当你没有动力时该怎么做
发布时间：2024-02-23 浏览次数:16次
当你没有动力时该怎么做
文章翻译：What to Do When You Have No Motivation
无论你是没有动力打扫房子，还是没有动力减肥，缺乏动力都可能是实现目标的最大障碍。
当你没有动力去完成一项任务(甚至是开始一项任务)时，考虑一下你为什么挣扎的可能原因。然后，制定一个计划来激励自己开始行动。
记住，不是每种策略都适用于每个人，或者适用于每种情况。做一些行为实验，看看哪种策略最能帮助你实现目标。
表现得好像你有动力一样
你可以通过改变自己的行为来欺骗自己，让自己感到有动力。表现得好像你有动力一样，你的行为可能会改变你的情绪。
例如，与其整天穿着睡衣坐在沙发上等待动力来袭，不如穿上衣服，行动起来。你可能会发现采取行动会增加你的动力，让你更容易坚持下去。
所以问问你自己，“如果我感到有动力，我现在会做什么？”考虑一下你会穿什么，你会怎么想，你会采取什么行动。然后，做这些事情，看看你的动力水平是否提高了。
相反的观点
当你在动力上挣扎时，你可能会想出一长串你不应该采取任何行动的理由。你可能会想，“这太难了，”或者，“反正我也做不完。”而这些类型的想法会让你陷入困境。
试着反驳。当你觉得自己要失败的时候，找出所有你可能成功的理由。或者当你认为你无法完成一项工作时，列出所有表明你能够完成这项任务的证据。
相反的观点可以帮助你看到光谱的两端。它还可以提醒你，过于悲观的结果并不完全准确。
事情的结果有可能比你预期的要好。你可能会发现，培养一种更平衡的心态会让你更有动力去尝试。
实践自我同情
你可能认为严格要求自己是获得动力的关键。但严厉的自我批评不起作用。
研究表明，自我同情实际上更有动力，尤其是当你在逆境中挣扎时。
2011年加州大学的研究人员进行的一项研究发现，自我同情会增加从失败中恢复过来的动力。考试不及格后，当学生自言自语时，他们会花更多的时间学习。此外，他们报告说，当他们练习自我接纳(自我同情的一个关键组成部分)时，他们更有动力改变自己的弱点。
自我同情也可以改善心理健康(这可以增加动力)。2012年发表在《临床心理学评论》(Clinical Psychology Review)上的一项研究发现，自我同情可以减轻心理困扰，减轻焦虑和抑郁的症状，并减少压力带来的有害影响。
因此，与其为自己的错误而自责或谩骂自己，不如创造一种更友善的内心对话。然而，这并不意味着你需要重复夸张的积极肯定，比如“我是世界上最好的人”。
相反，健康的自我同情会在自我接纳和自我提升之间取得平衡。诚实地承认自己的缺点、错误和失败。但不要沉溺于同情中。
像一个值得信赖的朋友那样对自己说话。问问你自己，“我会对有这种问题的朋友说什么?”你可能对别人比对自己友善得多。所以开始把自己当成一个好朋友。
此外，用一种有益的方式来指导自己。练习自我对话，鼓励自己，帮助自己从挫折中恢复过来。
使用10分钟规则
当你害怕做某事——比如在跑步机上走2公里——你就会缺乏动力去做这件事。然而，你可以通过向自己证明任务并不像你想象的那么糟糕，或者你有能力比你想象的更好地忍受它来减少你的恐惧感。
10分钟规则可以帮助你开始。允许自己在10分钟后退出一项任务。当你坚持到10分钟的时候，问问自己是继续坚持还是放弃。你可能会发现你有足够的动力继续前进。
所以，无论你是缺乏动力开始写一份无聊的报告，还是你似乎无法让自己离开沙发开始写待办事项清单，都可以使用10分钟规则来激励自己采取行动。
开始一项任务通常是最难的部分。然而，一旦你开始了，继续下去就容易多了。
在大自然中散步
新鲜的空气，换换环境，再加上一点运动，都能给你的动力带来奇迹。在大自然中散步——而不是在繁忙的城市街道上——尤其有益。
2013年发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究发现，在公园里步行800米可以减轻大脑疲劳。在大自然中有一种镇静的效果，可以使大脑恢复活力，这可以帮助你激励你去完成一项艰巨的任务。
所以与其走在拥挤的街道上，不如去公园或植物园。置身于大自然之中可以让你在精神上得到解脱，让你比以前更有动力地回到工作中。
把讨厌的任务和你喜欢的任务结合起来
你的情绪在你的动机水平中扮演着重要的角色。如果你感到悲伤、无聊、孤独或焦虑，你应对艰难挑战或完成乏味任务的愿望就会受到影响。
在你没有动力去做的事情上增加一点乐趣来提升你的情绪。你会感到更快乐，你甚至可能会期待着做一些有规律的有趣的事情。
下面是一些例子:
1. 跑步时听音乐。
2. 给朋友打个电话，一边打扫房间一边聊聊天。
3. 当你在电脑前工作时，点一支香薰蜡烛。
4. 出差时租一辆豪华车。
5. 邀请一个朋友和你一起跑腿。
6. 叠衣服的时候打开你最喜欢的节目。
只要确保你的乐趣不会影响你的表现。例如，在写论文的时候看电视可能会分散你的注意力，使你的速度更慢。或者在打扫房间的时候和朋友聊天，这可能会分散你的注意力，让你无法专注于自己正在做的事情。
管理待办事项列表
当你的任务清单排得满满的时候，你很难有动力。如果你觉得没有希望完成所有的事情，你可能就不会尝试去做任何事情。
记住，大多数人都低估了做一件事需要花费的时间。当他们没有按时完成工作时，他们可能会认为自己懒惰或效率低下。这可能会适得其反，导致他们失去动力——这使得他们更难完成更多的事情。
看看你的任务清单，确定它是否太长了。如果是这样，就把那些不重要的任务丢掉。
看看其他任务是否可以挪到其他日子。把清单上最重要的事情按优先顺序排列，然后把它们排在最前面。
你可能会发现在你的任务清单上有一个小小的改变——或者你看待任务清单的方式——会帮助你看到你的任务更容易管理。因此，你可能会觉得更有动力去工作。
实践自我保健
只要你不关心自己，你就会很难有动力。睡眠不足，饮食不良，缺乏休闲时间，这些都是让你比以往更加艰难地度过一天的原因。
制定一个健康的自我保健计划，让你照顾好自己的身心:
1. 定期锻炼。
2. 保证充足的睡眠。
3. 多喝水，健康饮食。
4. 腾出时间休闲娱乐。
5. 使用健康的应对技巧来应对压力。
6. 避免不健康的习惯，比如暴饮暴食和酗酒。
奖励自己的工作
为自己的努力创造一个小奖励。你可能会发现专注于奖励可以帮助你保持动力去实现目标。
例如，如果你有一篇很长的论文要写，你可能会用几种不同的方法来处理它:
1. 写500字，然后休息10分钟。
2. 工作30分钟后吃一块巧克力。
3. 每天写一页，然后提醒自己，当你完成后，你将有时间做任何你想做的事。
4. 工作20分钟，然后花5分钟查看社交媒体。
5. 当你完成论文后，允许自己和朋友出去玩。
考虑一下，你是更容易受到更小、更频繁的奖励，还是完成一项工作后获得更大的奖励。你可能想尝试几种不同的策略，直到找到最适合你的方法。
但是，要确保你的奖励不会破坏你的努力。用甜食奖励你在健身房的努力工作可能会适得其反。从长远来看，适得其反的坏习惯会降低你的动力。
寻求专业帮助
如果你的动力持续两周或更长时间都很低，寻求专业帮助。如果缺乏动力影响了你的日常生活，你可能也想寻求帮助。例如，如果你不能去上班，你在工作中的表现很糟糕，或者如果你没有动力离开家，这可能是更严重的事情的迹象。
和你的医生预约。你的医生可能想要排除可能影响你精力或情绪的身体健康状况。
你的医生也可能会把你推荐给心理健康专家，以确定你缺乏动力是否与精神疾病有关，比如抑郁症。如果是这样，治疗可能包括心理治疗、药物治疗或两者结合。你也可以考虑在线治疗。
缺乏动力的原因
有时候，没有动力可能是问题所在。在其他时候，这只是一个更大问题的征兆。
例如，如果你是一个完美主义者，你缺乏动力可能源于担心你不能完美地完成一项任务。除非你解决了完美的需求，否则你的动力不太可能增加。
在其他时候，你缺乏动力可能会导致你拖延。你越是拖延，你的动力就越少。在这种情况下，提高你完成工作的动力可以帮助你感觉更好，表现更好。
所以花几分钟思考一下为什么你在激励自己方面有困难是很重要的。以下是一些缺乏动力的常见原因:
1. 避免不适。无论你是不想在做一项平凡的任务时感到无聊，还是想通过躲避艰难的挑战来避免挫败感，有时候缺乏动力源于避免不舒服的感觉的欲望。
2. 自我怀疑。当你认为你不能做某件事时，或者确信你不能忍受与某项任务相关的痛苦时，你可能会挣扎着开始。
3. 被过度扩张。当你的生活中有很多事情要做时，你可能会感到不知所措。这种感觉会摧毁你的动力。
4. 缺乏对目标的承诺。仅仅因为你觉得有义务同意一项任务，或者出于同伴的压力而宣布一个决议，可能意味着你的心并不在其中。当你没有致力于你的目标时，你很可能不会采取行动。
5. 心理健康问题。缺乏动力是抑郁症的常见症状。它也可能与其他精神疾病有关，比如焦虑。所以重要的是要考虑你的心理健康是否会影响你的动力水平。
这些只是人们有时缺乏动力的几个常见原因。你可能会发现你缺乏动力源于其他问题，比如害怕别人的想法或想要取悦每个人。因此，仔细考虑影响你动力的潜在想法和感受。
牢记，
每个人都或多或少会遇到动力问题。然而，你应对缺乏动力的方式才是最重要的。善待自己，尝试一些能增加你动力的策略，如果需要的话，寻求帮助。