如何找回你的魔力

如何找回你的魔力

你并不沮丧，但你并不快乐——你在憔悴。用这些有证据支持的策略来提升自己、

How to get your mojo back

你觉得无聊吗?不是痛苦，而是缺乏兴趣和兴奋?你是否觉得每天都是一件单调的苦差事，就像刷牙一样，但却贯穿了一整天:同样的例行公事，同样的小烦恼?你是否找不到动力去做那些曾经给你带来快乐的活动?如果这描述了你的经历，那么你可能正在经历一段时间的消沉。

人们通常认为情绪是幸福和病态之间的一场战斗:要么感觉良好，要么感觉糟糕。但是如果你觉得不太多,这是衰弱的领土。正如亚当·格兰特(Adam Grant) 2021年在《纽约时报》上所说，这是“心理健康方面被忽视的中间孩子”。抑郁是一种积极的病态——感到悲伤、无力和枯竭——而蓬勃发展是一种积极的健康——感到投入、兴奋和有力量——而憔悴则介于两者之间。这是一种停滞感，没有什么是太错误或痛苦的，但一切都感觉有点无聊和无趣。世界是灰色的。

幸福状态的简单分类

要进一步理解痛苦，认识到没有病痛并不意味着有幸福。心理学研究表明，积极和消极的感觉是部分独立的过程——甚至在神经和生物学上也是如此。在繁荣期，你会兴奋和喜悦，负面情绪较少。在痛苦的时刻,在我们的生活中没有多少快乐但只有悲伤。但也有苦乐参半的时刻，我们同时感到强烈的积极和消极情绪——例如，对新工作感到兴奋，同时又为离开旧的工作社区感到悲伤。然后是令人沮丧的时刻——这两种感觉我们都感觉不到。因此，萎靡不振是指情绪低落——但无论是积极情绪还是消极情绪都很低落。

衰弱的后果

关于萎靡不振的坏消息是，缺乏热情往往会转化为更少的努力。例如，在美国的一项研究中，那些无精打采的人大幅削减工作承诺的可能性是那些拥有适度积极幸福感的人的三倍。精神萎靡也是精神疾病的一个危险因素——长期精神萎靡会使未来患抑郁症或焦虑症的风险增加一倍以上。例如，在意大利COVID-19大流行期间对卫生保健工作者的一项研究表明，那些在2020年春季萎靡不振的人被诊断为创伤后应激障碍的可能性是那些心理健康中等的人的三倍。冷漠的废话可以慢慢变成痛苦的发出嘘声。

好消息是衰弱处于中间——它还不是积极的痛苦和病态。虽然摆脱严重的抑郁发作可能需要治疗、药物和耐心，但衰弱可以更容易克服——通常日常生活中的一些变化就足够了，让你相对容易地、毫发无损地摆脱衰弱。

所以，如果你意识到自己在这些憔悴的描述中，你如何克服它?十多年来，我一直在研究意义和幸福，特别关注培养幸福和减少病态的关键心理因素，我已经确定了一些关键策略，你可以使用它们来建立积极的心理健康和繁荣你的生活——现在将与你分享这些。

该怎么做

对于衰弱——或者任何其他人类心理健康问题——没有灵丹妙药，没有对每个人都有效的银弹。我们每个人都过着独特的生活，有着特殊的个人历史、遗传特征、习得的习惯和思维模式。我不知道你的生活,所以我不知道最完美的方式来克服你的含情脉脉的具体经验。我能与你分享的是一系列行之有效的方法。

这些方法建立在古老的智慧传统和现代心理学研究的基础上，这些研究旨在确定最有效的干预措施，以改善心理健康。它们与我们的大脑将问题连接成有意义的模式这一事实是一致的。甚至人生的意义来自连接——这就是我的询盘的主题意义教会了我在过去的十年。类似地，克服倦怠的策略可以分为四种不同类型的联系，每种都有助于提升你的情绪:要克服倦怠，你可以尝试与当前情况联系起来，与他人联系起来，与自己联系起来，或与理想的未来联系起来。把它们都试一试，找出对你最有帮助的方法!

与情况联系起来

说出并接受这种感觉

治愈始于认可。承认和管理一个人的情绪首先要给它们起个名字。2020年春季，在大流行的早期阶段，《哈佛商业评论》(Harvard Business Review)一篇关于“悲伤”的文章迅速传播开来——它为人们正在经历的失去社交接触和正常生活提供了一个熟悉的词汇。一年后，早期的恐慌逐渐消退，但生活仍然在许多方面受到限制。新文章在那一刻感觉集体的名称去病毒,这一次格兰特的上述《纽约时报》文章,名叫含情脉脉的这种感觉。再一次，给许多人正在经历的事情起个名字——在这种情况下，缺乏积极的感觉——帮助人们抓住他们的处境。

在我孩子的幼儿园里，老师们如何帮助孩子识别自己的情感给我留下了深刻的印象。当饥饿的时候，许多孩子会变得暴躁易怒，没有意识到他们对世界的体验会被饥饿所影响。他们认为世界是令人恼火的,而在现实中通过刺激他们看世界。在这里，教孩子说出这种感觉的名字，可以帮助他们通过学习了解饥饿是如何引起愤怒的，来控制自己的愤怒。不幸的是，许多成年人缺乏这种教育，因此像四岁的孩子一样，被自己的情绪盲目地控制着。

所以，试着养成一种习惯，说出你的感受并接受它。给它一个去。专注于你现在的感觉——当你专注于它的时候，它到底是什么感觉?给这种感觉起个名字，跟它打个招呼。

通过承认你目前的感觉,并给它起一个名字,你可以更好的了解你的情况,同时,获得一定的反射距离,帮助你克服它。

接下来,接受任何你感觉。压抑或否认情绪不起作用——通过对抗某种感觉，你正在给予它更多的关注。我们的精神生活中,我们往往关注增加的。

把你的感情想象成云。一朵云不可避免地浮上来，遮住了太阳，使一切看起来都更暗——但最终，在纯粹运动的力量下，它也浮走了，让太阳再次发光。观察你的感觉，给它起个名字，承认它现在是你体验的颜色——然后让那感觉漂浮，直到它消失。

接受你的处境

接受你的现状也是一个好主意。不管它是什么，它就是它，不管你是否接受它。

公元165年，在马可·奥勒留(Marcus Aurelius)担任罗马皇帝期间，安东尼瘟疫爆发，摧毁了罗马帝国的人口，在最坏的情况下，每天造成多达2000人死亡。奥勒留是皇帝，所以他应该保护他的公民。但是，没有现代医学知识的帮助，他是无助的。他在斯多噶主义中寻求安慰，为自己写冥想:“要像礁石一样，被海浪不断拍打。它岿然不动，周围的海浪也依旧汹涌。”

斯多葛主义的核心是意识到外部事物本身并不是问题所在。“这是你的评估,”奥里利乌斯。我们周围发生的大多数事情都是我们无法控制或改变的。与他们斗争或与他们愤怒并不能改变他们——但你徒劳的抵抗确实会把你拖向憔悴和痛苦。所以你最好选择接受。奥勒留写道，当事情对你不利时，你无法改变正在发生的事情，“欣然接受它，停止与之斗争”。虽然你无法控制外部事件，但你可以在一定程度上控制自己对它们的反应。

接受是对你无法改变的事情的唯一理性回应。但这绝非易事。因此，斯多葛主义首先是一种实践，一种生活方式，而不仅仅是一种理论教条。斯多葛学派有很多技巧和日常习惯，用来提高接受的艺术。奥勒留使用的一种技术是把困扰他的东西分成很小的部分，使它们变得微不足道。他举了一首打动你的歌的例子。如果你把它分解成单独的音符，并分别关注每一个音符，情感的暗示就会消失。对于任何让你苦恼的事情，他也建议采用同样的策略:“着眼于单个部分，从分析转向冷漠。把它应用到整个生活中。”

所以，挖掘你内心的坚忍，学会接受你无法改变的事情:你的过去和现在的状况。这不是被动的屈服——你仍然应该确定你可以影响什么，并集中精力改善它。但对于现实中你无法改变的部分，挣扎也无济于事。事情就是这样，所以你最好学会接受的艺术。

无论你在做什么，都要全神贯注

萎靡不振的一个症状是感觉一整天都很漫长，没有适当的起伏。我们中的许多人没有适当地休息，而是无意识地浏览我们的智能手机。我们没有正常工作，而是无意识地扫描我们的智能手机。这把一天中不同的时间集中在一起，无法区分。尤其是在疫情期间，人们工作和做所有的事情基本上都在家里。在你的生活中一心多用而不集中精力于正在发生的事情会使你的感觉迟钝，因此是一个让你萎靡不振的方法。

除了把你的智能手机更多的时间放在一边，另一个简单的方法是让你的生活更有节奏、更有活力。当你休息,休息。当你工作的时候——工作。当你和你的孩子一起玩的时候，要活在当下。通过让你的生活变得更加多样化，无论你在做什么，你都可以让自己接触到在这种情况下产生的情绪——无论是积极的还是消极的——增加你每天存在的热情。

与他人联系

练习小的善举

当我们感到沮丧时,我们很容易变得更关注自己。矛盾的是，增加自己快乐的最好方法之一就是让别人快乐。

如果给一组人5美元让他们自己快乐，给另一组人5美元让另一组人快乐，那么之后哪一组人更快乐?令人惊讶的是，劳拉·阿克宁(Lara Aknin)、伊丽莎白·邓恩(Elizabeth Dunn)和他们的同事在世界上许多国家进行的几项实验表明，把钱花在别人身上的那组人比把同样的钱花在自己身上的那组人更快乐。

在我自己的一项研究中，我让学生玩一个简单的同义词游戏20分钟。只是玩一半,另一半被告知,每一个正确的答案,一小笔钱将捐给联合国粮食计划署。之后，后一组人变得更快乐，体验到更有意义的游戏玩法。

从今天开始，注意小善举的机会——平凡的日常行为，帮助处于困境的人或使他们高兴。这样做可能会让你的生活更有意义，更幸福。你可以专注于更大的诸如通过你的事业产生积极影响,通过志愿服务或照顾你所爱的人。但即使是很小的善举——作为你日常生活一部分的小善行，比如对收银员说一句好话或给同事端上一杯咖啡——都可以帮助你重新建立起那些帮助他人所带来的积极感觉。

和你爱的人或者陌生人联系

作为社会性动物，我们人类从他人的陪伴中找到幸福、爱和意义，并感受到与他人的联系。虽然我们大多数人都知道这一点，但我们倾向于用太多的职责和活动来填满我们的日程表，以至于我们忽视了与心爱的人在一起悠闲时光的乐趣——现代智能手机成瘾增加了一个持续的断开连接的来源，甚至当我们在同一个空间时。

所以，把你的手机放一边，和朋友喝杯咖啡，在你的日程表上为你的家人腾出时间，或者举办一次聚会——人际关系是提升你的心情的有效方法。

虽然与我们认识的人联系是相对自然的，但人们往往忽略了与陌生人联系时所带来的好处和积极的感觉。朱莉安娜施罗德(Juliana Schroeder)和她的同事们让芝加哥和后来(据说更保守的)伦敦的火车通勤者在旅途中与陌生人交谈。在这两种情况下，那些有勇气与陌生人交谈的人都表示旅途更愉快。所以和陌生人联系吧!独自旅行，相亲，参加兴趣小组——新的联系会增强你对生活的参与感。结交新朋友和建立新关系的兴奋感是对萎靡不振的一剂强心剂。

与自己联系

停下来想一想——是什么让你前进?

人们很容易被诱惑去按照别人的标准生活。做别人期望你做的事，做让父母骄傲的选择，追求让别人钦佩的事情。问题是:你是为了实现别人的梦想，而不是自己的梦想。这可能是一个主要的来源，在你的生活中，一切似乎都很充足，但你感觉与它疏远。你做了动作，满足了期望，但没有任何喜悦或兴奋。

你需要做的是开始过你自己的生活，做你自己的选择，因为没有人会帮你做这些。要做到这一点，你需要知道你是谁——你自己觉得有趣和值得做的活动是什么?一个简单的练习(由我的同事Lauri Järvilehto开发)是写下你真正喜欢做的所有活动。从烹饪到园艺，从阅读到激流漂流——任何让你兴奋的事情。列出尽可能多的活动，然后根据以下因素对每项活动进行评分:(1)已经能够做到你希望在生活中做到的程度，(2)有时能够做到，但没有达到你想要的程度，或(3)根本无法做到。看看这张清单会让你更深入地了解是什么让你兴奋，以及你目前有多少能力做这些事情。下一步是弄清楚你可以改变什么，以便能够做更多你真正喜欢做的活动，并为你的生活带来更多快乐。

挑战自己，做一些你从未做过的事情

除了反思你的生活、兴趣和价值观，了解自己的最好方法之一就是通过行动。尝试一些新的东西——一个新的爱好，一个新的地方闲逛，一种新的通勤方式——一些促使你在以前从未遇到过的情况下面对自己的东西。

在我20多岁的时候，我挑战自己，参加社交聚会和各种各样的人——一天晚上穿着西装的右倾经济学学生，第二天晚上在公园里玩吉他的一群嬉皮士。甚至我选择的衣服都是基于这样的想法，我可以在任何一个地方结束，没有人会认为我不适合。我不想只和那些让我感觉舒服、知道如何表现的群体交往，我想通过倾听和学习尽可能多的不同群体的人来扩展我的世界观。这涉及到一些不可避免的失礼和尴尬。但更重要的是，它包含了学习从新的角度看世界的兴奋。所以，走出你的舒适区，尝试一些你从未做过的事情——你会对自己有新的了解，激起你的好奇心，为你的生活增添亮点。

连接你渴望的未来

致力于你感兴趣的长期目标

没有什么比拥有一个更大的目标更能让你的生活充满意义了。有机会追求这样的目标可以帮助你早上起床，加入“感谢上帝今天是周一”俱乐部。所以，除了在你的日常生活中加入小的挑战和有趣的活动之外，也要尝试确定哪些宏伟的目标可以让你感到兴奋。你想留下什么遗产?你想让你的孙子记住你什么?你希望你的事业能带来什么样的积极改变?

下面是一个经典的维恩图(有时被称为ikigai图)，它可以帮助你确定对你有意义的职业或宏伟目标:

花点时间认真思考图中的每个问题:

重新列出你喜欢做的事情(就像你在上一步中已经做的那样)。

接下来，列出你个人认为最有价值的积极原因，以及你最想看到的世界改变——这是为了弄清楚世界需要什么。

第三，试着确定你现在擅长什么，以及你将来可能擅长什么——有时需要经过多年的教育。

最后,如果你正在寻找一份工作,而不是一个志愿服务任务,想想谁能给你做你爱做的事情,其他的好处。

在产生了这些与四个维度相关的想法后，开始寻找它们之间的联系——什么是你们都喜欢做并且擅长做的事情;你的哪些兴趣是这样的，有人会为你追求这些兴趣而付钱，等等。

很可能，你找不到任何一项活动或职业能立即满足所有四个维度。但是，在不同的维度之间建立联系，可以帮助你确定你的价值观、兴趣和技能集可能产生的积极变化。找到了在这些维度之间建立一个或多个联系的目标后，开始起草你可以真正追求你的宏伟目标的路径。

你可能无法一下子找到这样的人生目标。它可能需要数年才能结晶。但这是值得付出努力的，因为确定一个值得为之奋斗的任务可以激励你的存在，提升你的精神，让你清晰。因此,它是另一个强大的方法把徘徊在你身后。

利用小胜利的力量

当你困的时候,盛大的长期目标可以太偏远的激励。如果这是你的经验,开始小的成功。你今天可以完成哪些小的进步，或者在接下来的五分钟内?把事情做好往往会让我们感觉良好，增强我们的信心。如果你两者都缺乏，从小处着手是关键。确定一些足够接近和简单的目标，这样你就可以相对有把握地实现它们。如果你觉得生活中每件事都很乱，那就从打扫你的房间或者办公桌开始吧。如果改变你的整个生活方式让你感到难以承受，那就从承诺每隔一天锻炼10分钟开始。通过这些小的胜利建立信心和代理感，很快你就会准备好接受更大的挑战。

学习和进步的感觉是令人兴奋的——当你做一些有挑战性的事情时，迫使你完全集中注意力时，你体验到的掌控感也是令人兴奋的。这样的时刻会让你产生一种流动感，让你完全沉浸在手头的任务中，全神贯注。这样的心流时刻是对萎靡不振的直接解药。

所以，从小处开始，但逐渐增加挑战级别，保持在“流动”区域，即处于过于困难挑战的焦虑和过于简单挑战的无聊之间。当我学习杂耍时，我从一只手扔一个球到另一只手，直到感觉很容易，然后添加第二个球，并练习把它们一起扔，直到感觉也很容易，直到那时再拿第三个球，这现在感觉是一个可以接受的，而不是无法抵抗的挑战水平。无论是在工作中还是工作之外，要克服疲惫，要找到挑战自己的方法来成长、发展和体验心流时刻。