如何放松自己的规则

如何放松自己的规则

你是不是对自己要求太严格，以至于变成了一种负担?使用这些治疗技术获得自由和灵活性

文章翻译：How to relax your own rules.

需要知道

我们每个人都有一定的规则，关于我们在特定情况下的行为，与他人的关系，或在世界上如何表现自己。但遵守规则，就像任何事情一样，可能会走得太远。作为一名临床心理学家，我经常与那些对结构和秩序有强烈偏好的人交谈，我观察到被严格的、通常是负担的规则指导是什么感觉。有时，与我一起工作的人没有意识到这些规则对他们生活的影响程度——就像鱼没有敏锐地意识到自己在水里游泳一样。这只是他们所知道的。这就是那些严格遵守某些规则的人的情况。

如果你感觉自己的行为可能很有规则，那么你可能已经注意到至少在某些方面这会给你带来困难。本指南将帮助您进一步反思这些挑战，并将展示如何开始安全地放松规则。你不需要做很大的改变;通常，即使是一个简单的小改变也会有帮助。

让我们从想象一个光谱开始，代表您可能与您自己的规则相关的方式。一方面，你可以灵活地考虑规则。这并不意味着你完全放弃和打破你的规则(虽然它可以)，但它可能意味着你使你的规则不那么绝对，或者决定你不必一直遵循它。另一方面，你严格遵守规则。生活在这个光谱的刚性一端可能会受到干扰和问题，即使这些规则似乎是合理的。

例如，有人可能有这样的规定，我必须一直努力工作。他们可能完全意识到这是他们遵守的规则，或者他们只是含蓄地遵守规则，认为不努力工作是不可接受的。从表面上看，这可能是一个很有意义的有用规则。持续的努力工作可能会帮助你通过考试，完成研究生学业，或者获得晋升。然而，如果我必须一直努力工作的规则被严格遵守，不管背景如何，这意味着在休假时工作，或生病时工作，或只是不知疲倦地工作一整天，没有休息，会怎么样?

以另一条看似很好的规则为例:永远要有礼貌。礼貌有助于减少冲突或表示友好的意图。但是，如果总是礼貌意味着永远不要与亲密的朋友、家庭成员或伴侣透露分歧呢?或者，如果它导致你避免寻求帮助(甚至是友好的帮助)，因为这样做可能显得“不礼貌”呢?

下面是其他一些规则的例子，这些规则在某些方面可能有帮助，但如果严格遵守，可能会产生负面影响:

我必须每天完成我的待办事项清单。

我不能让别人看到我难过。

在我完全了解什么是合适的之前，我不能与他人分享个人信息。

如果我想做好一件事，我必须自己做。

过于严格遵守规则的代价

如果过于死板、基于规则的倾向对你的生活产生了负面影响，你可能会开始观察到你的焦虑或痛苦在增加，特别是在不可能遵守规则的情况下。你可能会注意到，适应变化对你来说更有挑战性。你可能还会感到痛苦、悲观或其他负面情绪状态的增加。

我在临床实践中观察到的另一个常见困难是，非常严格的规则管理行为影响关系的方式。例如，一个人可能有一个规则，他们必须在晚饭后完成清理，然后再做其他事情(例如与家人一起看电影)。或者有人坚持东西必须以某种方式清洁，可能会导致家庭成员帮忙后重新清洁，因为他们的工作不“符合标准”。对一些人来说，在参加社交活动之前完成一份待办事项清单似乎是必要的。这些例子会向其他人传递什么信息呢?即使是无意的，这些行为也可能表明傲慢(例如，“我的方式是最好的方式”)，或者花时间与他人在一起不是优先考虑的。此外，在一个人的生活中，并不是每个人都必须接受或希望遵循相同的准则。

严格遵守规则的缺点也会出现在工作环境中。例如，如果一个人很难分派任务，因为他们要求以某种方式完成事情，这可能表明他对同事缺乏信任。随着时间的推移，同事们可能会学会不再主动伸出援手。这反过来可能导致孤立或怨恨。

虽然不是每个严格遵守规则的人都有心理健康问题，但有几个特定的情况与这种倾向有关。一种是强迫性人格障碍(OCPD)——据估计影响至少2%的人，可能涉及过度完美主义、控制欲和秩序需求。另一种情况是强迫症(OCD)，据报道影响了美国约1%的成年人，其特征是强迫思想或冲动以及强迫行为，这些行为可以暂时停止或中和强迫思维。一些饮食失调，如神经性厌食症，与严格的、受规则支配的行为有关，例如，什么是可接受的吃的，在社交场合吃的，或锻炼。

研究人员还发现了一种“应对方式”，与僵化的、受规则支配的行为有关:过度控制的应对方式。这种过度自我控制的模式是由心理学家托马斯·林奇(Thomas Lynch)开发的、以证据为基础的、被称为完全开放辩证行为疗法(rom - dbt)的主要目标。RO-DBT已被用于治疗慢性抑郁症，OCPD，神经性厌食症和其他情况，我们可能发现这种过度控制的应对方式。此外，在个体治疗中，RO-DBT侧重于针对在有过度控制倾向的个体中发现的五个主题，其中一个主题是僵化和规则支配的行为。

因此，有一些既定的方法来练习更灵活的规则，无论你是否有临床诊断，它们都可以帮助你。在我的工作中，我看到那些对打破或放松规则持开放态度的人经常报告说，他们的关系改善了，整体心理健康状况改善了，归属感增强了，并且能够更有效地适应不断变化的环境。

你也可以学习培养一种更放松的态度来对待个人规则。在本指南的其余部分，我将借鉴RO-DBT，以及另一种基于证据的治疗方法，接受和承诺治疗(ACT)，来分享练习，以变得更加灵活和开放，不要总是遵循你的规则。正如你将看到的，规则并不一定要统治你的生活。

该怎么做

识别你严格遵守规则的迹象

有时我被问到:“我怎么知道我是否严格遵守了我的规则?”这里有一些方法来判断你是否有这种倾向。

首先，考虑你可能用来描述一个或多个个人规则的语言。它是否包含绝对主义的想法，例如:“我必须……”、“我必须……”、“我永远不能……”或“我应该一直……”?遵循这些路线的规则管理的思维可能会引发僵化，有时被称为all-or-nothing思维。 认识到这种类型的语言和思维方式有助于建立一种意识，可以促使你练习更灵活地使用规则。

其次，问问自己是否有任何僵化的行为模式，如果你需要改变你所做的事情，你是否会感到消极。例如，你是否每天早上都遵循同样的日程安排?对你来说，在日常生活中做一些不同的事情很难吗?如果有人要求你以不同寻常的方式(如在家里或工作中)做某事，你是否注意到焦虑或恼怒?增加对自己行为的认识，以及轻松地改变自己的行为，可以帮助你深入了解自己是否严格遵守规则。

判断自己是否过于严格遵守规则的第三种方法是开始倾听和考虑他人的反馈。请注意，这种反馈，尤其是来自亲密的人的反馈，通常是非正式的，而且分享的频率可能比你意识到的要高。是否有人取笑你或开玩笑说你是一个完美主义者，事情需要按某种方式来做，或者你需要一直控制自己?这些都可以是反馈的形式。一个人分享说，他的室友洗完盘子后，他很难不重新洗。他的室友会笑着说:“哦，不，我最好不要洗盘子——我觉得我洗不干净!””

如果您反复收到关于某些受规则支配的行为的反馈，这可能是过于僵化的迹象。下面是一些你可能会问自己的问题:我以前从别人那里收到过类似的反馈吗?我想要忽略这些反馈吗?我得到的反馈对我的人际关系有负面影响吗?如果你对以上任何一个问题的回答都是“是”，那么就值得反思放松你的规则是否有益。

让你和规则保持距离

我通常教导人们以不同的方式，更灵活地应对僵化的、受规则支配的思维，而不是试图彻底改变规则。如果您可以培养一种新的方法来关联规则，使它们不会自动决定您要做什么呢?一种叫做“融合”的技巧，源于ACT，可以帮助这个过程。请记住，这里的重点不是改变规则本身。

为了练习这一技能，你可以找出一个或多个突然出现在你脑海中的严格规则，你很难不遵守。然后选择一个重点。假设规则是我必须以某种方式做X，而X是日常琐事或另一项活动。为了练习化解，你可以对自己说(大声说或心里说):“我注意到我必须以某种方式做某件事的想法。“在这里，我们试图与这种想法保持一定距离。还有另一种说法:“又来了，我必须按一定的方式做这件事!””

其他开始采取缓和措施的方法包括:

我有一个想法[在这里插入规则]。

我的心又回到那里;我注意到……

我知道……的规定。

来吧，试一试，看看你注意到什么。大多数人说，它帮助他们找到一个暂停的时刻，在那一刻，创造了一些空间，允许他们以不同的方式应对自动规则。一旦您将此应用于一条规则，就开始使用融合与其他您确定希望更灵活的规则。

练习urge-surfing

冲动冲浪是一种基于正念的策略，用于帮助管理和延迟对冲动的反应。你可以“冲浪”任何东西，从吸烟的冲动到在会议中站起来大喊大叫的冲动，当你有遵守规则的冲动时，你也可以使用这个策略。

你可以通过以下步骤随时练习“催促冲浪”:

1. 首先注意你的呼吸。把注意力集中在你的吸气和呼气上。

2. 当你练习注意你的呼吸时，开始觉察任何产生的冲动。例如，也许你会注意到一种冲动，想要跺脚，想要挠痒痒，想要站起来，或者想要回顾一天的任务清单。

3.练习不回应任何出现的冲动。例如:

如果你注意到想敲脚的冲动，保持你的脚不动。

如果你注意到想要抓痒的冲动，不要屈服于想要抓痒的冲动。

如果你注意到想回顾任务清单的冲动，练习将注意力重新集中在呼吸上。

4. 这样做几分钟，让冲动来了又去——就像海浪在海洋中涨落一样。

5. 最后，如果你决定冲动行事(比如抓痒)，那么在做的时候要意识到你所选择的行动。

这是冲动冲浪，需要练习。我经常建议每天练习两到五分钟，并且在任何类型的刺激下这样做——它不必一开始就有规则。“冲动冲浪”让你看到，如果你对某种冲动没有反应，即使这种冲动在一段时间内强度增加，它最终也会过去。

举个例子来说明它是如何工作的，在注意到有一种强烈的冲动想要告诉人们在社交活动中要准时到达(遵循人们必须准时的规则)后，一个人可以使用urge-surfing来抑制这种冲动，然后决定说:“欢迎你下午任何时候来。”这代表了对一项规则的灵活回应。

试着不要照你说的做

你能想到你坚持做某件事的时候，即使你的想法与你的行为相反?例如，也许你曾想过，除非完成某项任务，否则你无法入睡，但你还是去睡觉了。事实上，你可以有“必须”或“不能”做的想法，然后不按照这些想法行事，这对更充分地认识到这一点很重要。

Don 't do what you say是Jean-Louis Monestès和Matthieu Villatte开发的一个生动的基于act的练习，它对严格遵守规则的人很有用。为了看看它是如何工作的，我请你大声说出以下的话:“我不能大声说出来。“看那!”你可以有一个想法，你可以用语言表达它，然后你可以以一种独立于那个想法的方式行动。你可以从中获得一些乐趣:我邀请你(口头或默念)说“我必须摸一下我的鼻子”，同时轻轻地将你的手放在你的头顶上一小会儿。尝试几次(我建议用不同的方式最多10次;告诉自己你不能站起来，然后站起来，等等)，这样你就能真正感受到做一些与你所想的或所说的不同的事情是什么感觉。

你可以将此应用到规则中，以帮助你练习更灵活的方式——不要把每条规则都当作必须遵守的东西来对待。例如，下次当你注意到想要严格遵守一个规则的冲动时，例如必须完成每天的任务清单，提醒自己这个练习。我建议和我一起工作的人，当他们注意到这条规则时，他们可以简单地触摸自己的鼻子，同时说我必须听，并触摸我的肘部，作为一个强有力的提醒，你不必做你说的。傻吗?也许吧，但这是另一种改变你与规则关系的方式。

只要知道你不必总是按照你的规则去做，就可以帮助你做出不同的行为，特别是当你注意到僵化的、受规则约束的行为正在阻碍你所关心的事情时。

练习打破你的规则

当您对严格的规则有更多的认识时，您可能会洞察到某些规则并不像它们曾经看起来那样有效，或者在每个上下文中应用规则并不总是有帮助的。有时规则是有效的，符合你的价值目标，有时需要妥协和灵活。

在这一步中，我们将发挥你的优势之一:我们将利用你卓越的能力来遵循规则，帮助你打破规则!我想让你们为打破规则制定一个规则。这可能是这样的:我必须每天打破一条规则。然后，你会提前决定你要打破什么规则。如果有人规定他们每天必须把待办事项清单上的所有事情都划掉，打破这个规定可能意味着他们至少还有一到两件事情没有完成。另一个例子是与你想放松的规则“相反”——例如，故意迟到一点，而不是确保你早到。

这个想法是尝试在小的方面打破规则。这里的关键词是“练习”。你可能会发现，大多数时候你不得不故意想要打破规则，这没关系。但要知道，随着时间的推移，这样做可以帮助建立心理和行为的灵活性，所以当你发现严格的规则遵循妨碍了工作、人际关系或整体心理健康时，你应该开始发现打破规则更容易。

打破严格的规则和不同的行为起初可能会让你感到不舒服或焦虑。幸运的是，你可以做一些事情来帮助处理这种不适。让我们接下来看看这些。

通过安抚你的身体来控制痛苦

有时，痛苦和焦虑会导致不愉快的身体反应，如心跳加快、呼吸急促、手心出汗或胸部发紧。下面的技巧可以帮助你控制这种生理反应。如果你用你的身体练习这个，观察会发生什么:

深呼吸，慢慢地吸气和呼气，同时……

抿嘴微笑(嘴角上扬，嘴唇张开盖住牙齿)。请注意，这种微笑会激活你眼睛周围的肌肉(你通常会看到皱纹的地方)。如果你尝试这种微笑，但只有下半张脸在动，你可能在练习所谓的半笑。确保你激活了眼睛周围的肌肉。

扬起你的眉毛。

另外，如果你坐在有靠背的椅子上，那就往后靠。

这是一种称为“三大+ 1”的RO-DBT技能，它可以帮助平静上述焦虑的身体反应。我教的大多数人发现，虽然一开始可能会感到不舒服、尴尬或不熟悉，但经过练习，他们会感到更开放、更放松、更放松——即使只是短暂的片刻。重要的是，如果平静的体验确实很短暂，那么只需反复练习三大+ 1。这些面部和肢体动作会激活肌肉，向大脑中焦虑的部分发出信号，告诉它一切都好，即使你很痛苦。

RO-DBT强调的另一个好处是，当你向后靠、扬起眉毛和/或微笑时，你向别人发出的信号是什么。如果你在与他人相处时打破了自己的规则，并且练习了这项技能，请注意它对你与他人相处的影响。扬起眉毛和微笑是友好的、邀请的信号，如果改善与他人的互动是你放松规则的动机之一，那么这可能是你需要尝试的一项重要技能。

提醒自己放松规则的原因

另一种应对焦虑或抗拒的方法是反思你所看重的东西。如果有人告诉我:“杜塞特博士，我太急于打破规则了”，我会问他们以下问题:你最初为什么想从事这项工作?然后我可能会听到这样的话:

“我爱的人对我的僵化感到沮丧。”

“我知道这让我更加焦虑。”

“致力于此将帮助我改善人际关系。”

“我想教我的孩子灵活性。”

“我的刻板倾向阻碍了我在工作中获得晋升。”

你怎么回答我的问题?你在这里做的本质是确定你所看重的东西。关于你想成为什么样的人或者你想如何与他人互动，什么是重要的?

记住这一点可能会也可能不会，就其本身而言，会减少你因违反规则而感到的痛苦。但请记住:当你练习更灵活地制定规则时，你可能会感到痛苦，但如果你继续严格遵守每条规则，你也会经历痛苦和负面后果。哪一条路径能让你更接近自己的价值?大多数时候，人们更喜欢根据对他们来说最重要的事情来行动，即使这很难做到。

关键点——如何放松你自己的规则

个人规则可以灵活或严格地遵循。像“我必须一直努力工作”这样的规则可能是明智的，但如果你试图完美地遵守它，就可能变得极端。

过于严格地遵守规则是要付出代价的。过分严格遵守规则的模式可能会增加痛苦，使其更难适应变化，并导致人际关系的困难。

识别你严格遵守规则的迹象。全有或全无的思考(例如，“我们必须总是……”“我永远不能……”)，对改变的日常生活感到不安，或者来自他人的非正式反馈，都可以作为线索。

让你和规则保持距离。使用融会贯通的技巧，并保持一定距离，例如说:“我注意到我必须以某种方式做某件事。”

urge-surfing练习。专注于你的呼吸，注意到任何产生的冲动，然后在几分钟内放弃这些冲动。这种做法可以表明，如果放任不管，遵守规则的冲动会如何消失。

试着不要照你说的做。练习与你的思想或言语不一致的行为，例如大声说“我不能大声说出来。”这是在提醒你，你可以想出一条规则，但不必遵守它。

练习打破你的规则。通过决定完全不遵守你的规则，甚至与规则“相反”，你可以为未来建立心理灵活性。

通过安抚你的身体来控制痛苦。“三大+ 1”——缓慢呼吸、微笑、扬起眉毛和(如果坐着的话)后仰——可以让你感觉更开放、更放松。

提醒自己放松规则的原因。反思你想成为什么样的人，或者你想要你的人际关系成为什么样的人，可以激励你坚持练习灵活性，即使它具有挑战性。

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寻求治疗僵化的、基于规则的行为模式

如果你觉得你长期在努力放松你的规则，或者你想要更多的支持来练习这些技能，你有更多的选择。本指南中提到的治疗模式——接受和承诺疗法(ACT)和完全开放的辩证行为疗法(RO-DBT)——都可以用于解决僵化的、受规则约束的行为，尽管它们各自有不同的改变机制。

在RO-DBT中，重点是加强与他人的人际联系。这种方法尤其适用于那些严格遵守规则，同时又表示自己感到孤独和孤立的人。它被用于治疗OCPD、神经性厌食症、慢性抑郁症和自闭症谱系障碍等患者。这些情况有时被称为过度控制障碍。如果你想感觉与他人的联系更紧密，改善你的人际关系，RO-DBT可能是一种有用的治疗方法。训练有素的RO-DBT专业人员可以帮助你了解你是否可能从这种类型的治疗中受益;可以在这里找到世界各地的RO-DBT提供商的列表。

ACT的目标是增加所谓的心理灵活性，重点是建立技能，改变你与困难的想法和感觉的关系——特别是当这些想法和感觉阻止你按照自己的价值观生活时。重要的主题包括接受、正念、承诺采取行动和价值观探索。通过ACT，你可以学习如何根据对你重要的东西(你的价值观)而不是严格的规则来行动。有很多ACT练习册和自助材料可以帮助读者了解这些技能和概念(参见下面的链接和书籍部分)，它们可以补充个人治疗课程，或帮助你探索是否愿意与使用这种方法的专业人员一起工作。如果你有兴趣寻找接受act训练的治疗师，你可以看看这个提供者列表。