如何发展和实践自我调节

如何发展和实践自我调节

文章翻译：How to Develop and Practice Self-Regulation

自我调节是一种为了追求长期目标而控制自己行为、情绪和思想的能力。更具体地说，情绪自我调节指的是管理破坏性情绪和冲动的能力——换句话说，在行动之前先思考。

自我调节还包括从失望中恢复的能力，以及以与自己价值观一致的方式行事的能力。它是情商的五个关键组成部分之一。

这篇文章讨论了自我调节是如何发展的，以及它可以产生的重要影响。它还涵盖了一些你可能面临的常见问题，以及你可以做些什么来更有效地自我调节。

自我调节如何发展

作为一个成年人，你的自我调节能力植根于你的童年。学习如何自我调节是孩子们学习的一项重要技能，这不仅是为了情感成熟，也是为了日后的社会联系。

在一个理想的情况下，发脾气的幼儿会成长为一个学会如何忍受不舒服的感觉而不发脾气的孩子，然后成长为一个能够控制基于不舒服感觉的冲动行为的成年人。

从本质上说，成熟反映了在环境中耐心和周到地面对情感、社会和认知威胁的能力。如果这个描述让你想起了正念，这并非偶然——正念确实与自我调节的能力有关。

为什么自我调节很重要

自我调节包括在感觉和行动之间停下来——花时间把事情想清楚，制定计划，耐心等待。孩子们经常与这些行为作斗争，成年人也可能如此。

很容易看出，缺乏自律会在生活中造成问题。一个因沮丧而大喊大叫或打其他孩子的孩子在同龄人中不受欢迎，可能会在学校面临纪律。

一个缺乏自我调节能力的成年人可能缺乏自信和自尊，难以处理压力和挫折。通常，这可能会导致愤怒或焦虑。在更严重的情况下，它甚至会被诊断为精神健康问题。

自我调节的品质

一般来说，善于自我调节的人往往能够：

1. 按照他们的价值观行事

2. 心烦时冷静下来

3. 当情绪低落时，让自己振作起来

4. 保持开放的沟通

5. 坚持度过困难时期

6. 尽最大努力

7. 保持灵活和适应情况

8. 看到别人的优点

9. 要清楚他们的意图

10. 在必要的时候控制局面

11. 视挑战为机遇

自我调节让你按照自己根深蒂固的价值观或社会良知行事，并适当地表达自己。如果你重视学业成就，它会让你在考试前好好学习而不是懈怠。如果你重视帮助他人，它会让你在项目上帮助同事，即使你自己的期限很紧。

在最基本的形式中，自我调节让我们更有弹性，从失败中恢复过来，同时在压力下保持冷静。研究人员发现，自我调节技能与一系列积极的健康结果有关。这包括更好的抗压能力，增加的幸福感，以及更好的整体幸福感。

自我调节在人际关系、幸福感和生活中的总体成功中发挥着重要作用。能够管理自己情绪和控制自己行为的人，能够更好地管理压力，处理冲突，实现自己的目标。

常见的自我调节问题

自我调节的问题是如何产生的？它可以从早期开始，比如婴儿被忽视。一个没有安全感的孩子，或者不确定他们的需求是否会得到满足的孩子，可能在自我安抚和自我调节方面有困难。

后来，儿童、青少年或成年人可能会与自我调节斗争，要么是因为这种能力在童年时期没有发展起来，要么是因为缺乏管理困难情绪的策略。如果不加以制止，随着时间的推移，这可能会导致更严重的问题，如精神健康障碍和物质使用等危险行为。

有效的自我调节技能

如果自我调节如此重要，为什么我们中的大多数人从未被教过使用这种技能的策略？大多数情况下，父母、老师和其他成年人都希望孩子们能“长大”，不再发脾气。虽然大多数情况下是这样，但所有的儿童和成人都可以从学习自我调节的具体策略中受益。

正念

正念是有意识地、不带评判地关注当下的意识。

通过专注呼吸和感恩等技巧，正念能让我们在自己和我们的反应之间留出一些空间，从而更好地集中注意力，获得平静和放松的感觉。

在2019年一项包含27项研究的综述中，正念被证明可以提高注意力，而注意力反过来又有助于调节负面情绪和提高执行功能。

认知重构

认知重评或认知重构是另一种可以用来提高自我调节能力的策略。这种策略包括改变思维模式。具体来说，认知重评包括重新解释一种情况，以改变对它的情绪反应。

例如，想象一个朋友好几天没有回你的电话或短信。与其认为这反映了你自己的一些情况，比如“我的朋友讨厌我”，你还不如这样想：“我的朋友一定很忙。”研究表明，在日常生活中使用认知重评与体验更多的积极情绪和更少的消极情绪有关。

2016年的一项研究考察了自我调节策略（即正念、认知重评和情绪抑制）和情绪健康之间的联系，研究人员发现认知重评与日常积极情绪相关，包括热情、幸福、满足和兴奋的感觉。

其他一些有用的自我调节策略包括接受和解决问题。相反，人们有时使用的无益策略包括回避、分心、压抑和担忧。

你可以通过练习正念和改变你对情况的看法来提高你的自我调节能力。

你如何实践自我调节？

如果你或你的孩子在自我调节方面需要帮助，你可以使用一些策略来提高这方面的技能。

帮助孩子自律

对于儿童，父母可以通过日常活动（例如定时用餐和一致的就寝习惯）来帮助培养自我调节能力。例行公事帮助孩子们了解他们的预期，这使他们更容易感到舒适。

当孩子表现出不自律的行为时，忽略他们的要求。例如，如果他们打断了谈话，不要停止你们的讨论来满足他们的需要。告诉他们需要等待。

成年人的自我调节技巧

练习自我调节的第一步是要认识到每个人都可以选择如何应对各种情况。虽然你可能觉得生活给了你一张糟糕的牌，但最重要的不是你打的那张牌，而是你如何应对它。

要意识到在任何情况下你都有三种选择：接近、回避和攻击。虽然你可能觉得你的行为选择超出了你的控制，但事实并非如此。你的感觉可能会让你更倾向于某一条路，但你自己比那些感觉更重要。

意识到你的情绪。你想逃离困境吗？你想对伤害过你的人发泄愤怒吗？

监测你的身体，如果你感觉不是很明显的话，你可以从中得到一些线索。例如，快速增加的心率可能是一个迹象，表明你正在进入一种愤怒的状态，甚至经历惊恐发作。

通过关注你内心深处的价值观，而不是那些短暂的情绪，开始恢复平衡。超越一时的不适，放眼全局。

认识到你的选择可以帮助你把自我调节技能付诸实践。专注于识别你的感觉，但记住感觉不是事实。给自己时间保持冷静，仔细考虑你的选择可以帮助你做出更好的选择。

最后，

一旦你学会了这种微妙的平衡行为，你将开始更经常地自我调节，它将成为你的一种生活方式。发展自我调节的技能将提高你面对生活中困难情况的韧性和能力。

然而，如果你发现自己无法学会自我调节，可以考虑咨询心理咨询师。咨询师可以帮助你学习和实施针对你的情况的策略和技能。在日常生活中，咨询也是练习这些技能的好地方。