促进产后心理健康的 10 个秘诀

产后期间的生活既充满乐趣，也充满挑战；与婴儿一起适应新生活往往会引发各种各样的情绪。从兴奋和快乐到压力和焦虑，在某个时刻，你可能会感受到这一切。

文章翻译：10 Tips to Boost Your Postpartum Mental Health

产后疾病综述

产后抑郁（PPD）、产后焦虑和产后精神病是影响新妈妈的重要因素。了解产后疾病的范围和细微差别对于产后几天、几周和几个月的有效心理健康管理至关重要。

产后抑郁症

PPD比被称为“婴儿忧郁”的轻度抑郁症状和情绪波动更严重，后者通常在产后两周内消失。PPD的症状可能包括严重的情绪波动、持续的悲伤、远离家人和朋友、强烈的烦躁和愤怒、无价值或不足的感觉，以及对新生儿缺乏兴趣。这些症状可能在产后几周内开始出现，但也可能在出生后一年内出现。PPD如果不治疗，可能会持续数月甚至更长时间。

产后焦虑

产后焦虑通常与抑郁症同时发生，包括一种极端的担忧或恐惧感，通常是对婴儿的健康和安全或母亲作为父母的能力。症状可能包括持续的担忧、恐惧感、思绪混乱和身体症状，如心跳加速、恶心或潮热。与PPD一样，这些症状可以在没有干预的情况下持续并恶化。

产后精神病

这是一种罕见但严重的情况，通常在产后第一周内发生。症状包括幻觉、妄想、对婴儿的强迫性想法、偏执以及试图伤害自己或婴儿。产后精神病需要立即就医，因为它会导致危及生命的想法和行为。

这些情况与“婴儿忧郁”有很大不同，后者相对温和且短暂，通常在两周内解决，无需医疗治疗。相比之下，产后抑郁、焦虑和精神病更为严重和持久，往往需要专业干预。当涉及到及时寻求帮助和确保母亲和婴儿的健康时，识别这些症状和差异是至关重要的。

支持和增强产后心理健康的贴士

为了帮助新手妈妈处理这些复杂问题并提高她们的心理健康，我们收集了一些专家认可的建议，以支持和增强产后心理健康。

建立一个支持网络。在产后期间，建立一个强大的支持网络至关重要。这个网络应该包括可以提供实际和情感支持的家人、朋友和医疗保健专业人员，有人能够分担照顾的负担或在需要时提供倾听的耳朵是至关重要的。

优先考虑睡眠。睡眠是产后恢复的重要组成部分。新手父母经常面临严重的睡眠不足，这可能会加剧心理健康问题。试着在宝宝休息的时候休息，并考虑寻求帮助，让你每周有几个不间断的睡眠，”精神病学家米歇尔·迪斯博士建议道。

考虑专业帮助。认识到自己何时可能需要专业帮助是很重要的。长期悲伤、焦虑与宝宝分离等症状都是寻求心理健康专家的迹象；早期干预对恢复有显著影响。

练习专注和放松。正念和放松技巧在管理压力和增强心理健康方面非常有益。一些技巧，如引导冥想、瑜伽，甚至简单的呼吸练习，都可以帮助你集中思想，减少焦虑。

保持身体健康。体育活动可以在改善心理健康方面发挥重要作用。定期进行温和的运动，如散步、产后瑜伽或拉伸运动，可以改善情绪和能量水平。在产后开始任何新的锻炼方案之前，一定要咨询医疗保健提供者。

设定现实的期望。设定现实的期望是产后心理健康的关键。Marcus Smith指出：初为父母的人通常会感到压力，要把每件事都处理好，但你必须接受这样的事实:感到不堪重负是正常的，你正在学习和适应。”

培养社交互动。孤立会加剧产后抑郁和焦虑。试着参加社交活动，即使只是虚拟聚会或短暂的拜访；与他人保持联系可以提供巨大的情感支持。

注重营养。良好的营养不仅对身体恢复至关重要，而且对心理健康也至关重要。吃富含维生素和矿物质的均衡饮食有助于大脑功能和整体健康；考虑咨询营养学家，帮助制定符合产后需求的饮食计划。

写日记。日记可以作为一种治疗产后情绪和经历的方法；写下你的想法和感受可以帮助你更清楚地理解它们，并使你更容易与所爱的人或专业人士讨论它们。

庆祝小成就。庆祝小的成功可以帮助改善你的情绪和人生观；你每天迈出的每一小步都是一种成就！承认和庆祝这些可以帮助建立积极的势头。

你的感觉很好

通过将这些建议融入你的日常生活，你可以显著增强产后心理健康。记住，在需要的时候寻求帮助，并明白不完美也没关系，这一点至关重要，照顾好你的心理健康和照顾新生儿一样重要。