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当你没有动力时该怎么做

发布时间:2024-02-23 浏览次数:37次

当你没有动力时该怎么做

文章翻译:What to Do When You Have No Motivation

 

无论你是没有动力打扫房子,还是没有动力减肥,缺乏动力都可能是实现目标的最大障碍。

 

当你没有动力去完成一项任务(甚至是开始一项任务)时,考虑一下你为什么挣扎的可能原因。然后,制定一个计划来激励自己开始行动。

 

记住,不是每种策略都适用于每个人,或者适用于每种情况。做一些行为实验,看看哪种策略最能帮助你实现目标。

 

表现得好像你有动力一样

你可以通过改变自己的行为来欺骗自己,让自己感到有动力。表现得好像你有动力一样,你的行为可能会改变你的情绪

 

例如,与其整天穿着睡衣坐在沙发上等待动力来袭,不如穿上衣服,行动起来。你可能会发现采取行动会增加你的动力,让你更容易坚持下去。

 

所以问问你自己,“如果我感到有动力,我现在会做什么?”考虑一下你会穿什么,你会怎么想,你会采取什么行动。然后,做这些事情,看看你的动力水平是否提高了。

 

相反的观点

当你在动力上挣扎时,你可能会想出一长串你不应该采取任何行动的理由。你可能会想,“这太难了,”或者,“反正我也做不完。”而这些类型的想法会让你陷入困境。

 

试着反驳。当你觉得自己要失败的时候,找出所有你可能成功的理由。或者当你认为你无法完成一项工作时,列出所有表明你能够完成这项任务的证据。

 

相反的观点可以帮助你看到光谱的两端。它还可以提醒你,过于悲观的结果并不完全准确。

 

事情的结果有可能比你预期的要好。你可能会发现,培养一种更平衡的心态会让你更有动力去尝试。

 

实践自我同情

你可能认为严格要求自己是获得动力的关键。但严厉的自我批评不起作用。

 

研究表明,自我同情实际上更有动力,尤其是当你在逆境中挣扎时

 

2011年加州大学的研究人员进行的一项研究发现,自我同情会增加从失败中恢复过来的动力。考试不及格后,当学生自言自语时,他们会花更多的时间学习。此外,他们报告说,当他们练习自我接纳(自我同情的一个关键组成部分)时,他们更有动力改变自己的弱点。

 

自我同情也可以改善心理健康(这可以增加动力)。2012年发表在《临床心理学评论》(Clinical Psychology Review)上的一项研究发现,自我同情可以减轻心理困扰,减轻焦虑和抑郁的症状,并减少压力带来的有害影响。

 

因此,与其为自己的错误而自责或谩骂自己,不如创造一种更友善的内心对话。然而,这并不意味着你需要重复夸张的积极肯定,比如“我是世界上最好的人”。

 

相反,健康的自我同情会在自我接纳和自我提升之间取得平衡。诚实地承认自己的缺点、错误和失败。但不要沉溺于同情中。

 

像一个值得信赖的朋友那样对自己说话。问问你自己,“我会对有这种问题的朋友说什么?”你可能对别人比对自己友善得多。所以开始把自己当成一个好朋友。

 

此外,用一种有益的方式来指导自己。练习自我对话,鼓励自己,帮助自己从挫折中恢复过来。

 

 

使用10分钟规则

当你害怕做某事——比如在跑步机上走2公里——你就会缺乏动力去做这件事。然而,你可以通过向自己证明任务并不像你想象的那么糟糕,或者你有能力比你想象的更好地忍受它来减少你的恐惧感。

 

10分钟规则可以帮助你开始。允许自己在10分钟后退出一项任务。当你坚持到10分钟的时候,问问自己是继续坚持还是放弃。你可能会发现你有足够的动力继续前进。

 

所以,无论你是缺乏动力开始写一份无聊的报告,还是你似乎无法让自己离开沙发开始写待办事项清单,都可以使用10分钟规则来激励自己采取行动。

 

开始一项任务通常是最难的部分。然而,一旦你开始了,继续下去就容易多了。

 

在大自然中散步

新鲜的空气,换换环境,再加上一点运动,都能给你的动力带来奇迹。在大自然中散步——而不是在繁忙的城市街道上——尤其有益。

 

2013年发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究发现,在公园里步行800米可以减轻大脑疲劳。在大自然中有一种镇静的效果,可以使大脑恢复活力,这可以帮助你激励你去完成一项艰巨的任务。

 

所以与其走在拥挤的街道上,不如去公园或植物园。置身于大自然之中可以让你在精神上得到解脱,让你比以前更有动力地回到工作中。

 

把讨厌的任务和你喜欢的任务结合起来

你的情绪在你的动机水平中扮演着重要的角色。如果你感到悲伤、无聊、孤独或焦虑,你应对艰难挑战或完成乏味任务的愿望就会受到影响。

 

在你没有动力去做的事情上增加一点乐趣来提升你的情绪。你会感到更快乐,你甚至可能会期待着做一些有规律的有趣的事情。

 

下面是一些例子:

 

1.   跑步时听音乐。

2.   给朋友打个电话,一边打扫房间一边聊聊天。

3.   当你在电脑前工作时,点一支香薰蜡烛。

4.   出差时租一辆豪华车。

5.   邀请一个朋友和你一起跑腿。

6.   叠衣服的时候打开你最喜欢的节目。

只要确保你的乐趣不会影响你的表现。例如,在写论文的时候看电视可能会分散你的注意力,使你的速度更慢。或者在打扫房间的时候和朋友聊天,这可能会分散你的注意力,让你无法专注于自己正在做的事情。

 

管理待办事项列表

当你的任务清单排得满满的时候,你很难有动力。如果你觉得没有希望完成所有的事情,你可能就不会尝试去做任何事情。

 

记住,大多数人都低估了做一件事需要花费的时间。当他们没有按时完成工作时,他们可能会认为自己懒惰或效率低下。这可能会适得其反,导致他们失去动力——这使得他们更难完成更多的事情。

 

看看你的任务清单,确定它是否太长了。如果是这样,就把那些不重要的任务丢掉。

 

看看其他任务是否可以挪到其他日子。把清单上最重要的事情按优先顺序排列,然后把它们排在最前面。

 

你可能会发现在你的任务清单上有一个小小的改变——或者你看待任务清单的方式——会帮助你看到你的任务更容易管理。因此,你可能会觉得更有动力去工作。

 

实践自我保健

只要你不关心自己,你就会很难有动力。睡眠不足,饮食不良,缺乏休闲时间,这些都是让你比以往更加艰难地度过一天的原因。

 

制定一个健康的自我保健计划,让你照顾好自己的身心:

 

1.   定期锻炼。

2.   保证充足的睡眠。

3.   多喝水,健康饮食。

4.   腾出时间休闲娱乐。

5.   使用健康的应对技巧来应对压力。

6.   避免不健康的习惯,比如暴饮暴食和酗酒。

 

奖励自己的工作

为自己的努力创造一个小奖励。你可能会发现专注于奖励可以帮助你保持动力去实现目标。

 

例如,如果你有一篇很长的论文要写,你可能会用几种不同的方法来处理它:

 

1.   写500字,然后休息10分钟。

2.   工作30分钟后吃一块巧克力。

3.   每天写一页,然后提醒自己,当你完成后,你将有时间做任何你想做的事。

4.   工作20分钟,然后花5分钟查看社交媒体。

5.   当你完成论文后,允许自己和朋友出去玩。

考虑一下,你是更容易受到更小、更频繁的奖励,还是完成一项工作后获得更大的奖励。你可能想尝试几种不同的策略,直到找到最适合你的方法。

 

但是,要确保你的奖励不会破坏你的努力。用甜食奖励你在健身房的努力工作可能会适得其反。从长远来看,适得其反的坏习惯会降低你的动力。

 

寻求专业帮助

如果你的动力持续两周或更长时间都很低,寻求专业帮助。如果缺乏动力影响了你的日常生活,你可能也想寻求帮助。例如,如果你不能去上班,你在工作中的表现很糟糕,或者如果你没有动力离开家,这可能是更严重的事情的迹象。

 

和你的医生预约。你的医生可能想要排除可能影响你精力或情绪的身体健康状况。

 

你的医生也可能会把你推荐给心理健康专家,以确定你缺乏动力是否与精神疾病有关,比如抑郁症。如果是这样,治疗可能包括心理治疗、药物治疗或两者结合。你也可以考虑在线治疗。

 

 

缺乏动力的原因

有时候,没有动力可能是问题所在。在其他时候,这只是一个更大问题的征兆。

 

例如,如果你是一个完美主义者,你缺乏动力可能源于担心你不能完美地完成一项任务。除非你解决了完美的需求,否则你的动力不太可能增加。

 

在其他时候,你缺乏动力可能会导致你拖延。你越是拖延,你的动力就越少。在这种情况下,提高你完成工作的动力可以帮助你感觉更好,表现更好。

 

所以花几分钟思考一下为什么你在激励自己方面有困难是很重要的。以下是一些缺乏动力的常见原因:

 

1.   避免不适。无论你是不想在做一项平凡的任务时感到无聊,还是想通过躲避艰难的挑战来避免挫败感,有时候缺乏动力源于避免不舒服的感觉的欲望。

2.   自我怀疑。当你认为你不能做某件事时,或者确信你不能忍受与某项任务相关的痛苦时,你可能会挣扎着开始。

3.   被过度扩张。当你的生活中有很多事情要做时,你可能会感到不知所措。这种感觉会摧毁你的动力。

4.   缺乏对目标的承诺。仅仅因为你觉得有义务同意一项任务,或者出于同伴的压力而宣布一个决议,可能意味着你的心并不在其中。当你没有致力于你的目标时,你很可能不会采取行动。

5.   心理健康问题。缺乏动力是抑郁症的常见症状。它也可能与其他精神疾病有关,比如焦虑。所以重要的是要考虑你的心理健康是否会影响你的动力水平。

这些只是人们有时缺乏动力的几个常见原因。你可能会发现你缺乏动力源于其他问题,比如害怕别人的想法或想要取悦每个人。因此,仔细考虑影响你动力的潜在想法和感受。

 

牢记,

每个人都或多或少会遇到动力问题。然而,你应对缺乏动力的方式才是最重要的。善待自己,尝试一些能增加你动力的策略,如果需要的话,寻求帮助。

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