学生十大压力管理技巧

学生十大压力管理技巧

Top 10 Stress Management Techniques for Students

当你感到不堪重负时如何减压

毫无疑问，学校压力很大。学业截止日期、担心成绩、来自父母和老师的压力，以及在这些挑战和其他责任之间周折，会让你感到疲惫和焦虑。

坏消息是，所有这些压力会对你的健康、幸福、人际关系和成绩造成损害。好消息是，学会利用一些有效的学生压力管理策略可以帮助你驯服这些焦虑，并将你的压力保持在可管理的水平——即使是在期中和期末考试期间。

一目了然

大多数学生都经历过巨大的压力。这会显著影响你的学业表现、社交生活和幸福感。学习压力管理技巧可以帮助你避免这些方面的负面影响。可提供帮助的策略包括:

1. 充足的睡眠

2. 引导式意象

3. 定期锻炼

4. 练习深呼吸

5. 使用渐进性肌肉放松

6. 听音乐

7. 寻求社会支持

8. 健康饮食

9. 消除压力源

10. 正念

让我们来仔细看看为什么压力管理对学生如此重要，以及你可以做些什么来处理你生活中的压力。

为什么压力管理对学生很重要

美国心理协会(APA)的一项研究发现，青少年报告的压力水平与成年人相似。这意味着青少年正在经历严重的慢性压力，他们感到压力水平普遍超过了他们有效应对的能力。

大约30%的青少年报告说，他们因为压力而感到不知所措、沮丧或悲伤。根据皮尤研究中心的一份报告，70%的青少年认为焦虑和抑郁是他们这个年龄段的主要问题。

皮尤研究中心。大多数美国青少年认为焦虑和抑郁是他们同龄人的主要问题。

压力也会影响健康相关的行为。压力大的学生更有可能出现睡眠紊乱、饮食不良和缺乏锻炼的问题。这是可以理解的，因为将近一半的APA调查对象报告说，除了全天的学校工作和课外活动，每晚还要完成三个小时的家庭作业。

学生压力的常见原因

为什么现在的学生压力这么大?根据《美国心理学会2023年压力报告》，Z一代和更年轻的千禧一代被压力淹没。造成这种压力的原因来自许多方面。经济上的担忧、孤独和孤立、对气候的关切、政治冲突、与大流行病有关的集体创伤以及其他世界事件都是造成当今年轻人压力的因素。

另一项研究发现，很多高中生的压力来源于学校和活动，这种慢性压力可以持续到大学，导致学业脱离和心理健康问题。

压力源

学生压力的常见来源包括:

1. 学校

2. 家庭作业

3. 课外活动

4. 社会挑战

5. 转变(例如，毕业，搬出去，独立生活)

6. 的关系

7. 成功压力

8. 工作

9. 世界事件

在高中生中

高中生们面临着激烈的竞争，要参加具有挑战性的课程、积累令人印象深刻的课外活动、学习并在大学入学考试中取得好成绩，还要为自己的未来制定重要的、改变人生的计划。与此同时，他们还必须应对高中经历中固有的社会挑战。

在大学生中

如果学生决定上大学，这种压力还会继续。压力是生活中不可避免的一部分，但研究发现，日益增加的每日压力源使上大学的年轻人比其他年龄段的人面临更高的压力风险。

结交新朋友，处理更具挑战性的工作，感到成功的压力，没有父母的支持，以及应对更独立生活的压力，这些都是增加的挑战，使这种过渡更加困难。恋爱关系总是会增加额外的潜在压力。

学生们经常意识到他们需要缓解压力。然而，所有的活动和责任都填满了学生的时间表，有时很难找到时间尝试新的减压方法来帮助消除压力。

学生的10个压力管理技巧

在这里你将学到10种学生压力管理技巧。这些选择相对简单、快捷，而且与学生的生活和压力类型有关。

1充足的睡眠

学生们的课程表排得满满的，睡眠不足是出了名的。不幸的是，在睡眠不足的状态下工作会让你处于明显的劣势。你的工作效率会降低，可能会发现学习起来更困难，甚至在开车时可能会有危险。

研究表明，睡眠不足和白天嗜睡还与情绪受损、车祸风险增加、平均成绩下降、学习成绩下降和学业失败风险增加有关。

不要忽视你的睡眠时间表。每晚至少睡8小时，必要时小睡一会儿。

2使用引导式意象

引导式意象也是一种有用且有效的工具，可以帮助有压力的学生应对学业、社会和其他压力源。想象可以帮助你冷静下来，从压力中解脱出来，减少你身体的压力反应。

你可以使用引导式意象来放松你的身体，坐在一个安静、舒适的地方，闭上眼睛，想象一个平静的场景。花几分钟放松一下，因为你享受着精神上的宁静。

如果你需要额外的帮助，可以考虑尝试一个引导式意象应用程序，使场景可视化，并放松反应。研究表明，这些工具可能是一种负担得起且方便的减压方式。

3定期锻炼

最健康的发泄方式之一就是经常锻炼。有证据表明，经常参加体育活动的学生报告的感知压力水平较低。

虽然这些学生和那些不那么活跃的同龄人一样，也要应对同样的社会、学术和生活压力，但这些挑战让人感觉压力较小，也更容易应对。

找时间锻炼可能是一个挑战，但有一些策略可以让你每天增加更多的体育活动。你可以尝试的一些想法包括:

早上做瑜伽

步行或骑自行车去上课

在健身房的跑步机上和朋友一起复习考试

参加以休闲运动或锻炼为主的选修课

参加校内运动

锻炼可以帮助缓冲学生压力的负面影响。从现在开始，在你的一生中保持有规律的锻炼可以帮助你更长寿，更享受你的生活。

4练习深呼吸

当你的身体正在经历压力反应时，你经常不能像你应该的那样清晰地思考。你也可能呼吸不正确。你可能会有短浅的呼吸。当你呼吸不当时，它会扰乱你体内的氧气和二氧化碳的交换。

研究表明，这种不平衡会导致各种身体症状，包括增加焦虑、疲劳、压力、情绪问题和惊恐发作。

一个快速平静下来的方法是做呼吸练习。这些几乎可以在任何地方做，几分钟就能缓解压力。

因为它们是快速的，呼吸练习是一个很好的方式来应对时刻的急性压力，例如在考试或陈述之前。但它们也可以帮助管理更持久的压力，如处理人际关系、工作或财务问题。

5练习渐进性肌肉放松(PMR)

对于学生来说，另一个很好的压力管理方法是渐进性肌肉放松(PMR)，它可以在考试期间、睡觉前或其他压力让你身体紧张的时候使用。

这个技巧包括紧张和放松所有的肌肉，直到身体完全放松。通过练习，你可以学会在几秒钟内从你的身体中释放压力。这对学生特别有帮助，因为它可以在入睡前帮助放松，从而进入更深的睡眠。

一旦一个人学会了如何有效地使用PMR，它可以是在任何紧张的情况下诱导放松的快速和方便的方法，例如在演讲或考试前的短暂恐慌发作，处理与室友的分歧，或准备与你的学术顾问讨论问题。

6听音乐

作为一种方便的减压方式，音乐也显示出许多认知方面的好处，它可以帮助缓解压力，让你平静下来，或者根据你当时需要的刺激你的大脑。

研究发现，播放欢快的音乐可以提高处理速度和记忆力。

有压力的学生可能会发现，听轻松的音乐可以帮助平静身心。一项研究发现，听轻松音乐的学生能够在紧张的情况下更快地恢复。

学生可以利用音乐的好处，在学习的时候播放古典音乐，播放欢快的音乐来“唤醒”心理，或借助自己喜欢的慢节奏旋律来放松。

7建立你的支持网络

拥有情感支持可以帮助建立一个缓冲压力的保护性缓冲。

不幸的是，人际关系有时也会成为学生焦虑的一个来源。友谊的改变，爱情的分手，生活的转变，比如离家去上大学，都会给学生带来巨大的动荡和压力。

对抗孤独感的一种方法，确保你在需要的时候有人可以依靠，就是扩大你的支持网络，培养你的人际关系。

寻找结识新朋友的机会，无论是参加学习小组，还是参加其他学术、社交和休闲活动。

记住，不同类型的关系会提供不同类型的支持。你与老师、辅导员和导师的关系可以是一个很好的信息和资源来源，可能会在学术上帮助你。和朋友的关系可以提供情感和实际的支持。

扩大你的社交圈可以在各个方面对抗学生的压力，确保你拥有成功所需的东西。

8健康饮食

你可能没有意识到，你的饮食既可以提高你的智力，也可以消耗你的精神能量。它还会让你对生活中的压力更有反应。因此，你可能会发现自己转向高糖、高脂肪的零食来提供暂时的缓解感。

健康的饮食可以在几个方面帮助对抗压力。改善你的饮食可以防止你经历与饮食相关的情绪波动、头晕等。

不幸的是，学生们往往容易养成不良的饮食习惯。压力会让学生更难坚持一贯的健康饮食，但其他方面的担忧，如财务、烹饪设施的获取和准备健康膳食的时间，会让这对学生来说更具挑战性。

一些可以帮助学生做出健康选择的策略包括:

经常吃

带着水瓶去上课

随身携带健康的零食，如水果和坚果

限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入

9找到减少压力的方法

提高你管理学生压力能力的一种方法是寻找完全减少你生活中的压力的方法。评估那些给你的生活带来压力或焦虑的事情。有必要吗?它们给你带来的好处是否大于它们给你的心理健康带来的危害?如果答案是否定的，有时最好的选择就是完全抛弃它们。

这可能意味着从你的时间表中删除一些课外活动。这可能意味着限制你使用社交媒体。也可能意味着学会拒绝别人对你的时间、精力和资源的要求。

虽然一开始可能会有挑战，但学会如何优先考虑自己和自己的心理健康是减少压力的重要一步。

10尝试正念

当你发现自己在处理压力时——无论是由于学业、人际关系、经济压力还是社会挑战——更清楚地意识到你此刻的感受可能会帮助你更有效地应对。

正念包括更多地意识到当下。而不是评判、反应或回避问题，我们的目标是关注当下，更加意识到你的感受，观察你的反应，接受这些感受而不去评判它们。

研究表明，基于正念的压力管理实践可以是减少学生压力的有用工具。这些策略也有助于减少焦虑和抑郁的感觉。

外卖

重要的是要记住压力对每个人都不一样。找出适合你的方法可能需要一些尝试和错误。一个好的开始是确保你照顾好自己的身体和情绪，并尝试不同的减压策略，找出最有效的方法来帮助你感觉更少的压力。

如果压力和焦虑给你的日常生活带来困扰或使你难以正常生活，寻求帮助是很重要的。许多学校提供资源，包括面对面和在线的心理健康服务。你可以先和你的学校顾问或学生顾问谈谈你正在应对的压力。你也可以和你的父母，另一个信任的成年人，或者你的医生谈谈。

如果你或你的亲人正在与焦虑作斗争，请拨打物质滥用和精神健康服务管理局(SAMHSA)国家热线1-800-662-4357，了解你所在地区的支持和治疗设施的信息。