当你焦虑时，你的大脑会发生什么

当你焦虑时，你的大脑会发生什么

This Is What Happens in Your Brain When You’re Anxious

我们都有焦虑的时候，而且我们可能很熟悉它在身体上的表现（想想出汗的手掌，心跳加速，有时甚至是会发痒或荨麻疹）。但你有没有想过，当你焦虑时，你的大脑到底会发生什么？

很多问题都于化学物质有关。焦虑和压力会导致大脑释放皮质醇（压力激素），它可以帮助我们控制当下，但随着时间的推移，它会让我们感到疲惫。慢性压力与各种身心健康问题有关。

本篇文章，带大家了解更多关于焦虑背后的神经科学，焦虑对大脑的长期影响，以及如何应对焦虑。

与焦虑有关的大脑结构

我们的大脑在边缘系统中处理焦虑和压力，它由海马体、杏仁核、下丘脑和丘脑组成。大脑边缘系统是我们大脑中连接情绪和记忆，以及恐惧、压力和动机的部分。它是大脑中调节“自主”（你可以称之为自动或无意识）过程的一部分。

海马体

海马体是大脑中整合信息的一部分，与不同形式的记忆有关：短期记忆、长期记忆和空间记忆。如果你大脑的海马体在你对压力或引起焦虑的事件的记忆和你对它们的反应之间建立了联系，那么海马体处理和储存记忆的方式就会影响焦虑。

杏仁核

杏仁核处理你的情绪反应，尤其是恐惧。攻击性和焦虑也存在于杏仁核中，杏仁核也负责处理记忆和决策。这是你的大脑将过去的经历和你对压力刺激的反应联系起来的另一种方式。

下丘脑

下丘脑调节自主神经系统，是下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的三分之一，控制压力反应和压力管理。总的来说，它协调内分泌系统，其中还包括温度调节和食欲，这两件事会明显受到焦虑和压力的影响。

这些结构如何处理情绪和压力

大脑边缘系统——也被称为情绪神经系统——由大脑的这四个部分组成，负责调节记忆、行为和情绪。基本上，每一种生存行为，包括如何对周围环境做出反应，何时进食和饮水，以及繁殖的需要，都是由这个系统产生的。

它还控制着你的身体对压力的反应方式。心率、血压和体温都是由边缘系统控制的自主神经系统的一部分。

你的大脑边缘系统允许你接收信息，处理信息，并做出相应的反应，从每一次经历中学习，并影响你未来对类似经历的反应方式。使用大脑的这四个部分，这个系统调节你对刺激的感觉，你对这些刺激的反应，以及这些刺激在未来会对你产生什么影响。

焦虑的神经生物学机制

你可能听说过“战斗或逃跑”反应，但你知道对压力的另外两种反应也被确定了吗？这实际上是“战斗/逃跑/冻结/退缩”的反应，它总结了对焦虑感的常见的反应。

当焦虑反应被激活时，杏仁核接管——这是战斗/逃跑/冻结/退缩的反应。当你面临迫在眉睫的危险时，迅速采取行动消除危险可能是生与死的区别。然而，杏仁核覆盖了额叶（大脑中控制理性思维、语言和冲动控制的部分），所以当我们经历焦虑时，我们会以通常不符合我们性格的方式表现出来。

那么当你有这些反应时，你的身体和大脑会发生什么呢？

战斗

对于那些对压力的自动反应是“战斗”的人来说，当面对高度的压力时，他们可能有打架甚至肢体冲突的倾向。在战斗模式下，你会感到肾上腺素激增和强烈的愤怒，以及心率和血压升高等身体反应。你也可能会以高度警惕的方式做出反应，就像你对所面临的威胁有更高的警觉；你也会感到焦躁不安。

逃跑

“逃跑”反应的特点是强烈地想要逃离，想要从身体上逃离这种情况，而不是留下来试图解决问题。你可能会觉得自己被困住了，好像整个世界都在向你逼近；这会让你恐慌。在逃避模式下，你更有可能察觉到威胁，无论是真实的还是想象的，并试图不惜一切代价避免它们。

冻结

对压力的“冻结”反应是完全关闭而不是做出“积极”的反应（像战斗或逃跑，这都需要精神和身体的激活）。当不可能战斗或逃跑时，人们会僵住。这种应激反应与创伤和极度焦虑密切相关。

在冻结模式下，你可能会分离（感觉你和你的身体没有联系，或者感觉你在精神上脱离了现在），感觉情绪麻木或困惑，或者感觉你在这种情况下无法做出决定或采取行动。你也可能会感到身体上的症状，如麻木，屏住呼吸，或感觉你不能移动。你甚至可能失去说话的能力。这种压力反应是一种恐惧。

退缩

有时，在紧张的情况下，退缩比采取行动更安全，这就是“退缩”反应的作用。当你“退缩”时，你是在向你害怕的人表示服从；你试图取悦这个人，而不是照顾自己的幸福。这种反应经常发生在取悦他人的人和那些难以设定界限的人身上。你可能会假装同意别人的观点，或者按照他们说的去做，不管这会对你产生多大的影响。如果你觉得有必要拍马屁，你的本能就是顺从以减轻惩罚。

焦虑对大脑的影响

焦虑及其对大脑的影响发生在大脑的情绪调节中心，而不是高级认知中心；这意味着你的无意识的，“情绪化”的大脑正在经历所有的压力，改变你对焦虑来源的反应方式。

有许多不同类型的焦虑症，有些症状是重叠的。持续经历任何或所有这些焦虑症会让你的大脑边缘系统进入高速运转状态。持续的高速运转给你的神经系统带来了持续的压力。

身体问题包括高血压、心脏病、体重增加，甚至糖尿病和癌症等慢性疾病；

心理健康问题包括焦虑症（即对压力持续的不健康和无益的反应）和抑郁症。

慢性压力和焦虑症（会导致慢性压力）实际上会改变你的大脑功能。

长期焦虑对大脑功能的一个后果是大脑中战斗或逃跑系统的激活增加。研究发现，长时间的焦虑会导致杏仁核的生长，杏仁核是大脑中负责对威胁刺激做出反应并产生恐惧反应的部分。这导致了对威胁刺激的强烈反应——尤其是那些引起恐惧和愤怒的刺激。你的“恐惧”回路的这种变化也会对你的海马体（你处理信息和记忆的地方）和前额皮层（你的“人格”所在）的工作方式产生负面影响。

长期的焦虑也会影响你的认知功能。压力会扰乱理性决策，因为压力下的大脑是通过‘生或死’的视角来处理信息的，这往往会导致更极端的决定，并导致个人高估威胁的可能性。

从本质上讲，你经历慢性和无情的焦虑的时间越长，大脑就越能自我调整以适应这种焦虑；这会让你在未来更有可能以一种不健康的方式对焦虑做出反应，造成压力源和压力源之间的恶性循环，等等。

应对焦虑

那么，你有焦虑——现在怎么办？

治疗焦虑的最佳选择之一是谈话疗法，并结合药物治疗（取决于症状的严重程度）。药物可以帮助将焦虑降低到可控制的水平，这样你就可以开始在谈话治疗中解决并控制症状。

焦虑的药物

当谈到治疗焦虑的药物时，你有很多选择。

你的医生可能会给你开一些抗抑郁药，其中很多都是被批准的治疗焦虑症的药物。

还有一种治疗焦虑的药物叫做抗焦虑药，是苯二氮卓类药物。它们起到镇静剂的作用。然而，与抗抑郁药不同，苯二氮卓类药物会形成习惯，只能在需要时服用（而不是每天服用抗抑郁药）。

焦虑的治疗方法

常见的焦虑治疗方法是认知行为疗法（CBT）。这是一种针对消极想法和反应的方法，教你以一种不同的、更有益的方式应对压力源。CBT有助于获得具体的行为干预技巧和明确的策略来管理焦虑。

推荐心理动力疗学法，这种疗法更关注你过去的经历，并为深层次问题提供长期解决方案，而不是短期的、以技能为中心的认知行为疗法。

心理动力疗法可以帮助更深入、更彻底地分析长期存在的焦虑症状，这些症状可能与早期生活或更复杂的挑战有关。

ACT，即接受和承诺疗法，在治疗焦虑症时也很有帮助。ACT不像CBT那样试图改变你的想法和反应，而是帮助你接受你具有挑战性的想法和反应，因为它们不需要“修复”或“控制”；相反，它们被认为是你情感世界的一部分，你学会根据你的价值观生活，你可以通过灵活的态度和接受你的焦虑和焦虑反应，来面对和征服某些问题。

在治疗之外处理焦虑

在治疗之外，你可以在家做很多练习来对抗焦虑。

如果一整天都感到焦虑，可以做一些接地气的练习。这意味着你要采取一些策略，让自己立足于当下。要做到这一点，最简单的方法就是通过你的感官来磨练自己。当你发现自己的思绪在飞速运转时，列出5件你能看到的东西，4件你能触摸到的东西，3件你能听到的东西，以此类推。

理论上说，你的感官帮助你重新与环境联系起来，把你从脑海中产生的混乱中拉出来，并提供切实的证据，证明你脑海中的烟雾探测器发出了一个错误的警报。基本上，这是一个证明环境中缺乏威胁，并与你的高度焦虑反应不符的练习。

生活方式的改变也经常被认为是一种控制焦虑的方法。

这可能包括养成更好的睡眠卫生习惯，比如，睡觉前不要看屏幕，每天在同一时间睡觉和起床，或者在一周中进行例行锻炼，因为有规律的锻炼已被证明有助于控制焦虑。冥想也很有用，因为它让你有时间思考自己的感受，并带着尊重和专注的态度接近这些感受；少吃加工食品、糖、咖啡因或酒精的饮食也被证明有助于控制焦虑症状。

日常活动有很多好处。研究发现，你早上的日常活动会为你一天中剩下的时间的情绪功能和工作效率定下基调。要从小步骤开始。例如：整理床铺，做一个护肤计划，吃一顿健康的早餐。所有这些任务都能创造一种成就感，并产生继续在一天中取得额外成就的动力。

为什么解决焦虑很重要

如果你生活在焦虑中，尝试治疗它是非常重要的——你的精神健康可能要依靠它。

生活在持续的焦虑中不仅会给你的大脑带来生理压力，让你的神经系统超负荷运转，而且这些压力反应对你的日常生活产生负面影响。在好的情况下会造成破坏，在坏的情况下会使你变得虚弱。如果不加以控制，你的焦虑会让你难以工作，难以与人交往，难以享受生活中本来会让你快乐的事情。

如果你长期以来一直在处理未经治疗的焦虑，你可能不知道或不记得没有焦虑的生活会是什么样子——但你不必默默地忍受。

如果你或你爱的人在焦虑中挣扎,请及时联系当地心理咨询中心或精神卫生中心等，寻求专业帮助。