如何在感情中减少情绪化的反应

如何在感情中减少情绪化的反应

在感到被激怒时做出回应是一门艺术

How to Be Less Emotionally Reactive in Your Relationship

要点总结

情绪的波动如果处理不当，可能会导致有害的人际关系。

常见的情绪触发因素包括感到不安全、被拒绝或受到指责。

与你的伴侣分享你的情绪触发因素能够帮助他们更好地支持你。

在我们的人生历程中，对不同的触发因素或情境产生强烈反应是完全正常的。当我们感受到强烈情绪时的反应通常是通过我们成长过程中的观察而习得并重复的。有时，这些反应可能会变成不适应性的反应，从而可能阻碍或损害我们最重要的关系。长期的情绪波动可能会导致频繁或不断升级的冲突、不良的沟通、信任度降低以及难以与我们生活中重要的人建立深厚、有意义的关系。

凭借专业的见解，我们将深入探讨情绪反应的表现形式以及为何要管理好我们的情绪反应。同时，我们还将提供实用的建议和可行的步骤，帮助你减少情绪反应，从而建立健康和谐的人际关系。

许多情绪反应强烈的人在愤怒时可能会对他人说一些伤人的话，会无法控制地哭泣，会对着他人大喊大叫或提高嗓门，会扔东西或撞墙，或者情绪会突然剧烈变化且毫无征兆。

理解情绪反应

也被称为情绪失调，情绪反应是指一个人（通常通过愤怒、暴躁、悲伤或压力）对一个超出触发因素本身的外部压力源做出过度反应。情绪反应强烈的人常常觉得自己无法控制自己的行为。

这类反应通常都是出于冲动。之后他们可能会后悔自己的行为。许多情绪反应强烈的人在愤怒时可能会对他人说一些伤人的话，会无法控制地大哭，会对着他人大喊大叫或提高嗓门，会扔东西或撞墙，或者情绪变化迅速且毫无征兆。

如果得不到控制，易怒的情绪反应会对我们的关系产生负面影响。它可能导致冲突不断升级，难以（甚至无法）解决，影响沟通和信任，并阻碍你与伴侣建立深层次的联系。

情绪反应的常见触发因素

每个人情绪失调的根源各不相同，可能是创伤后应激障碍、创伤经历、忽视、虐待、信任问题、压力以及情绪障碍等因素导致了这种失调状。

压力会导致情绪变化，并降低自我调节的能力，使人难以客观地看待事物。

常见的触发因素可能包括：

①　对过去遭受虐待或忽视的回忆，例如失去、被遗弃或受到伤害

②　感到不安全或受到威胁

③　经历被拒绝

④　觉得自己需要解释或为自己辩护

⑤　受到指责

⑥　因感觉自己不值得或觉得自己不够好而感到羞愧

为何管理反应能力很重要

减少反应的频率能够极大地提升你与他人所有互动的质量。这尤其会对你最亲密的关系产生影响——包括你的恋爱关系，因为这些是你们最常接触的人，而且很可能会体验到你的方方面面。

你所有的关系都将从更有成效的对话中受益，而不是那种以冲动和极端的反应和回应开始的对话。你将能够减少那些导致给自己和他人带来压力和伤害的本能反应。这也将显示出你愿意保持情绪上的专注。最终，减少反应能力意味着实现情绪上的平衡和健康。

所有的人际关系都会因更富有成效的交流而得到改善，而非那些以冲动、极端反应和情绪失控作为开端的交流。所有的人际关系都会因更富有成效的交流而得到改善，而非那些以冲动、极端反应和情绪波动作为开端的交流。

减少情绪反应的六种策略

知道减少情绪反应的好处是一回事，而弄清楚如何控制自己的反应则是另一回事。以下是一些你可以采取的实用步骤。

识别并分享你的触发因素

在管理情绪反应方面，个人的努力至关重要，与伴侣合作也会有所帮助！布拉特曼表示，最有效的方法之一就是识别你的触发因素，并与你的伴侣坦诚地交流这些因素。当你的伴侣了解你可能的触发因素时，他们就能更好地应对各种情况，甚至调整与你的交流方式。

在你情绪平和、心态稳定的时候，不妨思考一下引发你情绪波动的因素。你是否能发现围绕着某些对话话题或特定情境，会令你极度不安、愤怒或反应过度？是否存在某些特定的词语、短语或场景会触发你的情绪？如果是这样的话，那它们是什么呢？

培养积极倾听能力

培养积极倾听能力对于减少情绪反应非常重要。

不要互相打断对方说话，也不要只关注自己不喜欢的部分。运用这些倾听技巧能够改变你的行为，即通过回应你所听到的内容而非对恐惧做出反应来做出回应。

你可以通过重复所听到的内容，并使用诸如“我所听到的是[重复你所听到的内容]。这样对吗？”这样的表述来锻炼主动倾听的技巧。有时，我们会根据自己认为听到的内容做出反应，这会触发旧有的故事或不安情绪。因此，我们无法真正听到并理解对方所说的内容。而锻炼主动倾听的技巧则能有所帮助。

拥抱停顿

积极倾听的一个方面是，在回应之前先暂停片刻。这可能表现为深呼吸或者等待几秒钟再作回应。保持沉默是没问题的，它能给你时间去思考并有意地做出回应，而不是冲动地做出反应。

试着将注意力转移到呼吸上，通过缓慢而有节奏的吸气和呼气来实现。这不仅能提供一个暂停的时刻，而且研究表明，这还有助于情绪调节。

在非常紧张的情况下，当你被触发进入“战斗或逃跑”模式时，完全离开现场去休息一下可能会有所帮助，并能保护你以及与你交流的人。然而，需要强调的是，你需要一些时间来冷静下来，而不能只是毫无预兆地离开。此外，要告知对方你何时会回来解决争端。

这听起来可能像是：“我现在需要休息一下，二十分钟后就回来。”研究显示，当神经系统被激活时，至少需要 20 分钟才能恢复平静。在这段休息时间里，切勿反复回想或思考引发事件的事宜。写日记、散步、听音乐或播客，或者做其他完全不同的事情，都有助于情绪调节和冷静下来。

提出问题并获取清晰信息

另一种积极倾听且不做出强烈反应的方式是，请你的伴侣解释他们所说的话或所采取的行动的含义或意图。这种充满探究精神且逻辑清晰的处理方式能让你们双方都有机会冷静地讨论这个话题，而且你发泄情绪的欲望也会随之减弱。

与其做出反应，不如先问问自己，你的伴侣此刻在想什么、感受如何，他们可能正在经历什么，以及他们希望从你这里得到什么。

假设积极意图

我们往往会对负面情况反应更强烈。通过重新构建叙述并假设伴侣有着积极的意图，我们就不太容易产生爆发性的情绪反应。

不要急于做出反应，而是先问问自己，你的伴侣此刻在想什么、感受如何，他们可能正在经历什么，以及他们希望从你这里得到什么。在做出冷静回应之前，先认真倾听他们的陈述。

向你的伴侣传达这种积极乐观的态度（而非用消极的想法来填补空缺）能够帮助你以更宽容的心态看待他们，从而减少被激怒的可能性。试着将你的伴侣视为你的队友，而非敌人。

与心理治疗师合作

与心理治疗师合作有助于加快改善情绪调节能力的进程。在某些情况下，为了帮助您识别触发因素并解决相关问题，可能需要请心理治疗师协助。

心理治疗师接受过相关培训，旨在帮助人们提升情绪稳定性，并且还能提供多种治疗方式，比如认知行为疗法、情绪聚焦应对疗法以及辩证行为疗法。这些疗法能为情绪反应强烈的人提供应对治疗室之外压力情境所需的方法和技巧。

心理治疗师还可以提供一些方法和技巧，帮助您以更平和的心态来处理自己的情绪。他们能够找出您情绪反应的根源，并从根源处对其进行治愈。

就像任何事情一样，实现情绪更加稳定的过程需要时间和实践，这个过程也会伴随着一些自然的起伏。在这一过程中，请给自己一些宽容和自我关爱，并坚持下去。这项工作是非常值得的，因为学会减少情绪反应、改善情绪反应和沟通方式，能够加深你所有关系中的亲密感、信任和亲密程度。

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