方法值得推广。Espie的应用程序Sleepio提供了一个为期六周的CBTI课程，其中包含一个AI算法，该算法能够根据患者的行为定制应用程序——通过在线睡眠日记报告或通过可穿戴设备记录睡眠情况。一项研究表明，该方法对失眠的缓解率超过70%。

结语

我们可能还没有一个简单、快速的方法让人们轻松度过失眠的夜晚，但大多数失眠症患者应该很快就能获得一些好的、基于证据的治疗方法，而不必服用可能使人上瘾的药物。

如果要改变失明带来的影响的话，可能就需要重新拾起想念，观察和接受自己内心的牵挂，而不是赶走这些焦虑的想法。

转自心理学空间

作者： Rhi Willmot 

来源：《社会科学家》 2015本文只用于分享交流，传播心理知识，提供学习参考。我们对文中观点保持中立。版权属于原作者，如原作者不愿在本平台发布，请联系我们删除